Hurtige kulhydrater

Kulhydrater er et fælles begreb for sukkerarter, stivelse og kostfibre. Når vi taler om sukkerarter, har vi også at gøre med de to undergrupper monosakkarider (simple sukkerarter) og disakkarider (sammensatte sukkerarter). Monosakkarider består af glukose og fruktose og findes i mange af de fødevarer, vi spiser, og fruktose, som navnet antyder, findes i al frugt. Disakkarider består af sakkarose, maltose og mælkesukker (laktose). Maltose forekommer sjældent i den daglige kost, men mælkesukker findes i alle mejeriprodukter, og sakkarose består af både fruktose og glukose.

Det daglige behov for kulhydrater varierer afhængigt af individet og dets mål, men generelt siger man, at kulhydrater bør udgøre omkring halvdelen af det daglige kalorieindtag.

De er involveret i alle kroppens metaboliske processer, lige fra energimetabolisme til celleopbygning. De er vores primære kilde til energi og kan opdeles i forskellige typer. Det, der adskiller de forskellige typer, er deres kemiske struktur, hvilket bestemmer, hvor hurtigt de nedbrydes i kroppen og derefter hvor hurtigt de kan optages.

Det, der menes, når man opdeler kulhydrater i disse forskellige kategorier, er hastigheden af energitilførsel. Det, der adskiller dem, er deres kemiske struktur og dermed også den tid, det tager for kroppen at nedbryde og optage dem.

Størstedelen af det, vi spiser, nedbrydes i kroppen til monosakkaridet glukose. De, som cellerne ikke har brug for lige nu, lagres som glykogen i leveren og musklerne og udgør senere en stor del af kroppens energireserver.

De langsomme kulhydrater er sværere for kroppen at nedbryde end de hurtige. I praksis betyder dette, at de absorberes over længere tid end de hurtige, hvilket påvirker, hvordan blodsukkeret påvirkes, når man indtager visse fødevarer, og det kaldes det glykæmiske indeks (GI), nemlig hvordan blodsukkeret påvirkes, når man indtager visse fødevarer.

Hurtige kulhydrater med en høj GI-værdi giver som sagt en meget hurtig stigning i blodsukkeret. Selvom dette ofte betragtes som mindre godt, har det også sine fordele, især i forbindelse med træning.

Langsomme kulhydrater findes hovedsageligt i fiberholdige fødevarer, og ud fra et sundhedsperspektiv har man konkluderet, at kvaliteten af kulhydrater spiller en større rolle end mængden. En kost rig på fibre og fuldkorn kan bidrage til at reducere risikoen for en række sygdomme, herunder hjerte- og karsygdomme, diabetes og visse former for kræft. Og ikke mindst har man set gode virkninger med hensyn til vægtkontrol.

Indtagelse af hurtige kulhydrater er yderst effektivt i forbindelse med træning, da de giver et insulinudbrud, der øger cellernes evne til at optage både glukose og andre næringsstoffer. Glykogenopbevaringen er mest effektiv i ca. to timer efter træning, men du kan med fordel tage tilskuddet kort tid inden musklerne begynder at arbejde, da de kulhydrater, der omdannes til glykogen, udgør den energireserve, du vil have gavn af under kommende træningspas.

Inden træningen kan du kombinere de hurtige kulhydrater med en præstationsfremmende PWO (Pre Workout) for optimal præstation, styrke og energi. Efter træningspasset kan det være en god idé at få dem i form af en gainer, der sikrer, at også musklernes behov for protein opfyldes. Dette for at skabe de bedst mulige betingelser for maksimal muskelreparation og derefter muskelopbygning.

Det, der adskiller hurtige kulhydrater fra de langsomme, er hastigheden, hvormed de forbrændes, dvs. hvor hurtigt vores krop optager næringsstoffet. Vil du have hurtig energi, f.eks. inden træning eller lignende, kan det være præcis, hvad du har brug for, men ellers skaber du kun en kraftig energistigning, der falder kort derefter. Dit blodsukker stiger hurtigt og meget, og det bliver svært for kroppen at opretholde en stabil blodsukkerniveau.

Et indtag af denne form for kulhydrater i for store mængder og over en længere periode kan øge din risiko for at lide af hjerteanfald, slagtilfælde og endda tidlig død.

Der er mange forskellige eksempler på hurtige kulhydrater, hvor nogle er dårligere end andre. Et eksempel på en god kilde til hurtige kulhydrater er bananen. Dog indeholder bananen også en stor del langsomme kulhydrater, hvilket er grunden til, at den holder dig mæt længere end f.eks. et æble. Banan betragtes derfor som en af de sundere kulhydrater, især når det kommer til frugt.

Hvis vi ser nærmere på dens sammensætning, består en mellemstor banan af ca. 25 gram kulhydrater, hvoraf tre af dem er fibre, og 14 er sukker.

Mange af os har en tendens til at bakke væk, når vi hører begrebet kulhydrater, da dette ofte associeres med vægtøgning og en række andre negative sundhedseffekter. Det hævdes, at vi bør undgå kulhydrater så meget som muligt, da de siges at være usunde, men dette kan vi her og nu afvise. Der er ingen tvivl om, at indtagelse af kulhydrater har en meget positiv indvirkning på vores generelle sundhed, præstationsevne og restitution. Men vi bør naturligvis forbruge vores kulhydrater i rimelige mængder og vælge den rigtige type til det rigtige formål.

Kulhydrater i form af fuldkornsprodukter, grøntsager, bælgfrugter, frugt, bær osv. er alle eksempler på ekstra gode kulhydratkilder. De indeholder alle fibre, mineraler, vitaminer, antioxidanter osv. Disse, med en høj fiberandel, kaldes langsomme kulhydrater.

Indtagelse af hurtige kulhydrater er yderst effektivt i forbindelse med træning, da de giver en insulinudbrud, der øger cellernes evne til at optage både glukose og andre næringsstoffer. Glykogenlagringen er mest effektiv i ca. to timer efter træning, men du kan med fordel tage tilskuddet kort tid inden musklerne begynder at arbejde, da de kulhydrater, der omdannes til glykogen, udgør den energireserve, du vil have gavn af under kommende træningspas.

Inden træningen kan du kombinere de hurtige kulhydrater med en præstationsfremmende PWO (Pre Workout) for optimal præstation, styrke og energi. Efter træningspasset kan det være en god idé at få dem i form af en gainer, der sikrer, at også musklernes behov for protein opfyldes. Dette for at skabe de bedst mulige betingelser for maksimal muskelreparation og derefter muskelopbygning.

Maltodextrin er et eksempel på en kilde til 100% hurtige kulhydrater! De har derfor en høj glykæmisk indeks (GI) og er populære at indtage i forbindelse med træning eller anden fysisk krævende aktivitet. Den absorberes hurtigt, og dine muskler fyldes med energi på ingen tid. Dette er også grunden til, at det ofte er en populær ingrediens i mange præstationsfremmende produkter som f.eks. Pre Workouts.

Takket være at den ikke er lige så sød som mange andre lignende produkter, er den meget let at drikke! Maltodextrin udvindes af stivelse, hvis kilde kan være majs eller kartofler.

Vitargo er et varemærke og en kulhydrat, der strukturelt ligner glykogen. Denne egenskab gør, at den giver en meget hurtig glykogenlagring i musklerne. Vitargo udgør en af ingredienserne i mange sportsdrikke og genopretningsprodukter og har vist sig at være ret skånsom for maven takket være sin unikke struktur.

Med andre ord er Vitargo en meget god og høj kvalitet kulhydrat, perfekt egnet til dig, der er fysisk aktiv.