Efter hårdt arbejde skal muskelfibrene repareres, og energidepoterne fyldes op. Magnesium deltager i mere end trehundrede enzymstyrede reaktioner og er derfor involveret i næsten hvert led i restitutionsprocessen. En tilstrækkelig tilførsel hjælper musklerne med at slappe af, understøtter en normal energiomsætning og reducerer risikoen for unødig spænding, der kan forsinke næste træningspas.
Når du løfter en vægt, strømmer calcium ind i muskelcellen og starter selve kontraktionen. Bagefter skal calcium pumpes tilbage, og her spiller magnesium hovedrollen. Hvis kroppens depoter er knappe, kan afslapningen trække ud og føles som stivhed eller begyndende krampe. Da det samme mineral kræves for normal proteinsyntese, bidrager det også indirekte til at reparere de små mikroskader, der opstod under træningen. Når nervesignalerne samtidig dæmpes, falder den resterende muskeltonus, som ellers ville følge dig ind i hverdagen – noget der i praksis kan forkorte vejen til næste træning.
Energimolekylet ATP er altid bundet til magnesium i form af såkaldt Mg-ATP. Denne binding gør energien tilgængelig både under løftet og når cellerne rydder op bagefter. Efter træningen skal ionpumper genoprettes, glykogen fyldes op, og beskadiget væv repareres – alt sammen energikrævende arbejde, hvor magnesium indgår som cofaktor. Mange, der har justeret deres indtag, beskriver en tydelig forskel i oplevet udmattelse: de kan rejse sig hurtigere fra sofaen, og benene føles ikke lige så tunge dagen efter. Effekten mærkes især i perioder med høj træningsvolumen eller når hverdagsstress dræner nervesystemet.
Sved indeholder ikke kun vand, men også natrium, kalium og magnesium. Under lange træningspas i varme kan både væskemængden og mineralbalancen derfor forrykkes. Når magnesiumtabet ikke erstattes, øges risikoen for sene kramper og en dump muskelømhed, som bliver hængende. Udholdenhedsatleter mærker hurtigt, at restitutionen bliver træg, hvis de glemmer saltene – særligt under træningslejre eller konkurrencer med høj luftfugtighed. En enkel tommelfingerregel er at fylde op med drikke, der indeholder elektrolytter, umiddelbart efter afsluttet træning – ikke kun vand. Så får nerver og muskler det, de behøver for at slappe af igen.
Grundlaget er altid kosten. Nødder, frø, bælgfrugter, fuldkorn, grønne blade, banan og kakao giver både magnesium, fibre og antioxidanter. Dem der træner hårdt, når dog ikke altid at spise optimalt og kan derfor vælge et magnesiumtilskud. Almindelige organiske former som citrat, bisglycinat, malat og taurat optages godt i tarmen og foretrækkes af personer, der ønsker at støtte muskelfunktion, nerver og søvn. Epsomsalt, altså magnesiumsulfat, bruges i afslappende fod- eller kropbade og kan give en behagelig lokal effekt. I fitnessmiljøer betyder ordet magnesium ofte kalkbaseret grebspulver for bedre friktion – noget helt andet end det magnesium, du skal have via kosten. For helhedsbilledet bør du også gennemgå dit indtag af vitaminer og andre mineraler, som samarbejder i restitutionsprocessen.
Fødevarestyrelsen angiver et dagligt referenceindtag på cirka 280 milligram for kvinder og 350 milligram for mænd, men atleter kan miste betydeligt mere gennem sved. En enkel måde at vurdere behovet på er at veje sig før og efter træningen. Hvert kilo mindre på vægten svarer omtrent til en liter væske, og noget af det tab er mineraler. Personer der ofte ligger i kalorieunderskud, drikker meget kaffe eller følger en ekstremt fiberrig kost, kan også have behov for ekstra magnesium, da optagelsen kan være nedsat. Kombinér i så fald tilskuddet med et måltid, da aminosyrer og let syrlig mavesyre forbedrer optagelsen. Undgå megadoser, der overstiger tusind milligram dagligt, da overskuddet fører til diarré snarere end bedre effekt.
Magnesium forbindes ofte med bedre afslapning, og mange oplever, at søvnen bliver dybere, når indtaget er tilstrækkeligt. En rolig nat gør underværker for hormonbalancen og vævsreparationen, men restitution er mere end timer i sengen. Du har også brug for nok energi, den rette mængde protein og planlagte hviledage. Nogle supplerer kosten med fiskeolie for dens indhold af omega-3, andre bruger mindfulness til at reducere mental stress. Uanset metode gælder samme grundregel: Lyt til kroppens signaler. Hvis stivheden bliver hængende, hvis pulsen er usædvanligt høj om morgenen, eller hvis humøret svinger kraftigt, kan det være tid til at justere både træning og ernæring, før små problemer udvikler sig til skader.
Et praktisk værktøj er at føre logbog over søvnkvalitet, morgenpuls og subjektiv muskelømhed. Notér værdierne i mindst fire uger. Når du derefter øger magnesiumindtaget eller justerer væskeplanen, kan du se, om markørerne forbedres. For mange er forskellen tydelig allerede efter syv til ti dage. Hvis pulsen falder to slag, hvis du falder hurtigere i søvn, og hvis muskelømheden føles mere dump end skarp, har du sandsynligvis fundet et niveau, der fungerer. Husk også, at kalium og calcium skal være i balance. Et godt multivitamin eller en varieret kost med mejeriprodukter, kartofler og friske grøntsager giver normalt tilstrækkelige mængder. Tilskud er da en justering – ikke en erstatning.
Afslut hver træningsdag med fem dybe vejrtrækninger og let udstrækning, mens du drikker din restitutionsdrik. Ritualet hjælper nervesystemet med at geare ned, minder dig om væsken og giver kroppen tid til at begynde at bruge det magnesium, du netop har fyldt på.
Efter hårdt arbejde skal muskelfibrene repareres, og energidepoterne fyldes op. Magnesium deltager i mere end trehundrede enzymstyrede reaktioner og er derfor involveret i næsten hvert led i restitutionsprocessen. En tilstrækkelig tilførsel hjælper musklerne med at slappe af, understøtter en normal energiomsætning og reducerer risikoen for unødig spænding, der kan forsinke næste træningspas.
Et proteinpulver kan gøre det lettere at nå et tilstrækkeligt dagligt proteinindtag, når målet er at tabe sig, men bevare muskelmassen. Karolinska Institutet fremhæver, at de fleste voksne klarer sig uden kosttilskud, hvis kosten rækker, men at ældre, hårdt trænende og personer, der ønsker at tabe sig uden at miste muskler, ofte har brug for mere protein. De nævnte retningslinjer ligger omkring 0,8 gram per kilo kropsvægt for stillesiddende voksne, cirka 1,6 gram for styrketrænende og op til omkring 2 gram, når kalorieunderskud kombineres med styrketræning. Samtidig viser flere vejledninger, at flydende måltider kan mætte dårligere end måltider, der kræver at man tygger, hvilket taler for en gennemtænkt brug, hvor pulveret supplerer i stedet for at erstatte almindelige måltider.
D-vitamin har længe været i fokus, når det tales om sundhed, især i vinterhalvåret, hvor sollyset er begrænset. I de senere år er interessen vokset omkring vitaminets betydning for immunforsvaret og dets rolle i kroppens forsvar mod infektioner. Men hvad siger forskningen egentlig? Handler det om dokumenteret effekt eller mest om spekulationer? I denne artikel ser vi nærmere på den nyeste viden og forklarer, hvordan D-vitamin kan påvirke immunforsvaret.
Kosttilskud findes overalt – i butikker, på nettet og på sociale medier. Udbuddet vokser i takt med, at stadig flere ønsker at optimere deres sundhed, få mere energi eller forbedre deres træning. Men hvordan ved man egentlig, om bøtten i hånden er pengene værd? Bag salgsfremmende slogans og flotte emballager kan der gemme sig store forskelle i både indhold og kvalitet. Det er ikke altid let at skelne mellem markedsføringssnak og reel nytte, og som forbruger risikerer man at bruge penge på produkter, der ikke lever op til forventningerne – eller i værste fald kan være direkte uegnede. I denne artikel gennemgår vi, hvad du skal kigge efter for at træffe et klogt og trygt valg, når du vælger kosttilskud.
Måltidserstatninger er blevet et populært alternativ for dem, der ønsker at tabe sig, få kontrol over deres kalorieindtag eller finde en hurtig og nem måde at spise sundt på i en travl hverdag. Men hvad er egentlig en måltidserstatning, hvordan fungerer de, og er de virkelig en bæredygtig løsning for langsigtet sundhed? I denne artikel ser vi nærmere på, hvad der gør en måltidserstatning unik, hvilke fordele og risici der findes, og hvordan du kan bruge dem smart til at nå dine mål.
