Karnitin er en ikke-essentiel aminosyre, der primært er kendt for sine fedtforbrændende egenskaber. Den syntetiseres naturligt i vores krop, men findes også som kosttilskud i form af piller, pulver og flydende form. I denne artikel ser vi nærmere på karnitin, om der er nogen bivirkninger ved at tage et karnitin-tilskud, og hvordan karnitin kan optimere din fedtforbrænding og vægttab. Vi besvarer også spørgsmål som Hvad er forskellen mellem karnitin, L-karnitin og ALC?, Findes karnitin i mad? og hvilken form af karnitin er bedst?
Carnitin er en ikke-essentiel aminosyre, der primært hjælper med at omdanne fedt til energi i vores krop. Carnitin findes i flere fødevarer, især proteinerige fødevarer, men kan også naturligt dannes i vores krop med hjælp fra aminosyrerne lysin og methionin.
Carnitin i kosttilskud findes i flere forskellige former, hvor L-carnitin og ALC er de mest almindelige. L'et i L-carnitin står for, at carnitin er i sin frie form. Det fulde navn for ALC er Acetyl-L-carnitin, hvilket betyder en acetyleret variant af L-carnitin. Hvorfor ALC? Jo, man mener, at ALC kan fremme optaget af acetyl-Coenzym A i mitokondrierne. Det er en vigtig molekyle, der deltager i stofskiftet, noget der også kan påvirke fedtforbrændingen.
Carnitin har, ligesom alle aminosyrer, flere vigtige funktioner i vores krop. Især spiller carnitin en afgørende rolle i cellernes mitokondrier, også kaldet cellernes kraftværker, hvor forbrændingen af fedt forekommer. Det, mitokondrierne gør, er at danne energirige forbindelser fra næringsstofferne til den energi, kroppens celler kan bruge. Hvis der ikke er tilstrækkeligt med carnitin i denne proces, opbygges fedt i stedet omkring cellerne. På denne måde kan gode niveauer af carnitin bidrage til øget fedtforbrænding. Kort sagt hjælper carnitin kroppen med at omdanne fedt til energi.
Ja, carnitin er en aminosyre, der ikke kun findes i kosttilskud, men også i mad. Hovedsageligt findes de i animalske fødevarer som kød, mejeriprodukter, fjerkræ og fisk. Men carnitin findes også i ting som avocado og tempeh.
Hvis du har en vegetarisk eller vegansk kost og er fysisk aktiv, kan et carnitin-tilskud være at anbefale, især hvis du er på en vægttabsrejse eller en diæt med det mål at reducere kropsfedt.
Når vi træner hårdt og meget, mister vi meget carnitin, og det er derfor vigtigt at genopbygge carnitinniveauerne på en eller anden måde. Fedt er en god energikilde, men for at kunne udnytte energien fra fedt kræves det, at carnitinniveauerne er tilstrækkelige. På denne måde kan et kosttilskud af carnitin være gavnligt
De to mest almindelige former for carnitin er L-carnitin og ALC. Disse to former betragtes som de "bedste" og lettest optagelige for kroppen. L-carnitin er carnitin i sin frie form og optages og bruges meget nemt og effektivt af vores krop. ALC er en acetyleret variant af L-carnitin, som menes at have en positiv effekt på optaget af acetyl-Coenzym A i mitokondrierne. Acetyl-Coenzym A er en vigtig molekyle i vores stofskifte, og ALC anbefales af den grund også som en form for carnitin. Hos os på Tillskottsbolaget finder du både L-carnitin og ALC fra flere forskellige producenter og mærker. Et af de mest populære og bedste carnitintilskud er ALC fra SOLID Nutrition.
Hvis vi derimod ser på, hvilken form af carnitin man ikke bør vælge, kommer vi ind på DL-varianten. DL-varianten af carnitin er en blanding af naturligt carnitin og kemisk fremstillet carnitin. Studier, der er blevet udført på denne form for carnitin, viser ikke gode resultater, og faktisk kan DL-varianten af carnitin have en modsat effekt på fedtforbrændingen. Derfor anbefaler vi at undgå denne form for carnitin.
Den anbefalede dosis ligger normalt mellem 1-4 gram om dagen, fordelt på flere doseringer i løbet af dagen. Tag det om morgenen og om aftenen og/eller inden træning i en længere periode, mindst et par uger, for at opnå den bedste effekt.
Selvom carnitin kan syntetiseres i vores krop, er både primære og sekundære mangler på carnitin blevet observeret. Primær mangel er ikke særlig almindelig, men symptomer som muskeltræthed, kramper, gentagne infektioner og lavt blodsukker kan forekomme. Sekundær mangel forekommer lidt hyppigere og er primært forbundet med alvorlige infektioner, dialyse og i visse tilfælde endda leversygdom. Mangel på carnitin kan også være medfødt, hvis det ikke skyldes en slags metabolisk forstyrrelse. Med tanke på, at carnitin syntetiseres fra lysin og methionin, kan man let konkludere, at mangel på nogen af disse aminosyrer også kan føre til mangel på carnitin.
Mangel på L-carnitin forhindrer forbrændingen i at nå sit fulde potentiale, og ydeevnen får også et knæk. Derudover øges mængden af skadeligt blodfedt.
Som tidligere nævnt findes carnitin primært i animalske fødevarer, ud over i carnitin-tilskud. Dette gør det særligt almindeligt, at folk, der styrketræner og spiser en vegansk eller vegetarisk kost, tager et carnitin-tilskud.
Referencer
Efter hårdt arbejde skal muskelfibrene repareres, og energidepoterne fyldes op. Magnesium deltager i mere end trehundrede enzymstyrede reaktioner og er derfor involveret i næsten hvert led i restitutionsprocessen. En tilstrækkelig tilførsel hjælper musklerne med at slappe af, understøtter en normal energiomsætning og reducerer risikoen for unødig spænding, der kan forsinke næste træningspas.
Et proteinpulver kan gøre det lettere at nå et tilstrækkeligt dagligt proteinindtag, når målet er at tabe sig, men bevare muskelmassen. Karolinska Institutet fremhæver, at de fleste voksne klarer sig uden kosttilskud, hvis kosten rækker, men at ældre, hårdt trænende og personer, der ønsker at tabe sig uden at miste muskler, ofte har brug for mere protein. De nævnte retningslinjer ligger omkring 0,8 gram per kilo kropsvægt for stillesiddende voksne, cirka 1,6 gram for styrketrænende og op til omkring 2 gram, når kalorieunderskud kombineres med styrketræning. Samtidig viser flere vejledninger, at flydende måltider kan mætte dårligere end måltider, der kræver at man tygger, hvilket taler for en gennemtænkt brug, hvor pulveret supplerer i stedet for at erstatte almindelige måltider.
D-vitamin har længe været i fokus, når det tales om sundhed, især i vinterhalvåret, hvor sollyset er begrænset. I de senere år er interessen vokset omkring vitaminets betydning for immunforsvaret og dets rolle i kroppens forsvar mod infektioner. Men hvad siger forskningen egentlig? Handler det om dokumenteret effekt eller mest om spekulationer? I denne artikel ser vi nærmere på den nyeste viden og forklarer, hvordan D-vitamin kan påvirke immunforsvaret.
Kosttilskud findes overalt – i butikker, på nettet og på sociale medier. Udbuddet vokser i takt med, at stadig flere ønsker at optimere deres sundhed, få mere energi eller forbedre deres træning. Men hvordan ved man egentlig, om bøtten i hånden er pengene værd? Bag salgsfremmende slogans og flotte emballager kan der gemme sig store forskelle i både indhold og kvalitet. Det er ikke altid let at skelne mellem markedsføringssnak og reel nytte, og som forbruger risikerer man at bruge penge på produkter, der ikke lever op til forventningerne – eller i værste fald kan være direkte uegnede. I denne artikel gennemgår vi, hvad du skal kigge efter for at træffe et klogt og trygt valg, når du vælger kosttilskud.
Måltidserstatninger er blevet et populært alternativ for dem, der ønsker at tabe sig, få kontrol over deres kalorieindtag eller finde en hurtig og nem måde at spise sundt på i en travl hverdag. Men hvad er egentlig en måltidserstatning, hvordan fungerer de, og er de virkelig en bæredygtig løsning for langsigtet sundhed? I denne artikel ser vi nærmere på, hvad der gør en måltidserstatning unik, hvilke fordele og risici der findes, og hvordan du kan bruge dem smart til at nå dine mål.
