Visste du, at HMB giver store fordele for ældre menneskers fysik? Det spørgsmål og flere vil du få svar på i denne guide. I denne guide kan du læse om HMB og hvordan et kosttilskud med HMB kan forbedre kroppens restitution og muskelreparation efter en hård træningssession i fitnesscentret. Læs hele denne artikel og lær alt det vigtige, du behøver at vide om HMB!
Den største årsag til at vælge at tage kosttilskuddet er for at opnå god effekt ved muskelopbygning og restitution samt gode styrkeresultater.
HMB er forkortelsen for Hydroxy Methyl Butyrat.
HMB står for ß-hydroxy-ß-methlbutyrat, en metabolit eller nedbrydningsprodukt af leucin.
Det betyder, at HMB produceres, når leucin omsættes i kroppen. Leucin er en essentiel aminosyre, og dets nedbrydning er afgørende for mange biologiske funktioner.
Det var i forbindelse med forskning i leucin, at man først opdagede HMB.
Aminosyren leucin er involveret i reguleringen af proteinsyntesen, nedbrydningen af proteiner, insulinmetabolismen og blodsukkerreguleringen. Siden 1960'erne har man vidst, at leucin har anti-katabole effekter og modvirker nedbrydning af proteiner både i musklerne og i andre væv. Det er også velkendt, at leucin spiller en afgørende rolle i at initiere og opretholde muskelproteinsyntesen.
Når man har spist eller drukket noget med aminosyren leucin, omdannes leucin til alfa-ketoisokapronat ved transaminering. Derefter metaboliseres alfa-ketoisokapronat enten til isovaleryl-CoA eller HMB. Det meste af alfa-ketoisokapronat metaboliseres til isovaleryl-CoA, og kun en lille mængde omdannes til HMB. Cirka 5 % af leucinet i kosten omdannes på denne måde til HMB. Ud over animalske produkter findes leucin også i små mængder i visse plantebaserede fødevarer, såsom alfalfaspirer, asparges, avocado, blomkål og grapefrugt.
Den mængde leucin, vi får gennem almindelig kost, er derfor ikke tilstrækkelig.
Derfor er et kosttilskud godt for at have en betydelig mængde HMB, der kan mærkes.
De to typer af HMB, der er tilgængelige som kosttilskud, er calciumbundet HMB og frit HMB. Flertallet af studier om HMB har anvendt calciumbundet HMB.
Niveauerne af HMB i blodplasma stiger betydeligt mere kraftigt og på kortere tid efter indtagelse af den frie variant sammenlignet med calciumbundet HMB.
For at synkronisere eventuelle direkte virkninger af HMB med muskelproteinmetabolismen under en træningssession ville det være tilrådeligt at tage det før træningen.
Da frit HMB og calciumbundet HMB påvirker niveauerne af HMB i blodplasma på forskellige måder, påvirker det også det optimale tidspunkt for indtag før træningen. Frit HMB har en hurtigere optagelse og virkning, hvilket gør et tidsinterval på 30 til 60 minutter før træning til en passende tid for indtagelse.
Derimod kræver calciumbundet HMB, der fører til en langsommere og mere gradvis stigning i HMB-niveauerne i blodplasma, at det tages mindst en hel time før træning for tilsvarende effekt. Hvis HMB-tilskuddet tages sammen med kulhydrater, kan man overveje at forlænge tidsintervallet mellem indtag og træning til to timer.
HMB hjælper med at reducere ømhed og skader og fremskynder muskelrestitution ved at forbedre muskelsyntese og bremse nedbrydningsprocessen. Højintensiv træning fører til muskelskader, og musklerne har brug for reparation i den forbindelse. HMB hjælper i dette tilfælde. Du vil kunne opbygge større muskler med bedre styrke og også opleve øget kraft og mindre muskelnedbrydning efter en hård træningssession.
Muskel er lavet af protein, hvilket betyder, at proteinsyntesen (dannelsen af protein i kroppen) er en afgørende og vigtig proces, når det kommer til at opbygge muskelmasse.
HMB associeres ofte med en højere proteinsynteseniveau, hvilket igen burde få dine muskler til at vokse hurtigere.
Ja, HMB forbedrer muskelmassen gennem sin unikke dobbelte virkning, der øger proteinsyntesen og reducerer nedbrydningen af proteiner. Disse mekanismer mindsker muskelskader, så du kan komme dig hurtigere og opbygge muskler.
Øger proteinsyntesen for øget styrke
Flere undersøgelser indikerer, at HMB også stimulerer proteinsyntesen gennem flere mekanismer, herunder mTOR-vejen. mTOR er en signalvej, der er aktiv i processen med at binde aminosyrer til proteinkæder.
HMB har en kombineret anti-katabolisk og anabol effekt, der hjælper med at opbygge muskelmasse med større muskel- og styrkegevinster.
Katabolisme er den nedbrydende del af kroppens stofskifte.
Anabolisme er den opbyggende del. Når fødevarer bevæger sig ind i kroppens katabolisme, er det især tre store komponenter, som kroppen nedbryder: proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. HMB reducerer derfor nedbrydningen af proteiner efter intens træning.
HMB er vigtigt for vores aldrende muskler. Når vi bliver ældre, er muskeltab uundgåeligt. At supplere med HMB kan hjælpe med at forhindre eller bremse muskeltab for at forbedre den generelle sundhed, styrke og mobilitet.
I kliniske studier har HMB-brugere konsekvent forbedret deres styrke, reduceret muskelskader og forbedret deres kropssammensætning med træning sammenlignet med placebogrupper. Forskning antyder, at HMB-tilskud også giver fordele for løbere, cyklister og udholdenhedsudøvere.
Studier viser, at målbare styrkeforøgelser og forebyggelse af overtræning sker på blot et par uger; men det vil sandsynligvis tage tre eller fire uger at producere resultater, der også vil blive bemærket af venner og kolleger afhængigt af træningsniveau og generel træningsstatus.
Anerkendte eksperter ved store universiteter har udført HMB-forskning på dyr og mennesker i adskillige årtier. Disse undersøgelser har vist, at HMB har adskillige fordelagtige virkninger, herunder at levere bedre resultater hurtigere fra intens træning. Listen over kliniske HMB-studier vokser konstant.
Ja, HMB har gennemgået omfattende kliniske undersøgelser for at vurdere sikkerheden af HMB, og der er ikke registreret negative bivirkninger hos hverken mænd eller kvinder, unge eller ældre.
Der synes ikke at være nogen sammenhæng mellem HMB-tilskud og nogen form for sundhedsmæssige problemer, hverken hos raske personer eller hos patienter med sygdomme som kræft eller AIDS. Der er heller ikke observeret negative sundhedseffekter ved at kombinere HMB med andre aminosyretilskud.
Nyere forskning har også vist, at kombinationen af HMB og vitamin D3 forbedrer muskelfunktionen hos ældre voksne, selv uden træning.
Ja, du bør indtage HMB dagligt. Den anbefalede dosis er tre gram om dagen for gennemsnitlige personer. Hvis du ønsker at "skræddersy" din dosis, har forskning vist, at 38 mg/kg kropsvægt om dagen er optimalt.
Forskning viser, at HMB-tilskud kan gavne næsten alle. Atleter, ældre voksne, aktive individer eller dem, der kommer sig efter sygdom eller skade, har i årtier brugt HMB som et meget effektivt supplement for at forbedre muskelhelsen under en række forskellige ydre stressfaktorer. Faktisk fungerer HMB bedst, når stressfaktorer som intens træning eller skader introduceres i kroppen.
Opsummering:
β-Hydroxi β-methylsmørsyre (HMB), er en naturligt forekommende forbindelse hos mennesker, der også kan tages som kosttilskud.
HMB er en metabolit af aminosyren Leucin.
Hos sunde voksne har HMB-tilskud vist sig at øge muskelstyrken, reducere skeletmuskelskader fra træning, forbedre aerob træningspræstation og fremskynde restitution efter træning.
HMB producerer disse virkninger delvist ved at stimulere produktionen af proteiner og hæmme nedbrydningen af proteiner i muskelvæv.
Der er to forskellige former for HMB, calciumbundet og calciumfri.
Medicinske anmeldelser og metaanalyser indikerer, at HMB-tilskud også hjælper med at bevare eller øge mager kropsmasse og muskelstyrke hos personer, der oplever aldersrelateret muskeltab.
Der er ikke fundet nogen negative virkninger ved langvarig brug som kosttilskud hos voksne.
HMB bør tages lige før træning.
Efter hårdt arbejde skal muskelfibrene repareres, og energidepoterne fyldes op. Magnesium deltager i mere end trehundrede enzymstyrede reaktioner og er derfor involveret i næsten hvert led i restitutionsprocessen. En tilstrækkelig tilførsel hjælper musklerne med at slappe af, understøtter en normal energiomsætning og reducerer risikoen for unødig spænding, der kan forsinke næste træningspas.
Et proteinpulver kan gøre det lettere at nå et tilstrækkeligt dagligt proteinindtag, når målet er at tabe sig, men bevare muskelmassen. Karolinska Institutet fremhæver, at de fleste voksne klarer sig uden kosttilskud, hvis kosten rækker, men at ældre, hårdt trænende og personer, der ønsker at tabe sig uden at miste muskler, ofte har brug for mere protein. De nævnte retningslinjer ligger omkring 0,8 gram per kilo kropsvægt for stillesiddende voksne, cirka 1,6 gram for styrketrænende og op til omkring 2 gram, når kalorieunderskud kombineres med styrketræning. Samtidig viser flere vejledninger, at flydende måltider kan mætte dårligere end måltider, der kræver at man tygger, hvilket taler for en gennemtænkt brug, hvor pulveret supplerer i stedet for at erstatte almindelige måltider.
D-vitamin har længe været i fokus, når det tales om sundhed, især i vinterhalvåret, hvor sollyset er begrænset. I de senere år er interessen vokset omkring vitaminets betydning for immunforsvaret og dets rolle i kroppens forsvar mod infektioner. Men hvad siger forskningen egentlig? Handler det om dokumenteret effekt eller mest om spekulationer? I denne artikel ser vi nærmere på den nyeste viden og forklarer, hvordan D-vitamin kan påvirke immunforsvaret.
Kosttilskud findes overalt – i butikker, på nettet og på sociale medier. Udbuddet vokser i takt med, at stadig flere ønsker at optimere deres sundhed, få mere energi eller forbedre deres træning. Men hvordan ved man egentlig, om bøtten i hånden er pengene værd? Bag salgsfremmende slogans og flotte emballager kan der gemme sig store forskelle i både indhold og kvalitet. Det er ikke altid let at skelne mellem markedsføringssnak og reel nytte, og som forbruger risikerer man at bruge penge på produkter, der ikke lever op til forventningerne – eller i værste fald kan være direkte uegnede. I denne artikel gennemgår vi, hvad du skal kigge efter for at træffe et klogt og trygt valg, når du vælger kosttilskud.
Måltidserstatninger er blevet et populært alternativ for dem, der ønsker at tabe sig, få kontrol over deres kalorieindtag eller finde en hurtig og nem måde at spise sundt på i en travl hverdag. Men hvad er egentlig en måltidserstatning, hvordan fungerer de, og er de virkelig en bæredygtig løsning for langsigtet sundhed? I denne artikel ser vi nærmere på, hvad der gør en måltidserstatning unik, hvilke fordele og risici der findes, og hvordan du kan bruge dem smart til at nå dine mål.
