Mange af os går i fitnesscenteret, fordi vi ønsker at opbygge muskler og sandsynligvis forbrænde lidt fedt. Hvis dit største mål er at opbygge muskler, er det EAA, du har brug for. Hvis din krop har for lidt EAA, bliver det sværere at opbygge muskler. I denne vejledning får du mere at vide om, hvorfor de er utroligt vigtige.
EAA er forkortelsen for det engelske begreb Essential Amino Acids, som på dansk er Essentielle aminosyrer.
Der findes 20 aminosyrer, der opbygger proteiner i vores kroppe. Af disse er der 11, som kroppen selv kan danne, og ni, som den ikke kan danne selv. Essentielle aminosyrer (EAA) er de ni, som kroppen ikke kan danne selv, og derfor er det meget vigtigt, at vi får dem gennem vores kost naturligt eller som kosttilskud. Du får dem, når du spiser proteinrige produkter som f.eks. bælgfrugter, kød, nødder, fisk, skaldyr, æg og mejeriprodukter.
Aminosyrer er byggestenene, som proteiner og muskler er opbygget af. Vores kroppe nedbryder og opbygger konstant muskelvæv. Det er vigtigt at få en god kost, der hjælper musklerne med at genopbygges. Visse aminosyrer som essentielle aminosyrer (EAA) og forgrenede aminosyrer (BCAA) er de vigtigste, når det kommer til at opretholde sundt muskelvæv.
Alle ni essentielle aminosyrer bidrager til opbygning og restitution af muskelvævet og forbedrer træningsresultaterne. Men de har også andre funktioner i vores krop. Hver enkelt aminosyre er involveret i vigtige processer i hele vores krop, f.eks. påvirker de immunforsvaret, regulerer blodsukkeret, deltager i optagelsen af calcium, har en positiv indvirkning på søvn og humørhormoner. For flere detaljer, se faktaboksen.
EAA er vigtigt for din restitution og muskelopbygning. Når du spiser protein, nedbryder dit fordøjelsessystem proteinet til frie aminosyrer. Derefter absorberes de fra tarmen, ind i blodet og derfra videre ud i kroppen, hvor de opbygger og reparerer dine celler. Derfor er de nødvendige for at hjælpe med at bevare muskelmassen.
BCAA - isoleucin, leucin og valin er inkluderet i EAA. Det har fået sit navn fra engelsk (Branched Chain Amino Acids), som symboliserer deres kemiske struktur. De indeholder en forgrenet kæde af kulstofatomer på den ene side af molekylet. BCAA har været populært i lang tid, men nu har man opdaget, at det er vigtigt at få alle EAA. Det er ikke nok at tage kun BCAA for muskelproteinsyntesen. EAA som kosttilskud blev hurtigt populær på markedet, da den kom. Dette skyldes, at den stimulerer proteinsyntesen endnu hurtigere end valle. I teorien kunne EAA give endnu bedre resultater end f.eks. proteinpulver eller BCAA. Begge to er værdifulde tilskud for dem, der ønsker at opbygge muskler eller modvirke nedbrydning af de muskler, man allerede har. Både BCAA og EAA indeholder aminosyrerne i deres frie form, hvilket giver en meget hurtig og effektiv optagelse.
Tilskud af aminosyrer bruges primært til at fremskynde restitution, muskelopbygning og forhindre muskelnedbrydning. Alle, der træner eller dyrker nogen form for sport, kan klart have gavn af at bruge kosttilskud med aminosyrer.
De essentielle aminosyrer indeholder BCAA plus seks flere, som indgår i kroppens stofskifte, kroppens opbygningsproces. De har også andre vigtige funktioner for dem, der ønsker at opnå gode resultater med deres træning og muskelopbygning. Derfor er valget ofte at tage EAA, som indeholder alle ni EAA, i stedet for BCAA, som kun indeholder tre. Det giver mere mening, da det bidrager til de vigtige byggesten til proteiner. Tilskud kan være ekstra nyttige for dem, der ikke får tilstrækkeligt med protein gennem kosten, da de sandsynligvis har brug for en større mængde aminosyrer for at opbygge nyt muskelvæv.
Når du bruger EAA som et kosttilskud, hjælper du de vigtige trin i muskelproteinsyntesen. Når du giver dine muskler, hvad de har brug for, for at fremskynde restitutionen, fører det til forbedret præstation i din træning.
Tryptofan er en del af to vigtige neurotransmittere, også kaldet signalstoffer. Det er en molekyle, der formidler en nerveimpuls af kemisk karakter fra en nervecelle til en anden i nervesystemet. De to signalstoffer er serotonin og melatonin. Serotonin hjælper med at regulere sult og dit humør. Melatonin er vigtigt for, hvor godt du kan falde i søvn og få en god nattesøvn.
For at opnå den bedst mulige effekt af dine aminosyrer er det godt at tage dem på tom mave, tidligst to timer efter sidste måltid. Det er mest almindeligt at indtage dem lige efter træning, da der normalt heller ikke er gået 2 timer. Optagelsen af aminosyrer i fri form forstyrres, hvis vi samtidig spiser mad, især proteinrige fødevarer. Derfor skal EAA tages på tom mave.
Det varierer for hver person, hvor meget protein man får hver dag. Som veganer eller vegetar får man ofte mindre protein end dem, der spiser kødbaseret kost. Derfor har veganere og vegetarer stor gavn af at tage tilskuddet. Personer, der forsøger at opbygge muskler, forbruger typisk mellem 1,5 og 2,9 gram protein pr. kg af deres kropsvægt.
Studier har vist, at i gennemsnit mellem 5 og 15 g EAA om dagen anbefales for maksimal effekt. Forskellige mærker har ikke altid den samme sammensætning af aminosyrer, så det er svært at sige præcist, hvor meget der er bedst.
Anbefalet dosis:
Bland en skefuld (11,5 g) EAA med 3,5 dl vand.
Da EAA naturligt findes i kroppen, er det på ingen måde farligt. Det er almindelige aminosyrer, der findes i al mad. Kosttilskud tages for at kunne gavne muskelvækst på den bedst mulige måde.
Nej, da kroppen allerede har det naturligt, vil behovet for aminosyrerne altid være der. Der er konstant ny forskning og information om, hvordan vores krop fungerer, og hvad der er bedst for den. Al viden er vigtig, så det er godt at være opdateret på den seneste videnskab om din krops unikke behov.
Resumé:
Efter hårdt arbejde skal muskelfibrene repareres, og energidepoterne fyldes op. Magnesium deltager i mere end trehundrede enzymstyrede reaktioner og er derfor involveret i næsten hvert led i restitutionsprocessen. En tilstrækkelig tilførsel hjælper musklerne med at slappe af, understøtter en normal energiomsætning og reducerer risikoen for unødig spænding, der kan forsinke næste træningspas.
Et proteinpulver kan gøre det lettere at nå et tilstrækkeligt dagligt proteinindtag, når målet er at tabe sig, men bevare muskelmassen. Karolinska Institutet fremhæver, at de fleste voksne klarer sig uden kosttilskud, hvis kosten rækker, men at ældre, hårdt trænende og personer, der ønsker at tabe sig uden at miste muskler, ofte har brug for mere protein. De nævnte retningslinjer ligger omkring 0,8 gram per kilo kropsvægt for stillesiddende voksne, cirka 1,6 gram for styrketrænende og op til omkring 2 gram, når kalorieunderskud kombineres med styrketræning. Samtidig viser flere vejledninger, at flydende måltider kan mætte dårligere end måltider, der kræver at man tygger, hvilket taler for en gennemtænkt brug, hvor pulveret supplerer i stedet for at erstatte almindelige måltider.
D-vitamin har længe været i fokus, når det tales om sundhed, især i vinterhalvåret, hvor sollyset er begrænset. I de senere år er interessen vokset omkring vitaminets betydning for immunforsvaret og dets rolle i kroppens forsvar mod infektioner. Men hvad siger forskningen egentlig? Handler det om dokumenteret effekt eller mest om spekulationer? I denne artikel ser vi nærmere på den nyeste viden og forklarer, hvordan D-vitamin kan påvirke immunforsvaret.
Kosttilskud findes overalt – i butikker, på nettet og på sociale medier. Udbuddet vokser i takt med, at stadig flere ønsker at optimere deres sundhed, få mere energi eller forbedre deres træning. Men hvordan ved man egentlig, om bøtten i hånden er pengene værd? Bag salgsfremmende slogans og flotte emballager kan der gemme sig store forskelle i både indhold og kvalitet. Det er ikke altid let at skelne mellem markedsføringssnak og reel nytte, og som forbruger risikerer man at bruge penge på produkter, der ikke lever op til forventningerne – eller i værste fald kan være direkte uegnede. I denne artikel gennemgår vi, hvad du skal kigge efter for at træffe et klogt og trygt valg, når du vælger kosttilskud.
Måltidserstatninger er blevet et populært alternativ for dem, der ønsker at tabe sig, få kontrol over deres kalorieindtag eller finde en hurtig og nem måde at spise sundt på i en travl hverdag. Men hvad er egentlig en måltidserstatning, hvordan fungerer de, og er de virkelig en bæredygtig løsning for langsigtet sundhed? I denne artikel ser vi nærmere på, hvad der gør en måltidserstatning unik, hvilke fordele og risici der findes, og hvordan du kan bruge dem smart til at nå dine mål.
