Jern

Jern er et grundstof og en livsnødvendig mineral, som vores krop har brug for at fungere korrekt. Især er det nødvendigt for transporten af ilt fra lungerne til alle kroppens muskler. Enkelt sagt fungerer det som en del af kroppens motor, og hvis denne ikke fungerer korrekt, vil du helt sikkert bemærke det.

Dette er et essentielt stof, hvilket betyder, at vi skal indtage det gennem kosten eller som kosttilskud. Dog kræves der ikke store mængder. Men da kroppen ikke selv kan producere det, er det nødvendigt at sikre, at vi får den mængde, vi har brug for, gennem kosten og/eller kosttilskud.

Som tidligere nævnt er dette en essentiel mineral, dvs. et stof, som vi skal få gennem kosten og/eller kosttilskud, for at vores krop fungerer korrekt. Mængden, der kræves, kan være lille, men trods dette er jernmangel ikke usædvanligt. Faktisk er jernmangel den mest almindelige form for ernæringsmangel i verden. Selvom det ikke forekommer lige så hyppigt i Sverige og den vestlige verden, opstår det stadig relativt ofte, især inden for risikogrupperne for mangel. Ved at tage et kosttilskud kan du sikre, at du dækker dit behov.

Ved at spise jern, uanset om det er i form af mad og/eller kosttilskud, holder du niveauerne på et godt niveau og undgår symptomer som:

- Træthed og udmattelse

- Svimmelhed og hjertebanken

- Hovedpine og åndenød

Mineralet indgår i det røde blodfarvestof, hæmoglobin, som transporterer ilt fra lungerne til blodet. En anden vigtig proces i kroppen, hvor det spiller en stor rolle, er produktionen af dopamin. Dopamin er et hormon, der påvirker vores humør samt vores muskelfunktion.

Ligesom de fleste mineraler findes jern naturligt i forskellige fødevarer. Med andre ord er det ret nemt at få den anbefalede daglige mængde gennem kosten. En gruppe, der dog er i risikogruppen for at udvikle en mangel, er veganere og vegetarer. Dette skyldes, at fødevarer med det højeste indhold af mineraler er animalske. På toppen finder du blodmad, såsom lever, blodpølse og leverpostej. Æg og kød indeholder også store mængder af mineralet.

Når vi ser på vegetabilske fødevarer, finder vi blandt andet persilleblade, bælgplanter som ærter og bønner samt nødder og frø i toppen.

Så uanset kostvaner kan du få jern gennem fødevarer, men det kan være sværere, hvis du har en lidt mere begrænset kost.

Generelt indeholder animalske fødevarer mest jern, men også vegetabilske fødevarer er relativt rige på mineralet. Som tidligere nævnt indeholder bønner, linser, nødder og frø høje niveauer, men hvad med frugt? Jo, den frugt, der indeholder mest jern, er faktisk kiwi. Jordbær er også rig på dette livsvigtige mineral.

Et for lavt indtag af jern kan føre til, at niveauerne bliver for lave i kroppen. Dette kan igen manifestere sig gennem flere symptomer, nogle af dem er:

- Træthed og mangel på energi

- Koncentrationssværigheder

- Svimmelhed

- Hjertebanken

- Åndenød

- Hovedpine

At have mangel på jern er mere almindeligt, end man tror. Faktisk er jernmangel den mest almindelige form for ernæringsmangel i verden. Selvom det ikke forekommer lige så hyppigt i Sverige og den vestlige verden, opstår det stadig relativt ofte, især inden for risikogrupperne for jernmangel. Hvis du genkender en eller flere af symptomerne, kan du have en mangel og bør overveje dit indtag. Måske har du brug for et kosttilskud.

Der er flere grupper, der er i risiko for at udvikle jernmangel og bør være opmærksomme på deres indtag.

Først og fremmest har vi kvinder, gravide og ammende. Menstruerende kvinder har den højeste risiko for at udvikle en mangel på dette mineral. Dette skyldes, at denne mangel er forbundet med blodtab, som f.eks. under menstruation. Dette er også årsagen til, at gravide kvinder er i risikogruppen, da de også har øget blodtab.

En anden gruppe i risiko for at udvikle en mangel er personer, der træner hårdt. Dem, der træner meget hårdt, hyppigt og intensivt, forbruger flere røde blodlegemer end dem, der ikke gør det. Der er flere teorier om dette, herunder tab af mineraler gennem kraftig svedtendens. En anden teori er, at kroppen går ind i en inflammationsfase efter intens træning, hvilket også resulterer i yderligere forbrug af røde blodlegemer. Der er mange teorier, men det, der er sikkert, er, at hvis du ikke får tilstrækkeligt med jern til at kompensere for tabet efter en hård træning, kan en mangel udvikle sig.

Børn og teenagere er også en af de kendte risikogrupper. Dette skyldes normalt en kost, der mangler næringsstoffer i forbindelse med en lang vækstfase. Dette mineral spiller en vigtig rolle i hjernens tidlige udvikling, og en mangel kan have alvorlige konsekvenser.

Ofte betragtes også dem, der spiser en plantebaseret kost, som vegetarer og veganere, som en risikogruppe. Dette skyldes, at de mest kendte fødevarer, der er rige på dette mineral, stammer fra animalske fødevarer. For eksempel rødt kød, lever og blodpølse. Men som tidligere nævnt findes det også i mange vegetabilske råvarer som spinat, bønner, ærter, nødder og frø. Men hvis du spiser en plantebaseret kost og ikke får meget eller ingenting af de nævnte fødevarer, bør du overveje et kosttilskud for at sikre tilstrækkelig indtagelse.

Når du træner, udsætter du kroppen for fysisk stress. Jo hårdere træningspas, jo mere stress udsætter kroppen for. Der er forskning, der viser, at fysisk træning medfører betændelse i kroppen, og det er denne reaktion, der får jernniveauerne til at falde. Hvis du træner på et fitnesscenter, løber eller dyrker en anden form for sport, skal du være opmærksom på, hvordan din krop har det, og om du har nogen tegn på en mangel.

For at forebygge mangel kan et kosttilskud forhindre, at kroppen bliver ramt af betændelse. Hvis du træner flere gange om ugen, kan det være ekstra vigtigt at give kroppen de nødvendige kosttilskud.

Når dine niveauer er inden for det normale område, er det sandsynligt, at din præstationskapacitet forbedres, og du kan udføre længere træningspas. Med stabile jernniveauer og en stabil indtagelse af kosttilskud er der normalt plads til at skærpe træningspas endnu mere, løfte tungere og holde vægtene i længere tid. Det er ikke kun en stabil mængde af dette mineral, der øger din præstationskapacitet. Du skal også have en god kostplan, der inkluderer kød, protein, kulhydrater og vitaminer. Der er flere kosttilskud, der også indeholder tilsætninger af forskellige vitaminer og kan hjælpe dig med at øge kroppens balance af nødvendige næringsstoffer.

I princippet kan alle tage et jernkosttilskud, men du skal normalt vide, hvor meget du skal tage, og også vide, hvad der er rimelige niveauer for dig. Dette varierer for alle og anbefalet indtag styres af faktorer som alder og køn, men også kostvaner og træningsniveau.

Voksne kvinder i den fødedygtige alder anbefales at indtage 15 milligram om dagen, mens andre voksne, mænd og ikke-fertile kvinder, bør sørge for at indtage 9 milligram om dagen. Grunden til, at fertilitetskvinder har brug for større doser end andre voksne, skyldes, at de mister jern i forbindelse med menstruation.

Gravide og fertilitetskvinder kan have brug for ekstra tilskud i form af kosttilskud, både i hverdagen og under træning. Gravide kvinder, der træner, har sandsynligvis brug for et kosttilskud og anbefales at konsultere sundhedspersonale om, hvad der anses for rimelig dosis.

Hvis du er vegetar eller vælger vegetariske alternativer til flertallet af dine måltider, kan du have brug for et ekstra kosttilskud, især hvis du træner eller dyrker sport. Da kød er en kilde, der er rig på dette mineral, kan vegetarer/veganere muligvis indtage for lave doser, og derfor er kosttilskud et fremragende supplement. Så hvis du er vegetar, skal du muligvis være ekstra opmærksom på at få det livsvigtige mineral, især når du træner.

Jern skal tages med forsigtighed, da det ikke er helt ufarligt. Hvis du har indtaget for store mængder, kan tidlige symptomer som mavesmerter, opkastning og diarré opstå. Disse tidlige symptomer skal altid tages alvorligt. Stop med det samme med at tage pillerne og søg lægehjælp. Du kan eventuelt have brug for en blodprøve for at vise din korrekte blodniveau. Hvis du får meget høje doser, kan det være direkte dødbringende. Husk altid at opbevare alle kosttilskud utilgængeligt for børn, da mange kosttilskud er giftige for børn.