Kalium - en nødvendig mineral for kroppen

Hvad er kalium godt for?

Kalium er nødvendigt for en række vitale funktioner i kroppen. Næsten al kalium i kroppen findes inde i cellerne, mere præcist 98 procent af kroppens kalium findes her. Dette mineral har meget specifikke opgaver og er en nøglespiller, når det kommer til kroppens signalsystem. Det er nemlig kalium, der er med til at regulere kroppens pH-værdi, væskebalance, fordøjelse, hjertets funktion som hjerteslag og blodtryk samt muskelkontraktioner. Kalium klarer dog ikke alt dette alene og har god hjælp fra mineralet natrium. Både natrium og kalium skal være inden for deres referenceniveauer for, at kroppen fungerer. Når kaliumniveauet enten er for højt eller for lavt, oplever vi forskellige symptomer. Lidt længere nede i denne artikel vil vi beskrive, hvad der sker, når kaliumbalancen forstyrres.

Hvordan får kroppen kalium?

Som nævnt tidligere er kalium en mineral, som kroppen ikke selv kan danne. Denne vigtige bestanddel skal derfor tilføres kroppen gennem mad og drikke. Her er en liste over fødevarer, der indeholder mest kalium:

• Frugt - bananer, avocado, abrikoser, rabarber, kirsebær, kiwi, rosiner og tørret frugt.
• Rodfrugter - ovnbagt kartoffel er en rig kilde til kalium.
• Grøntsager - spinat, blomkål, asparges, squash, artiskok, tomater, majs, porrer, og mange flere.
• Animalske produkter - oksekød, mejeriprodukter og fisk.
• Vegetabilske produkter - nødder, frø, lakrids, chokolade, linser og bønner.
• I flydende form - bouillon, sportsdrikke og væskeerstatninger.

Ud fra ovenstående liste kan vi konstatere, at det er ret nemt at få tilstrækkeligt med kalium på daglig basis, hvis man spiser en afbalanceret kost. Det er i princippet muligt at give kroppen sin livsvigtige kalium ved hvert måltid. Morgenmaden kan for eksempel bestå af naturel yoghurt, som du drysser lidt nødder og frø over. Til frokost kan du overveje en salat med bønner og et rigt udvalg af grøntsager. Når aftenen kommer, og det er tid til middag, kan det måske være en god idé med et lækkert stykke oksekød, stegt til perfekt indre temperatur, og dertil serveres ovnbagt kartoffel med varme tomater og ristet squash. Voilà! Der har du perfekte måltider hele dagen, der naturligvis indeholder alle de nødvendige vitaminer og mineraler samt det vigtige kalium.

Hvad sker der, hvis kroppen får for lidt kalium?

For det første er det ret sjældent, at kroppen lider af for lavt kaliumniveau, fordi dette mineral findes i så mange forskellige fødevarer. Men hvis du spiser en meget ensidig kost, kan du opleve kaliummangel. Du kan dog også lide af lavt kalium, hvis du har haft svær maveinfluenza med opkast og diarré eller hvis du har udsat din krop for ekstrem varme og har mistet væske i form af sved.

Når du lider af kaliummangel, kan du opleve følgende symptomer:

• Træthed
• Muskelsvaghed
• Mangel på energi
• Uregelmæssig hjerteslag

Kaliummangel kan eventuelt opstå, hvis du kun spiser kaliumfattige fødevarer som for eksempel:

• Frugt - blåbær, tyttebær, æble, pære, clementiner, vandmelon og konserveret frugt.
• Grøntsager - syltede rødbeder, grøntsager, der er kogt i meget vand, og grøn peber.
• Andre fødevarer - tun, kalkun, kylling, rejer, æg, te, hvid ris, pasta, te, kaffe og cheddarost.

Hvad sker der, hvis kroppen får for meget kalium?

Hvis kaliumniveauet i kroppen stiger en smule, vil du ikke mærke det, med andre ord, du vil være helt symptomfri. Men hvis kalium stiger til farlige niveauer, vil det vise sig som uregelmæssig hjerterytme. Disse uregelmæssige hjerteslag er desuden farlige og kan, hvis de ikke behandles, blive livstruende. Hjertet kan opleve akut hjertestop.

Når kaliumet når farligt høje niveauer, kan det skyldes, at du har indtaget for mange kosttilskud, der indeholder kalium, eller at nyrerne ikke har kunnet filtrere den normale mængde kalium, som kroppen skal kunne tåle. Hvis du pludselig oplever nyreproblemer, er det vigtigt at kontrollere både kalium- og natriumniveauerne i blodet for at sikre, at de ikke bliver farlige for kroppen.

Hvornår skal jeg tage kalium?

Når du træner meget og intensivt, er det sandsynligt, at du også mister en betydelig mængde væske i form af sved. Sveden indeholder store mængder salte og mineraler og kan være svære at erstatte kun med mad og drikke. For at kunne opretholde dit træningsprogram og den ønskede træningsintensitet, kan det være en god idé at supplere med kaliumtilskud. Vi ved, at kalium spiller en central rolle i blandt andet muskelkontraktioner, og det er netop musklerne, du træner, når du træner i fitnesscentret eller dyrker en anden sport. Mange sportsgrene er meget fysisk krævende, og i disse tilfælde kan energien hurtigt slippe op, hvis du mister store mængder kalium, natrium og andre sporstoffer gennem sved. Roning, cykling, vægtløftning og skiløb er blot nogle eksempler på idrætsgrene, der kræver meget muskelstyrke, og hvor præstationsniveauet kan påvirkes, hvis væskebalancen forstyrres. Hvis du træner meget intensivt, kan du miste omkring 1 gram kalium om dagen. Hvis vi sætter dette tab i forhold til, at kroppen kun indeholder 140 gram kalium, kan vi hurtigt regne ud, at tabet bliver ret stort.

Kaliumtilskud kan være et alternativ til at sikre, at kroppens væskebalance opretholdes. Kosttilskuddene fås både som kapsler og tabletter og tages normalt én gang om dagen. Hvis du ikke er så glad for at sluge tabletter, kan du i stedet prøve en væskeerstatning, der indeholder kalium. Væskeerstatningen er et pulver, der blandes med vand og drikkes en eller flere gange om dagen, afhængigt af doseringsvejledningen.

Hvor meget kalium har kroppen brug for?

Da kalium er en substans, som man skal være forsigtig med, og hvor høje niveauer kan føre til livstruende tilstande, er det strengt reguleret, hvor meget kalium vi har brug for dagligt.

Mænd har brug for cirka 3,5 gram kalium om dagen, og det samme gælder for drenge fra 14 år og opefter. Kvinder og piger fra 14 år har brug for 3,1 gram kalium om dagen, og samme mængde gælder for gravide kvinder. For at få en idé om, hvor meget 3,1 gram og 3,5 gram kalium er, følger her en kort liste over, hvor meget kalium nogle fødevarer indeholder baseret på en vægt på 100 gram:

• Banan indeholder 330 mg, hvilket svarer til 16,5 % af det dagligt anbefalede indtag.
• Avocado indeholder 600 mg, hvilket svarer til 30 % af det dagligt anbefalede indtag.
• Naturlig yoghurt med 3 % fedtindhold indeholder 163 mg, hvilket svarer til 8,1 % af det dagligt anbefalede indtag.
• Tomat indeholder 240 mg, hvilket svarer til 12 % af det dagligt anbefalede indtag.

Det er således ikke særlig svært at nå det daglige anbefalede kaliumindtag, hvis man spiser en afbalanceret kost. Men der kan være mange grunde til, at man ikke kan opretholde en afbalanceret kost, og i disse tilfælde kan kosttilskud, der indtages sammen med mad, være nyttige.

Opsummering

Det aller vigtigste er at spise så varieret som muligt. Kig gerne på punktlisten i denne artikel og udvælg de kaliumrige fødevarer, du kan lide. Du kan selvfølgelig også spise kaliumfattige fødevarer, da de indeholder mange andre vigtige næringsstoffer, vitaminer og mineraler. Kroppen er meget god til at tilpasse sig forskellige situationer og kan normalt kompensere for væsketab. Men hvis du har vanen med at træne regelmæssigt og intensivt, kan det være en fordel for din krop at få kaliumtilskud. Vælg et af de kosttilskud, der passer dig bedst: tabletter, kapsler eller væskeerstatning. Husk altid at kosttilskud aldrig bør erstatte mad eller endda en enkelt måltid. Ernæringstilskuddene er kun et supplement til din afbalancerede kost. Læs altid omhyggeligt vejledningen på emballagen om, hvordan du skal tage tilskuddet, sammen med mad eller væske. Sørg for at opbevare dine kosttilskud uden for børns rækkevidde, da de kan forårsage direkte livstruende tilstande.

Hvis du oplever nogen symptomer, når du tager dine kosttilskud, er det en god idé at kontakte sundhedsvæsenet for en professionel vurdering af symptomerne og eventuelt få rådgivning om, hvordan du skal tage dine kosttilskud.

Træning og motion af forskellig art er en sand sundhedsfremmende faktor for både kroppen og sjælen. Hvad kan du lide bedst? Er det en tur i fitnesscentret, en løbetur eller at spille fodbold med klubben eller vennerne? Uanset hvilken sport der passer dig, har din krop brug for god brændstof og energi. Den rette type mad, der giver dig energi, er afgørende for at kunne præstere optimalt. Du kan supplere med præstationsfremmende kosttilskud, hvis du vil maksimere dine chancer for at opnå bedre resultater.

Varme sommerdage kan blive mindst lige så svedige som en vægtløftningssession i fitnesscentret, og sveden kan bogstaveligt talt flyde af dig. Alt sved, du mister, indeholder vigtige salte og mineraler. Sørg altid for at have styr på din væskebalance, og hvis du ikke kan justere den med mad og drikke, kan kosttilskud være et godt alternativ. Kaliumtilskud fås i forskellige former og smagsvarianter - vælg den mulighed, der passer dig bedst!