Et proteinpulver kan gøre det lettere at nå et tilstrækkeligt dagligt proteinindtag, når målet er at tabe sig, men bevare muskelmassen. Karolinska Institutet fremhæver, at de fleste voksne klarer sig uden kosttilskud, hvis kosten rækker, men at ældre, hårdt trænende og personer, der ønsker at tabe sig uden at miste muskler, ofte har brug for mere protein. De nævnte retningslinjer ligger omkring 0,8 gram per kilo kropsvægt for stillesiddende voksne, cirka 1,6 gram for styrketrænende og op til omkring 2 gram, når kalorieunderskud kombineres med styrketræning. Samtidig viser flere vejledninger, at flydende måltider kan mætte dårligere end måltider, der kræver at man tygger, hvilket taler for en gennemtænkt brug, hvor pulveret supplerer i stedet for at erstatte almindelige måltider.
Tre filtre er som regel nok, når du vælger pulver med vægttab for øje. For det første protein per kalorie. Jo højere proteinkoncentration og jo lavere mængde energi og sukker, desto lettere bliver det at holde det samlede indtag nede. For det andet smag og opløselighed. Et pulver, der opløses uden klumper og smager godt, bliver brugt oftere end et, der ender bagerst i skabet. For det tredje ingredienslisten. Vær skeptisk over for løfter om fedtforbrænding eller detox, og vælg i stedet produkter med tydeligt angivet proteinkilde. Den, der er laktosefølsom, kan se efter isolat eller plantebaserede alternativer. Husk også, at flydende kalorier passerer mæthedsfornemmelsen hurtigere. Mange løser det ved at tage shakeren efter træning eller som mellemmåltid og lade hovedmåltiderne bestå af almindelig mad med grøntsager, kartofler eller ris samt en proteinrig råvare.
Valle er det mest udbredte pulverformat. Det blandes let, smager som regel godt og passer direkte efter træning eller som mellemmåltid. Et eksempel er SOLID Nutrition Whey. Husk, at både valle og kasein naturligt indeholder laktose, hvilket kan give mavebesvær hos følsomme personer. Kasein har en langsommere optagelsestid og opleves derfor nogle gange som mere mættende over tid.
Plantebaseret protein er laktosefrit og fremstilles normalt af ærter, soja eller havre. Smag og tekstur varierer mere end hos valle, så det kan kræve lidt tålmodighed at finde en favorit. Karolinska Institutet påpeger, at du får bedst bredde i aminosyrer, hvis du varierer plantekilderne i løbet af dagen. Et godt sted at starte er vegansk protein.
Bøfprotein markedsføres som et mælkefrit alternativ for dig, der ikke trives med valle, kasein eller soja. Det er naturligt fri for laktose og kan være værd at teste, hvis maven protesterer. Læs op på smag og konsistens, og køb en lille pakke først. Hele kategorien findes under bøfprotein.
Proteinbehovet påvirkes af kropsvægt, alder og træningsmængde. Karolinska Institutet angiver omkring 1,2 til 1,4 gram per kilo kropsvægt for konditionstrænende og cirka 1,6 gram for styrketrænende. Ved vægtnedgang vælger mange et lidt højere interval for at beskytte muskelmassen. Personer med nedsat nyrefunktion bør altid rådføre sig med sundhedsvæsenet, før de øger indtaget.
Mæthed påvirkes også af, hvordan du fordeler proteinet over dagen. Et almindeligt setup er proteinrig morgenmad, shake efter træning og en middag med tydelig proteinkilde. Pulver kan desuden røres ned i opskrifter. En enkel idé er at tilsætte en skefuld i varm proteingrød for at øge proteinindholdet uden at kalorierne skyder i vejret. Når du blander din shake, kan mere væske give længere drikketid og dermed lidt bedre mæthed end en meget koncentreret drik.
Start med, hvad din mave tåler. Er du laktosefølsom, passer isolat eller plantebaseret bedre. Hvis du generes af for sød smag, kan du vælge en neutral variant og blende med bær. Undgå pulvere, der markedsfører fedtforbrændende effekter uden videnskabelig støtte. Gennemgå i stedet protein per portion, energimængde, sødestoffer og aromaer.
Overvej også, hvornår og hvordan du har tænkt dig at bruge pulveret. En letopløselig neutral variant fungerer godt som hurtigt mellemmåltid, mens en dessertlignende smag kan føles mere luksuriøs om aftenen. Er du nybegynder, kan det være klogt at starte med et grundprodukt og derefter tilpasse efter smag og hvordan din mave reagerer.
Hos Tillskottsbolaget findes et bredt sortiment af kosttilskud, som kan filtreres efter proteintype, smag og anvendelse. For dig, der kan lide at lave dit eget, kan en skefuld i pandekagedej, kold grød eller smoothie give struktur og mæthed uden unødige kalorier. Hold dog øje med det samlede indtag, da overskudsprotein i længden kan omdannes til fedt, og husk, at flydende kalorier ofte mætter dårligere end måltider, der skal tygges, ifølge flere uafhængige guider.
Efter hårt arbete behöver muskelfibrerna repareras och energidepåerna fyllas på. Magnesium deltar i fler än trehundra enzymstyrda reaktioner och är därför inblandat i nästan varje led i återhämtningskedjan. Tillräcklig tillförsel hjälper musklerna att slappna av, stödjer normal energiomsättning och minskar risken för onödig spänning som skjuter på nästa pass.
Ett proteinpulver kan göra det enklare att nå ett tillräckligt dagligt proteinintag när målet är att minska i vikt men behålla muskelmassan. Karolinska Institutet framhåller att de flesta vuxna klarar sig utan tillskott om maten räcker, men att äldre, hårt tränande och personer som vill gå ner i vikt utan att förlora muskler ofta behöver mer protein. Riktlinjerna som nämns ligger kring 0,8 gram per kilo kroppsvikt för stillasittande vuxna, ungefär 1,6 gram för styrketränande och upp till cirka 2 gram när kaloriunderskott kombineras med styrketräning. Samtidigt visar flera guider att flytande måltider kan mätta sämre än tuggbara, vilket talar för en genomtänkt användning där pulvret kompletterar i stället för ersätter ordentliga måltider.
Kosttillskottsbranschen i Sverige har vuxit från en nischad marknad till en stabil miljardindustri. På bara två decennier har sortimentet gått från proteinpulver och multivitaminer till ett brett utbud av hälsoprodukter för allt från träning och återhämtning till sömn och immunförsvar. I dag är kosttillskott en självklar del av många svenskars vardag, och utvecklingen fortsätter att drivas av hälsotrenden och e-handelns framfart.
Att börja med ett kosttillskott kan kännas som ett steg i rätt riktning för hälsa, energi eller träning – men hur vet man egentligen om det ger den effekt man vill åt? Alla kroppar reagerar olika, och resultatet kan bero på både livsstil, kost och individuella behov. I den här artikeln går vi igenom konkreta sätt att utvärdera om ett tillskott fungerar för dig, så att du kan göra medvetna val och få ut mesta möjliga av din investering i hälsan.
En balanserad kost bygger i första hand på näringsrik mat, men för många kan kosttillskott bli ett värdefullt komplement. Frågan är bara vilken roll de faktiskt spelar – är de en nödvändighet för att må bra, eller mest en extra trygghet i vardagen? I den här artikeln reder vi ut hur kosttillskott kan fungera som stöd i en hälsosam livsstil, när de är särskilt användbara och varför de aldrig kan ersätta en varierad kost.
