Det er en kendt kendsgerning for de fleste, at vores muskler er opbygget af protein. Men vidste du, at protein i sig selv består af aminosyrer, der sammen danner lange kæder og giver proteinets egenskaber? Aminosyrer findes i adskillige proteinrige fødevarer, men også i BCAA, EAA og flere andre kosttilskud. I denne guide om aminosyrer får du svar på spørgsmål som: Hvad er forskellen mellem EAA og BCAA? Hvilke aminosyrer fremmer fedtforbrænding? Og hvad er aminosyrer egentlig?
Aminosyrer er organiske stoffer og byggestenene i vores proteiner! Proteinerne er igen livsvigtige for både vores immunsystem og vores muskler. Aminosyrerne forbindes i lange kæder og har alle en vigtig rolle i opbygningen, egenskaberne og funktionen af proteinerne. Der findes tyve aminosyrer, der sammen danner proteiner, men vores kroppe kan ikke selv producere dem alle. Otte af disse tyve aminosyrer er essentielle, hvilket betyder, at vores krop ikke kan producere dem selv, så vi skal tilføre dem gennem kosten. Disse otte aminosyrer er livsvigtige, og det er derfor vigtigt, at vi spiser en proteinrig, varieret kost, hvor vi får dem alle! I næste afsnit kan du læse mere om essentielle aminosyrer, hvor de findes, og hvilke forskellige egenskaber de har.
Som tidligere nævnt er otte af vores tyve aminosyrer essentielle og skal tilføres gennem kosten, da vores krop ikke selv kan fremstille dem. Der er flere fødevarer, der indeholder essentielle aminosyrer, men vi finder dem også i kosttilskud. Fødevarer, der indeholder essentielle aminosyrer, er primært produkter med animalsk protein, såsom æg, kød og mælk. Men også bælgfrugter, grønne blade og sojabønner er rige på essentielle aminosyrer. Hvis man spiser en plantebaseret kost, er det vigtigt at sikre, at man dækker sit proteinbehov og sørger for at få alle essentielle aminosyrer.
Hvis man mistænker, at man ikke gør det, eller ønsker at øge sit indtag, findes der kosttilskud, der kan fungere som en hjælpende hånd. EAA er et kosttilskud, der indeholder alle essentielle aminosyrer og optages hurtigt af kroppen. I næste afsnit kan du læse mere om EAA som kosttilskud og hvilken effekt de kan have.
EAA (Essential Amino Acids) indeholder alle otte aminosyrer, som vores krop ikke selv kan producere. Disse otte er Phenylalanin, Tryptofan, Isoleucin, Methionin, Threonin, Leucin, Lysin og Valin. For børn tilføjes to aminosyrer, nemlig Arginin og Histidin. EAA stimulerer muskelopbygning og restitution og indtages derfor oftest i forbindelse med træning. Det er almindeligt at indtage EAA lige inden træningen, alternativt om morgenen på tom mave eller efter træningen sammen med kulhydrater, dette for at optimere restitutionen. Effekten af et tilskud af EAA er temmelig sammenlignelig med effekten af en valleproteinpulver, som også optages hurtigt af kroppen.
Phenylalanin: Phenylalanin lindrer smerte, men har også en positiv indvirkning på vores humør. Aminosyren kan købes i sin frie form, men indgår også i EAA.
Tryptofan: Tryptofan er en forløber for hormonerne serotonin og melatonin, som igen har stor betydning for vores søvn og evne til at slappe af, med mere. Vi finder det i EAA, men det kan også købes separat. Fødevarer rig på tryptofan er nødder og andre proteinrige fødevarer!
Isoleucin: Isoleucin hjælper i energiproduktionen i kroppen og har en positiv effekt på musklerne ved at hjælpe dem med at komme sig hurtigere og dermed fremme muskelopbygning. Isoleucin findes i EAA, men også i BCAA/grenede aminosyrer sammen med de andre to aminosyrer Valin og Leucin. I fødevarer finder vi isoleucin i linser, kylling, fisk og andre proteinrige fødevarer.
Metionin: Metionin er en aminosyre, der primært hjælper kroppen med at sænke vores kolesterolniveauer, men stimulerer også nyrerne og leveren. Metionin er en essentiel aminosyre og findes derfor i EAA, men kan også købes i sin frie form.
Treonin: Treonin er en forløber for to andre aminosyrer, nemlig glycin og serin. Glycin fra treonin bidrager til over 55 procent af de samlede aminosyrer, vi finder i kollagen, og er derfor en vigtig aminosyre i produktionen af kollagen (1). Treonin forbedrer også næringsoptagelsen.
Leucin: Leucin har stor betydning for muskelopbygning og er derfor en af de mest interessante aminosyrer for bodybuildere og atleter. Det er vigtigt at huske, at Leucin fungerer optimalt, når det indtages sammen med andre aminosyrer, såsom de resterende syv essentielle aminosyrer i EAA eller de resterende to i BCAA.
Lysin: Lysin findes i kroppens kollagen, som vi finder i blandt andet hud, hår og negle. Mange, der tager et kosttilskud af lysin i sin frie form (L-lysin), har oplevet en mere jævn hud og forbedret kvalitet af hår og negle. Lysin findes også i EAA.
Valin: Valin findes både i EAA og BCAA og er en aminosyre, der bidrager til opbygningen af protein. Et tilskud af valin i form af BCAA kan øge udholdenheden og mindske træthed.
EAA står for essential amino acids (essentielle aminosyrer) og er aminosyrer, som vi skal tilføre gennem kosten. Størstedelen af os får alle de essentielle aminosyrer gennem kosten ved at spise en proteinrig kost, men der er også kosttilskud; EAA. EAA er absolut ikke nødvendigt, men det er heller ikke farligt og kan have adskillige positive virkninger på både din krop og din præstation. Essentielle aminosyrer er nødvendige for at opbygge muskler, og et tilskud af en eller flere specifikke aminosyrer kan have positive virkninger på muskelmassen. EAA er især populært blandt bodybuildere og fysisk aktive mennesker, der ønsker at opbygge og vedligeholde muskelmasse. L-leucin er den vigtigste aminosyre, når det kommer til påvirkning af proteinsyntesen og muskelopbygning, og er også den mest dominerende aminosyre i EAA. Et ekstra indtag af EAA kan øge din proteinsyntese og også transporten af aminosyrerne ind i musklerne. Det er dog vigtigt at huske, at det ikke er nødvendigt for at kunne opbygge muskler.
EAA bør tages på tom mave, gerne en stund før træningspasset. Årsagen til, at EAA bør indtages på tom mave, er, at optagelsen af de essentielle aminosyrer forstyrres, hvis vi samtidig indtager mad, især proteinrige fødevarer. Hvis EAA indtages sammen med et måltid, skal de konkurrere med proteinet i måltidet, og effekten mindskes.
Som tidligere nævnt er otte ud af de tyve aminosyrer essentielle. Af disse otte essentielle aminosyrer er tre af dem forgrenede; Leucin, Valin og Isoleucin. Disse tre fungerer godt sammen og bør derfor også indtages sammen for optimal effekt, i form af BCAA. Grenede aminosyrer er faktisk blot et andet navn for BCAA, præcis som essentielle aminosyrer er et andet navn for EAA.
De forgrenede aminosyrer anses for at have den største indvirkning på muskelopbygningen, især Leucin, der har en utrolig evne til at påvirke proteinsyntesen. Det er dog fordelagtigt at tage Leucin sammen med de to andre forgrenede aminosyrer, i form af BCAA, i stedet for at tage Leucin i sin frie form. Dette skyldes, at Leucin virker optimalt i samspil med Valin og Isoleucin.
Aminosyrer opdeles i essentielle og ikke-essentielle, men hvad er egentlig forskellen? Som nævnt tidligere er essentielle aminosyrer aminosyrer, som vores krop ikke selv kan syntetisere, så de skal tilføres gennem kosten eller med kosttilskud. Ikke-essentielle aminosyrer kan vores krop selv syntetisere, så vi behøver ikke tilføre dem gennem kosten. Dog får vi normalt stadig disse aminosyrer gennem kosten, hvilket betyder, at kroppen ikke behøver at syntetisere dem selv alligevel.
Men hvornår kan et tilskud af ikke-essentielle aminosyrer være fordelagtigt? Jo, under visse omstændigheder og ved visse lejligheder kan det være fordelagtigt for os at indtage disse aminosyrer i overskud, da de kan have positive virkninger på vores præstation og muskler.
L-karnitin: L-karnitin syntetiseres ved hjælp af de essentielle aminosyrer metionin og lysin. Et tilskud af karnitin kan give energi samtidig med at det understøtter fedtforbrænding. Karnitin findes naturligt i adskillige proteinrige animalske fødevarer, men kan også købes i sin frie form, L-karnitin.
L-arginin: Endnu en ikke-essentiel aminosyre er L-arginin. L-arginin er kendt for sine præstationsfremmende egenskaber og er ofte en fast ingrediens i præstationsprodukter. Den fremmer muskeltryk og giver en følelse af pump. L-arginin findes i de fleste PWO (Pre Workout) produkter, men kan også købes i sin frie form.
Et almindeligt spørgsmål om aminosyrer er, om man kan have mangel på dem? Og hvordan viser det sig i så fald? Og hvad er konsekvenserne af det? Svar: Ja, du kan have mangel på aminosyrer. Aminosyrer er nødvendige for, at stort set alle processer i kroppen fungerer. Det er ekstra vigtigt at sørge for, at du får alle de essentielle aminosyrer, da de skal tilføres gennem kosten. Nogle mennesker har også øget behov for aminosyrer eller nedsat evne til at optage de essentielle aminosyrer, de får gennem kosten. Her er nogle af de mest almindelige symptomer på mangel på en eller flere forskellige aminosyrer:
- Træthed
- Smerter
- Problemer med stofskiftet
- Hudproblemer
- Dårlig hukommelse
- Nedsat muskelstyrke
- Flere, og sommetider kroniske, inflammationer
Hold øje med disse symptomer, hvis du mistænker, at du har mangel på en eller flere aminosyrer!
Nu har vi slået fast, at aminosyrer spiller en vigtig rolle i muskelopbygning og proteinsyntese, men påvirker de fedtforbrænding? Ja, aminosyren Karnitin kan have en positiv indflydelse på din forbrænding! Karnitin spiller en vigtig rolle i kroppens forbrændingsproces. Den transporterer fedt til cellernes såkaldte mitokondrier og kan dermed øge forbrændingen, da energien bruges i cellernes mitokondrier. Karnitin bruges derfor ofte under kost eller i andre situationer, hvor man ønsker at øge sin forbrænding. Acetyl-L-karnitin (ALC) er en form for karnitin, der er udviklet for at gøre det lettere for kroppen at optage det!
Ja, aminosyrer findes i flertallet af alle pre-workouts på markedet. Især fire af dem er almindelige; taurin, citrullin, arginin og beta-alanin. Alle disse aminosyrer har en præstationsfremmende effekt og findes i de fleste præstationsfremmende produkter på markedet, men de kan også købes i deres frie form.
Taurin: Taurin er for nylig blevet kendt som en almindelig ingrediens i energidrikke og PWO-drikke, men det forekommer også ofte i pre-workouts. Taurin er en såkaldt ikke-essentiel aminosyre, hvilket betyder, at kroppen kan producere den selv, og den behøver derfor ikke tilføres gennem kosten. Årsagen til, at taurin er en almindelig aminosyre i PWO, er dens evne til at give en følelse af "pumpe" og tryk i musklerne, en følelse mange ønsker at opnå under træning. Taurin findes i vores muskler, og følelsen af pumpe opstår, når aminosyren tiltrækker vand i muskulaturen.
Citrullin: Ligesom taurin er citrullin en ikke-essentiel aminosyre, som kroppen selv kan syntetisere. Citrullin har mange funktioner i vores krop, men den primære årsag til, at den er en almindelig ingrediens i præstationsfremmende produkter, er dens virkning på det, vi kalder muskelpumpe. Citrullin deltager nemlig i dannelsen af kvælstofoxid, som igen medvirker til at udvide blodkarrene. Ud over at citrullin har en positiv indflydelse på muskelpumpen, kan aminosyren også påvirke musklernes evne til at arbejde i længere tid. Citrullin findes i flere forskellige former og kan købes som en pre workout, men også i sin frie form L-citrullin eller bundet til æblesyre; citrullin-malat.
Arginin: I modsætning til taurin og citrullin er arginin en essentiel aminosyre, hvilket betyder, at kroppen ikke kan producere den selv. Arginin er en hovedingrediens i de fleste præstationsfremmende produkter på markedet i dag, men det er også populært i sin frie form; L-arginin. Arginin udfylder en række funktioner i menneskekroppen, men er mest kendt for sin evne til at øge niveauerne af kvælstofoxid, som igen udvider blodkarrene og giver os en følelse af muskelpumpe. Ud over det kan arginin også øge styrken og reducere underhudsfedt, noget de fleste bodybuildere ønsker.
Referencer
Efter hårdt arbejde skal muskelfibrene repareres, og energidepoterne fyldes op. Magnesium deltager i mere end trehundrede enzymstyrede reaktioner og er derfor involveret i næsten hvert led i restitutionsprocessen. En tilstrækkelig tilførsel hjælper musklerne med at slappe af, understøtter en normal energiomsætning og reducerer risikoen for unødig spænding, der kan forsinke næste træningspas.
Et proteinpulver kan gøre det lettere at nå et tilstrækkeligt dagligt proteinindtag, når målet er at tabe sig, men bevare muskelmassen. Karolinska Institutet fremhæver, at de fleste voksne klarer sig uden kosttilskud, hvis kosten rækker, men at ældre, hårdt trænende og personer, der ønsker at tabe sig uden at miste muskler, ofte har brug for mere protein. De nævnte retningslinjer ligger omkring 0,8 gram per kilo kropsvægt for stillesiddende voksne, cirka 1,6 gram for styrketrænende og op til omkring 2 gram, når kalorieunderskud kombineres med styrketræning. Samtidig viser flere vejledninger, at flydende måltider kan mætte dårligere end måltider, der kræver at man tygger, hvilket taler for en gennemtænkt brug, hvor pulveret supplerer i stedet for at erstatte almindelige måltider.
D-vitamin har længe været i fokus, når det tales om sundhed, især i vinterhalvåret, hvor sollyset er begrænset. I de senere år er interessen vokset omkring vitaminets betydning for immunforsvaret og dets rolle i kroppens forsvar mod infektioner. Men hvad siger forskningen egentlig? Handler det om dokumenteret effekt eller mest om spekulationer? I denne artikel ser vi nærmere på den nyeste viden og forklarer, hvordan D-vitamin kan påvirke immunforsvaret.
Kosttilskud findes overalt – i butikker, på nettet og på sociale medier. Udbuddet vokser i takt med, at stadig flere ønsker at optimere deres sundhed, få mere energi eller forbedre deres træning. Men hvordan ved man egentlig, om bøtten i hånden er pengene værd? Bag salgsfremmende slogans og flotte emballager kan der gemme sig store forskelle i både indhold og kvalitet. Det er ikke altid let at skelne mellem markedsføringssnak og reel nytte, og som forbruger risikerer man at bruge penge på produkter, der ikke lever op til forventningerne – eller i værste fald kan være direkte uegnede. I denne artikel gennemgår vi, hvad du skal kigge efter for at træffe et klogt og trygt valg, når du vælger kosttilskud.
Måltidserstatninger er blevet et populært alternativ for dem, der ønsker at tabe sig, få kontrol over deres kalorieindtag eller finde en hurtig og nem måde at spise sundt på i en travl hverdag. Men hvad er egentlig en måltidserstatning, hvordan fungerer de, og er de virkelig en bæredygtig løsning for langsigtet sundhed? I denne artikel ser vi nærmere på, hvad der gør en måltidserstatning unik, hvilke fordele og risici der findes, og hvordan du kan bruge dem smart til at nå dine mål.
