Hvad er buktryk?

Når du belaster din ryg under øvelser som f.eks. dødløft og squats, skal den først stabiliseres. Dette opnår du ved at skabe buktryk, dvs. et øget tryk i maven. Når du trækker vejret dybt og spænder dine mavemuskler, dannes buktrykket. For nogle sker dette naturligt, mens andre må træne ekstra for at skabe buktrykket. Det er ikke kun de overfladiske mavemuskler, der skal spændes, men også de dybere og tværgående muskler. Ved at spænde et træningsbælte omkring taljen kan du yderligere forstærke buktrykket.

Hvad er et træningsbælte?

Et træningsbælte er et redskab, der bruges til at effektivisere styrketræningsøvelser som f.eks. dødløft og squats. Bæltet spændes omkring maven for at give ekstra støtte under tunge løft. Fordelene ved et træningsbælte er mange. Når du trækker luft ind i maven og spænder mavemusklerne, dannes buktryk, præcis som vi forklarede tidligere. Træningsbæltet fungerer som en støttevæg, som mavemusklerne kan læne sig imod. Dette gør øvelsen mere effektiv, og du kan løfte tungere vægte. Træningsbæltet bør ikke gøre løftet sværere eller være en hindring for dine naturlige bevægelser. Hvis du oplever dette, kan det simpelthen være, fordi du har den forkerte størrelse bælte eller bruger det forkert. Husk, at du skal aktivere mavemusklerne og skabe det vigtige buktryk for, at træningsbæltet skal fungere effektivt. Risikoen ved at bruge et træningsbælte forkert er, at det kan give dig en falsk følelse af sikkerhed. Du løfter måske tungere vægte, end din krop egentlig kan klare, og glemmer at arbejde med teknikken.

I denne vejledning omtaler vi træningsbælter, men du har sandsynligvis også hørt om gymnastikbælter, løftebælter, vægtløftningsbælter, styrketræningsbælter og powerliftingbælter. Designet varierer en smule mellem de forskellige bælter, men formålet er det samme: at skabe stabilitet under tunge løft. Et klassisk vægtløftningsbælte er bredere på ryggen og smalere foran. Dette hjælper med at opnå god bevægelighed. Styrkeløft, som f.eks. dødløft og squats, bruger ofte bælter med samme bredde hele vejen rundt. Længere nede vil vi fortælle mere om forskellige bælter og de materialer og størrelser, de fås i. Der findes også et bælte, der ofte kaldes dipsbælte. Dette bælte kan bruges til at hænge ekstra vægte på under forskellige øvelser.

Hvordan fungerer en træningsbælte?

Når du spænder træningsbæltet omkring maven, begrænser du maven muligheden for at udvide sig, når du trækker vejret. Du skaber et buktryk og øger stabiliteten i ryggen. Når rygstabiliteten øges, kan de muskler, du bruger i øvelsen, trække med mere kraft, hvilket gør det muligt for dig at løfte og håndtere tungere vægte med god bevægelseshastighed.

Er det nødvendigt at bruge et træningsbælte til tunge løft?

Det korte svar på dette spørgsmål er nej. Du kan løfte tunge vægte uden at bruge et træningsbælte, men et bælte kan være en stor fordel ved intens styrketræning og give god støtte ved tunge løft.

Hvordan skal træningsbæltet placeres?

Hvor på maven du placerer træningsbæltet er meget en smagssag, det handler simpelthen om, hvad du finder behageligt og hvad der giver den bedste effekt. Du vil dog snart opdage, at det ikke er helt behageligt at have et træningsbælte på, især ikke de første gange. Efter en tid vænner du dig til det, og hvis du har et lædertræningsbælte, bliver det også lidt blødere og tilpasser sig din krop over tid. Prøv dig frem og placér bæltet i forskellige højder, så vil du hurtigt finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig. En almindelig fejl, som mange begyndere begår, er at placere træningsbæltet for lavt. Et tip er derfor altid at spænde det lidt højere op, end du først tror.

Næste spørgsmål er, hvor stramt bæltet skal spændes, og her er svaret: Spænd træningsbæltet, så det føles behageligt, men selvfølgelig skal det spændes ret stramt for at opnå ønsket effekt. Du skal dog stadig være i stand til at trække vejret dybt, selv når du har spændt bæltet.

Hvordan bruger man et træningsbælte?

Er du nybegynder og lidt usikker på, hvordan du spænder dit nye træningsbælte, kan du begynde med at spænde det lige over navlen. Træk ikke for hårdt, bæltet skal bare sidde sådan, at det ikke falder af. Bøj dig derefter frem, så dine hofter er i samme linje som knæskålene - forestil dig, at du skal lave en squat. Bæltet skal sidde der, hvor det ender, og så er det bare at spænde det. I begyndelsen er der en risiko for, at du spænder det for stramt, hvilket kan gøre det svært at trække vejret dybt og miste kontrollen over mavemusklerne. Når det er tid til at løfte, og du har fundet en behagelig position, trækker du vejret ind, spænder maven, presser maven mod bæltet og udfører løftet.

Hvor bredt skal et træningsbælte være?

Et træningsbælte skal være stift for at give god støtte, og her kommer bæltets bredde ind i billedet. Et almindeligt træningsbælte er normalt cirka ti centimeter bredt. Hvis træningsbæltet er for smalt, får du ikke den nødvendige støtte til at skabe et godt buktryk, og hvis det er for bredt, bliver det alt for ubehageligt, især ved markløft. Hvis du ofte udfører markløft, bør du derfor undgå at bruge et for bredt træningsbælte, da det kan gøre startpositionen ubehagelig. Maksimal bredden på bælter ved styrkekonkurrencer er normalt ti centimeter. De fleste træningsbælter er 10-13 mm tykke.

Hvilken spænde er bedst på et træningsbælte?

Træningsbælter kan fastgøres på forskellige måder. Alle låsemekanismer har deres fordele og ulemper. Den klassiske bæltespænde er en pålidelig mekanisme, der giver en god pasform. Ulempen ved en spænde er, at den kan være svær at låse. Nogle gange kan du endda have brug for hjælp til at spænde træningsbæltet. Bælter med velcrobånd er nemme at tage på og lige så nemme at tage af igen. Et træningsbælte med velcro kan dog være lidt mindre sikkert, og levetiden er ofte kortere på grund af slid på velcrobåndet. En anden variant er træningsbælter med lynlås. Disse bælter kaldes ofte for "lever" eller "leversbælte". Et leversbælte er et bælte med en smidig lynlåsmekanisme, der gør det muligt at spænde bæltet hurtigt, nemt og stramt. Navnet kommer fra det engelske "lever belt", som refererer til "leverage", hvilket betyder, at bæltet giver en vis indflydelse eller hævstangseffekt.

Hvilke materialer er træningsbælter lavet af?

De fleste træningsbælter er lavet af ægte læder. Et træningsbælte i læder har en høj kvalitet. Læder er et slidstærkt materiale, og du får et bælte, der former sig efter kroppen. Et træningsbælte i læder kan nemt rengøres, og af og til bør du også anvende læderbalsam for at forhindre, at læderet tørrer ud og revner. Der findes også bælter lavet af kunstlæder eller andre syntetiske materialer som f.eks. nylon. Størrelse, fastgørelsesmekanisme og materiale er vigtige faktorer, når du vælger et træningsbælte. En anden faktor, der spiller ind, er selvfølgelig også bæltets design. Du vil selvfølgelig gerne have et flot bælte, men funktionalitet er selvfølgelig det vigtigste.

Findes der træningsbælter til kvinder?

Ja, der findes anatomisk udformede træningsbælter, der er tilpasset den kvindelige krop. Mange kvinder oplever, at bælter designet til kvinder giver bedre støtte og sidder mere komfortabelt. Dette er vigtigt, da bæltet absolut ikke bør være i vejen og forstyrre øvelserne.

Påvirkes mavestyrken negativt ved brug af bælte?

Træningsbælter bruges ofte ved dødløft og knæbøj, altså øvelser der ikke primært træner maven. Træningsbæltet fjerner ikke al belastning fra bålmuskulaturen, og det ser ikke ud til, at træningsbælter begrænser mavestyrken eller mindsker aktiveringen af mavemusklerne. Bæltet giver kun støtte ved ekstremt tunge løft. En god strategi kan være kun at bruge træningsbælter ved de virkelig tunge løft og lægge bæltet til side ved lettere løft.

Hvem bør bruge et træningsbælte?

Hvis du lige er begyndt at træne med vægte, kan du vente lidt med at bruge et træningsbælte. I begyndelsen er det vigtigt at finde den rigtige teknik og opbygge en solid kerne-styrke. Når du senere ønsker at løfte lidt tungere vægte, kan et træningsbælte give ekstra støtte, så du kan øge modstanden og effektivisere træningen. Træningsbælter er derfor mere relevante ved tunge løft. Et træningsbælte bruges til at styrke bålmuskulaturen ved tunge løft, såsom knæbøj og dødløft. Det er altid vigtigt at have fuldt bevægelsesomfang under øvelserne, så du bør ikke bruge et træningsbælte, hvis det begrænser din mobilitet. Du bør heller ikke bruge et bælte, hvis du har sundhedsproblemer, f.eks. hjerteproblemer, der kan påvirkes negativt af den øgede blod- og buktryk ved brug af et træningsbælte. Hvis du er usikker, anbefaler vi, at du rådfører dig med din læge.

Bør nybegyndere bruge et træningsbælte?

Som du har læst tidligere, behøver nybegyndere ikke at bruge et træningsbælte. Det er meget vigtigere, at du først lærer den korrekte teknik. Hvis du begynder med et træningsbælte lidt for tidligt, kan det forstyrre teknikarbejdet. Et træningsbælte bør ikke bruges som erstatning for dårlig teknik. Når du har trænet teknikken, har opbygget en basal bålstyrke og er klar til at gå videre til tungere vægte, kan det være tid til at prøve et træningsbælte. Sørg for at skabe et buktryk ved at trække vejret ind, samtidig med at du spænder mavemusklerne. Tilpas vægtene efter din styrke og få gerne hjælp fra nogen, der kan vejlede dig med teknikken. Hvis du træner sammen med en træner eller coach, der kan hjælpe dig med teknikken, kan du prøve et træningsbælte tidligere, hvis du ønsker det.

Hvad skal man tænke på ved køb af et træningsbælte?

Hvis du har besluttet dig for at begynde at træne med et træningsbælte, er der nogle faktorer, der kan være værd at overveje, inden du beslutter, hvilket bælte du skal købe. For det første er det vigtigt, at du køber det rigtige træningsbælte til de øvelser, du vil udføre, og ud over det er det en god idé at overveje:

• materiale
• størrelse
• fæste
• design
• og pris.

• Du kan få god støtte fra et træningsbælte, når du skal løfte tungt, f.eks. ved dødløft og knæbøj.
• Du bør helst først udføre øvelserne uden træningsbælte, især hvis du er nybegynder, for at øve teknikken.
• Du bør ikke bruge et træningsbælte, hvis du har sundhedsproblemer, der kan påvirkes negativt.
• Du skal placere bæltet behageligt og spænde det stramt, men det er vigtigt, at du stadig har god bevægelighed og kan trække vejret dybt.