Hvad er carnitin?

Carnitin er en ikke-essentiel aminosyre, der primært hjælper med at omdanne fedt til energi i vores krop. Carnitin findes i flere fødevarer, især proteinerige fødevarer, men kan også naturligt dannes i vores krop med hjælp fra aminosyrerne lysin og methionin.

Hvad er forskellen mellem carnitin, L-carnitin og ALC?

Carnitin i kosttilskud findes i flere forskellige former, hvor L-carnitin og ALC er de mest almindelige. L'et i L-carnitin står for, at carnitin er i sin frie form. Det fulde navn for ALC er Acetyl-L-carnitin, hvilket betyder en acetyleret variant af L-carnitin. Hvorfor ALC? Jo, man mener, at ALC kan fremme optaget af acetyl-Coenzym A i mitokondrierne. Det er en vigtig molekyle, der deltager i stofskiftet, noget der også kan påvirke fedtforbrændingen.

Hvad er carnitin funktion i kroppen?

Carnitin har, ligesom alle aminosyrer, flere vigtige funktioner i vores krop. Især spiller carnitin en afgørende rolle i cellernes mitokondrier, også kaldet cellernes kraftværker, hvor forbrændingen af fedt forekommer. Det, mitokondrierne gør, er at danne energirige forbindelser fra næringsstofferne til den energi, kroppens celler kan bruge. Hvis der ikke er tilstrækkeligt med carnitin i denne proces, opbygges fedt i stedet omkring cellerne. På denne måde kan gode niveauer af carnitin bidrage til øget fedtforbrænding. Kort sagt hjælper carnitin kroppen med at omdanne fedt til energi.

Findes carnitin i mad?

Ja, carnitin er en aminosyre, der ikke kun findes i kosttilskud, men også i mad. Hovedsageligt findes de i animalske fødevarer som kød, mejeriprodukter, fjerkræ og fisk. Men carnitin findes også i ting som avocado og tempeh.

Hvis du har en vegetarisk eller vegansk kost og er fysisk aktiv, kan et carnitin-tilskud være at anbefale, især hvis du er på en vægttabsrejse eller en diæt med det mål at reducere kropsfedt.

Hvad er carnitin godt for?

• Fedtforbrænding
  Ved at hjælpe kroppen med at omdanne fedt til energi og forhindre ophobning af fedt, alt dette på cellemæssig niveau i vores krop, kan carnitin bidrage til øget fedtforbrænding. Især spiller carnitin en afgørende rolle i cellernes mitokondrier, også kaldet cellernes kraftværker, hvor forbrændingen af fedt forekommer. Det, mitokondrierne gør, er at danne energirige forbindelser fra næringsstofferne til den energi, kroppens celler kan bruge. Hvis der ikke er tilstrækkeligt med carnitin i denne proces, opbygges fedt i stedet omkring cellerne. På denne måde kan gode niveauer af carnitin bidrage til øget fedtforbrænding.
  
  
• For at støtte hjernens funktioner
  Der er foretaget flere studier om carnitins indvirkning på hjernen og dens funktioner. Blandt andet har studier vist, at et carnitin-tilskud (i mindst 3 måneder) kan medføre markante forbedringer i hukommelsen. Der blev ikke rapporteret om negative bivirkninger i studierne, og de positive virkninger på hukommelsen fortsatte med at stige jo længere tilskuddet blev taget(1) (2).
  
  En anden forbindelse, man kan se med hensyn til hjernens funktion og carnitin, er vores aldring. Jo ældre vi bliver, og jo mere vi ældes, desto lavere bliver niveauerne af carnitin i hjernen. Carnitin har en kolinlignende virkning og spiller en stor rolle i produktionen af acetylcholin.
  
  Studier viser også, at tilstrækkelige niveauer af carnitin i vores krop kan forhindre hjerneskader ved stress.
  
  
• For musklerne
  Ved mangel på, eller for lavt niveau af, l-carnitin, påvirkes ikke kun fedtforbrændingen, men også musklerne kan blive påvirket. Hvis du har lavt niveau af carnitin i kroppen og er fysisk aktiv, kan du opleve svage muskler, hæmmet muskelopbygning og nedsat udholdenhed. Ved at sikre tilstrækkelige niveauer af carnitin fremmes ikke kun fedtforbrændingen, men din energi rækker også længere, og muskeltræthed forebygges.

Har carnitin en positiv indvirkning under træning?

Når vi træner hårdt og meget, mister vi meget carnitin, og det er derfor vigtigt at genopbygge carnitinniveauerne på en eller anden måde. Fedt er en god energikilde, men for at kunne udnytte energien fra fedt kræves det, at carnitinniveauerne er tilstrækkelige. På denne måde kan et kosttilskud  af carnitin være gavnligt

Hvilken form af carnitin er bedst?

De to mest almindelige former for carnitin er L-carnitin og ALC. Disse to former betragtes som de "bedste" og lettest optagelige for kroppen. L-carnitin er carnitin i sin frie form og optages og bruges meget nemt og effektivt af vores krop. ALC er en acetyleret variant af L-carnitin, som menes at have en positiv effekt på optaget af acetyl-Coenzym A i mitokondrierne. Acetyl-Coenzym A er en vigtig molekyle i vores stofskifte, og ALC anbefales af den grund også som en form for carnitin. Hos os på Tillskottsbolaget finder du både L-carnitin og ALC fra flere forskellige producenter og mærker. Et af de mest populære og bedste carnitintilskud er ALC fra SOLID Nutrition.

Hvis vi derimod ser på, hvilken form af carnitin man ikke bør vælge, kommer vi ind på DL-varianten. DL-varianten af carnitin er en blanding af naturligt carnitin og kemisk fremstillet carnitin. Studier, der er blevet udført på denne form for carnitin, viser ikke gode resultater, og faktisk kan DL-varianten af carnitin have en modsat effekt på fedtforbrændingen. Derfor anbefaler vi at undgå denne form for carnitin.

Hvor meget carnitin bør man tage?

Den anbefalede dosis ligger normalt mellem 1-4 gram om dagen, fordelt på flere doseringer i løbet af dagen. Tag det om morgenen og om aftenen og/eller inden træning i en længere periode, mindst et par uger, for at opnå den bedste effekt.

Kan man have mangel på carnitin?

Selvom carnitin kan syntetiseres i vores krop, er både primære og sekundære mangler på carnitin blevet observeret. Primær mangel er ikke særlig almindelig, men symptomer som muskeltræthed, kramper, gentagne infektioner og lavt blodsukker kan forekomme. Sekundær mangel forekommer lidt hyppigere og er primært forbundet med alvorlige infektioner, dialyse og i visse tilfælde endda leversygdom. Mangel på carnitin kan også være medfødt, hvis det ikke skyldes en slags metabolisk forstyrrelse. Med tanke på, at carnitin syntetiseres fra lysin og methionin, kan man let konkludere, at mangel på nogen af disse aminosyrer også kan føre til mangel på carnitin.

Mangel på L-carnitin forhindrer forbrændingen i at nå sit fulde potentiale, og ydeevnen får også et knæk. Derudover øges mængden af skadeligt blodfedt.

Som tidligere nævnt findes carnitin primært i animalske fødevarer, ud over i carnitin-tilskud. Dette gør det særligt almindeligt, at folk, der styrketræner og spiser en vegansk eller vegetarisk kost, tager et carnitin-tilskud.

Referencer

1. Peter Wilhelmsson, Næringsmedicinske opslagsbog, Örtagårdens forlag, ISBN: 91-631-7910-5.
2. Peter Wilhelmsson, Næringsmedicinske opslagsbog, Örtagårdens forlag, ISBN: 91-631-7910-5.