Efter hårdt arbejde skal muskelfibrene repareres, og energidepoterne fyldes op. Magnesium deltager i mere end trehundrede enzymstyrede reaktioner og er derfor involveret i næsten hvert led i restitutionsprocessen. En tilstrækkelig tilførsel hjælper musklerne med at slappe af, understøtter en normal energiomsætning og reducerer risikoen for unødig spænding, der kan forsinke næste træningspas.
Når du løfter en vægt, strømmer calcium ind i muskelcellen og starter selve kontraktionen. Bagefter skal calcium pumpes tilbage, og her spiller magnesium hovedrollen. Hvis kroppens depoter er knappe, kan afslapningen trække ud og føles som stivhed eller begyndende krampe. Da det samme mineral kræves for normal proteinsyntese, bidrager det også indirekte til at reparere de små mikroskader, der opstod under træningen. Når nervesignalerne samtidig dæmpes, falder den resterende muskeltonus, som ellers ville følge dig ind i hverdagen – noget der i praksis kan forkorte vejen til næste træning.
Energimolekylet ATP er altid bundet til magnesium i form af såkaldt Mg-ATP. Denne binding gør energien tilgængelig både under løftet og når cellerne rydder op bagefter. Efter træningen skal ionpumper genoprettes, glykogen fyldes op, og beskadiget væv repareres – alt sammen energikrævende arbejde, hvor magnesium indgår som cofaktor. Mange, der har justeret deres indtag, beskriver en tydelig forskel i oplevet udmattelse: de kan rejse sig hurtigere fra sofaen, og benene føles ikke lige så tunge dagen efter. Effekten mærkes især i perioder med høj træningsvolumen eller når hverdagsstress dræner nervesystemet.
Sved indeholder ikke kun vand, men også natrium, kalium og magnesium. Under lange træningspas i varme kan både væskemængden og mineralbalancen derfor forrykkes. Når magnesiumtabet ikke erstattes, øges risikoen for sene kramper og en dump muskelømhed, som bliver hængende. Udholdenhedsatleter mærker hurtigt, at restitutionen bliver træg, hvis de glemmer saltene – særligt under træningslejre eller konkurrencer med høj luftfugtighed. En enkel tommelfingerregel er at fylde op med drikke, der indeholder elektrolytter, umiddelbart efter afsluttet træning – ikke kun vand. Så får nerver og muskler det, de behøver for at slappe af igen.
Grundlaget er altid kosten. Nødder, frø, bælgfrugter, fuldkorn, grønne blade, banan og kakao giver både magnesium, fibre og antioxidanter. Dem der træner hårdt, når dog ikke altid at spise optimalt og kan derfor vælge et magnesiumtilskud. Almindelige organiske former som citrat, bisglycinat, malat og taurat optages godt i tarmen og foretrækkes af personer, der ønsker at støtte muskelfunktion, nerver og søvn. Epsomsalt, altså magnesiumsulfat, bruges i afslappende fod- eller kropbade og kan give en behagelig lokal effekt. I fitnessmiljøer betyder ordet magnesium ofte kalkbaseret grebspulver for bedre friktion – noget helt andet end det magnesium, du skal have via kosten. For helhedsbilledet bør du også gennemgå dit indtag af vitaminer og andre mineraler, som samarbejder i restitutionsprocessen.
Fødevarestyrelsen angiver et dagligt referenceindtag på cirka 280 milligram for kvinder og 350 milligram for mænd, men atleter kan miste betydeligt mere gennem sved. En enkel måde at vurdere behovet på er at veje sig før og efter træningen. Hvert kilo mindre på vægten svarer omtrent til en liter væske, og noget af det tab er mineraler. Personer der ofte ligger i kalorieunderskud, drikker meget kaffe eller følger en ekstremt fiberrig kost, kan også have behov for ekstra magnesium, da optagelsen kan være nedsat. Kombinér i så fald tilskuddet med et måltid, da aminosyrer og let syrlig mavesyre forbedrer optagelsen. Undgå megadoser, der overstiger tusind milligram dagligt, da overskuddet fører til diarré snarere end bedre effekt.
Magnesium forbindes ofte med bedre afslapning, og mange oplever, at søvnen bliver dybere, når indtaget er tilstrækkeligt. En rolig nat gør underværker for hormonbalancen og vævsreparationen, men restitution er mere end timer i sengen. Du har også brug for nok energi, den rette mængde protein og planlagte hviledage. Nogle supplerer kosten med fiskeolie for dens indhold af omega-3, andre bruger mindfulness til at reducere mental stress. Uanset metode gælder samme grundregel: Lyt til kroppens signaler. Hvis stivheden bliver hængende, hvis pulsen er usædvanligt høj om morgenen, eller hvis humøret svinger kraftigt, kan det være tid til at justere både træning og ernæring, før små problemer udvikler sig til skader.
Et praktisk værktøj er at føre logbog over søvnkvalitet, morgenpuls og subjektiv muskelømhed. Notér værdierne i mindst fire uger. Når du derefter øger magnesiumindtaget eller justerer væskeplanen, kan du se, om markørerne forbedres. For mange er forskellen tydelig allerede efter syv til ti dage. Hvis pulsen falder to slag, hvis du falder hurtigere i søvn, og hvis muskelømheden føles mere dump end skarp, har du sandsynligvis fundet et niveau, der fungerer. Husk også, at kalium og calcium skal være i balance. Et godt multivitamin eller en varieret kost med mejeriprodukter, kartofler og friske grøntsager giver normalt tilstrækkelige mængder. Tilskud er da en justering – ikke en erstatning.
Afslut hver træningsdag med fem dybe vejrtrækninger og let udstrækning, mens du drikker din restitutionsdrik. Ritualet hjælper nervesystemet med at geare ned, minder dig om væsken og giver kroppen tid til at begynde at bruge det magnesium, du netop har fyldt på.
Efter hårt arbete behöver muskelfibrerna repareras och energidepåerna fyllas på. Magnesium deltar i fler än trehundra enzymstyrda reaktioner och är därför inblandat i nästan varje led i återhämtningskedjan. Tillräcklig tillförsel hjälper musklerna att slappna av, stödjer normal energiomsättning och minskar risken för onödig spänning som skjuter på nästa pass.
Ett proteinpulver kan göra det enklare att nå ett tillräckligt dagligt proteinintag när målet är att minska i vikt men behålla muskelmassan. Karolinska Institutet framhåller att de flesta vuxna klarar sig utan tillskott om maten räcker, men att äldre, hårt tränande och personer som vill gå ner i vikt utan att förlora muskler ofta behöver mer protein. Riktlinjerna som nämns ligger kring 0,8 gram per kilo kroppsvikt för stillasittande vuxna, ungefär 1,6 gram för styrketränande och upp till cirka 2 gram när kaloriunderskott kombineras med styrketräning. Samtidigt visar flera guider att flytande måltider kan mätta sämre än tuggbara, vilket talar för en genomtänkt användning där pulvret kompletterar i stället för ersätter ordentliga måltider.
Kosttillskottsbranschen i Sverige har vuxit från en nischad marknad till en stabil miljardindustri. På bara två decennier har sortimentet gått från proteinpulver och multivitaminer till ett brett utbud av hälsoprodukter för allt från träning och återhämtning till sömn och immunförsvar. I dag är kosttillskott en självklar del av många svenskars vardag, och utvecklingen fortsätter att drivas av hälsotrenden och e-handelns framfart.
Att börja med ett kosttillskott kan kännas som ett steg i rätt riktning för hälsa, energi eller träning – men hur vet man egentligen om det ger den effekt man vill åt? Alla kroppar reagerar olika, och resultatet kan bero på både livsstil, kost och individuella behov. I den här artikeln går vi igenom konkreta sätt att utvärdera om ett tillskott fungerar för dig, så att du kan göra medvetna val och få ut mesta möjliga av din investering i hälsan.
En balanserad kost bygger i första hand på näringsrik mat, men för många kan kosttillskott bli ett värdefullt komplement. Frågan är bara vilken roll de faktiskt spelar – är de en nödvändighet för att må bra, eller mest en extra trygghet i vardagen? I den här artikeln reder vi ut hur kosttillskott kan fungera som stöd i en hälsosam livsstil, när de är särskilt användbara och varför de aldrig kan ersätta en varierad kost.
