Alfa-liponsyre (ALA) er et utroligt populært kosttilskud, især blandt idrætsudøvere og atleter. Dette skyldes, at ALA blandt andet kan bidrage til øget vægttab, sunde blodsukkerniveauer samt reparation og beskyttelse af celler. På grund af dets antioxidantfunktion er ALA et populært kosttilskud blandt mange, der ønsker at forbedre deres generelle sundhed! Men hvad er ALA egentlig? Er der nogen bivirkninger ved ALA? Og hvordan kan ALA forbedre idrætsudøveres præstationer? Dette og meget mere besvares i denne artikel om den kraftfulde antioxidant ALA.
ALA står for alfa-liponsyre, på engelsk Alpha-lipoic acid, og det er en fedtsyre, der naturligt forekommer i blandt andet indmad og kød, men også i adskillige grøntsager. ALA er også en kraftfuld antioxidant, faktisk en af de mest kraftfulde antioxidanter for sundhed. Hvad er en antioxidant, spørger du måske? Jo, antioxidanter er en gruppe stoffer, der modvirker oxidation. Oxidation er en proces, der i for høj grad kan øge risikoen for blandt andet diabetes, hjerte- og karsygdomme.
Sammenligner man ALA med andre antioxidanter, kan man se visse forskelle, hvor ALA skiller sig ud til det bedre. Blandt andet har ALA vist sig at forbedre insulinfølsomheden og dermed også opretholde stabile blodsukkerniveauer, noget der ikke kun er godt for vores generelle sundhed, men også kan være en fordel under lavkalorie-dietter og vægttab.
ALA har adskillige positive egenskaber. Her har vi listet nogle af de mest kendte positive egenskaber og virkninger af alfa-liponsyre.
Uanset om du er på en diæt og føler, at det går langsomt nedad, ønsker at øge din præstation som idrætsudøver eller blot ønsker at forbedre din generelle sundhed, kan et tilskud af ALA være en god idé! Det har adskillige gode egenskaber, og mange af dem er også blevet bekræftet i undersøgelser.
Der er mange sundhedsmæssige fordele ved at tage et ALA-tilskud! Der er blevet udført mange undersøgelser af alfa-liponsyre, og resultaterne er gode. Der blev blandt andet udført en vellykket undersøgelse af ALA, hvor konklusionen var, at ALA kunne bidrage til øget vægttab. Undersøgelser har også vist, at ALA kan fungere som en biologisk antioxidant. Fordelene ved dette er mange! Alfa-liponsyre hjælper blandt andet med at beskytte vores krop mod frie radikaler, det vil sige skadelige biprodukter, der kan skade vores celler og organer. Frie radikaler dannes, når vores krop omdanner den mad, vi spiser, til den energi, vi bruger, og kan på lang sigt føre til sygdomme som diabetes og kræft.
Yderligere noget, der er blevet bemærket med ALA som antioxidant, er, at alfa-liponsyre virker både vand- og fedtopløselig. I praksis betyder dette, at antioxidanten kan virke i meget større dele af vores krop end stoffer, der kun er vand- eller fedtopløselige.
Vores krop kan til en vis grad syntetisere liponsyre selv, men ikke i særlig store mængder, og især ikke i de mængder, der kræves for at opnå de positive virkninger, som ALA kan have.
Det er ikke helt usædvanligt at høre om ALA i forbindelse med vægttab, fedtforbrænding eller kostvaner. Hvorfor? Jo, ALA kan faktisk bidrage til normal/øget vægttab. Hvor stor effekt en indtagelse af alfa-liponsyre kan have på ens vægt, er svært at sige, da undersøgelserne har givet meget varierende resultater. Konklusionen, man kan drage, er, at ALA kan have en effekt på vores vægt, men det er selvfølgelig individuelt og varierer fra person til person.
Der er flere undersøgelser, der viser, at en indtagelse af ALA over en længere periode har haft en lille indvirkning på vægttabet og også BMI'et sammenlignet med dem, der har fået placebo (1). I 2011 blev der offentliggjort en undersøgelse i American Journal of Medicine, hvor 360 personer blev opdelt i tre grupper; en gruppe indtog 1800 mg ALA dagligt, en gruppe indtog 1200 mg ALA dagligt, og en gruppe indtog kun placebo. Efter 20 uger kunne man se en markant forskel i vægttabet mellem gruppe nummer et og gruppe nummer tre. Gruppe nummer et, der havde taget et tilskud af 1800 mg ALA dagligt, havde tabt sig betydeligt mere end gruppe nummer tre, der kun havde taget placebo (2).
Et supplement af ALA kan indtages principielt når som helst. Det er populært at indtage ALA i forbindelse med vægttab eller kost, da alfa-liponsyre har vist sig at kunne reducere sukkertrang og bidrage til øget vægttab.
Men selvom du ikke er på diæt eller ønsker at tabe dig, kan du med fordel indtage ALA! Den absolut største fordel ved ALA er dens antioxidantfunktion, en funktion, vi alle har gavn af. Indtagelse af ALA kan forbedre din generelle sundhed og reducere din risiko for adskillige sygdomme.
Svar Ja, du kan få ALA naturligt, det findes blandt andet i rødt kød og indmad (f.eks. lever), men også i grøntsager og rodfrugter. Almindelige kilder til ALA inkluderer spinat og broccoli, men også rødbeder og tomater! Dog er mængderne af ALA i de nævnte fødevarer relativt små, og det kræver normalt et kosttilskud med ALA for at opleve de positive virkninger af fedtsyren.
For at opnå de positive virkninger af alfa-liponsyre på vores sundhed, præstation og eventuel vægttab kræves et supplement af ALA. Det er ikke tilstrækkeligt at spise f.eks. rødt kød, spinat og tomater, du skal indtage mere ALA end det. Kosttilskud med ALA findes i kapselform og indeholder normalt omkring 300-500 mg alfa-liponsyre pr. kapsel. Dette varierer dog fra produkt til produkt, så læs altid etiketten på ALA-kosttilskuddet, inden du doserer.
Noget almindeligt i kosttilskud med ALA er, at de er beriget med chrom. Som tidligere nævnt i denne artikel kan ALA have en positiv indvirkning på fedtforbrænding og lette vægttab. Disse egenskaber, kombineret med chroms evne til primært at reducere sukkertrangen, gør det til en god kombination. Udover at chrom kan reducere sukkertrang kan mineralet også have en positiv indvirkning på forhøjede blodsukkerniveauer, hvilket i sin tur kan føre til nedsat sukkertrang. Så hvis du finder et ALA-tilskud, der indeholder både alfa-liponsyre og chrom, kan det absolut være en fordel at vælge det frem for en variant uden tilsat chrom.
ALA findes ikke kun separat, men er også ofte en del af f.eks. såkaldte multivitamintilskud. Et multivitamin indeholder masser af forskellige vitaminer og mineraler og er en god måde at sikre dækningsgraden af dit daglige behov.
Der er ingen dokumenterede bivirkninger af ALA, men naturligvis er vi alle forskellige! De bivirkninger, der i nogle tilfælde er rapporteret af brugere, inkluderer urolig mave, kløe og nældefeber. Alle var milde og forsvandt meget hurtigt og er yderst sjældne! Hvis du mod forventning oplever nogen af disse symptomer ved indtagelse af ALA, anbefaler vi at reducere dosis af alfa-liponsyre eller eventuelt tage en pause i en periode.
Udover at tage ALA med det formål at forbedre ens generelle sundhed, er det populært at tage et ALA-tilskud under en kostplan, men også under perioder med intens træning. Trænende personer kan drage fordel af at tage ALA på grund af, at ALA blandt andet kan medvirke til at udvide blodkarrene, hvilket igen kan føre til bedre iltning af musklerne. Dette betyder i praksis, at du kan opleve at kunne løfte tungere vægte.
Derudover kan alfa-liponsyre også bidrage til en øget optagelse af kreatin i vores muskler. Og som de fleste måske ved, er kreatin kendt for at have yderst positive virkninger ved eksplosiv og højintensiv træning.
Et tilbagevendende spørgsmål om ALA er, om indtagelse af ALA kunne have en positiv indvirkning på, og måske endda hjælpe med, diabetes. Faktum er, at der er meget lovende forskning omkring ALAs påvirkning af diabetes. Studier er blevet udført på både dyr og mennesker, med gode resultater. I dyreforsøg har alfa-liponsyre vist sig at kunne sænke blodsukkerniveauet med op til 64%. Hvis vi ser på studierne på mennesker, synes et supplement af ALA at kunne reducere insulinresistens. Den primære positive virkning, man har kunnet se, at ALA kan have på personer med diabetes, er at reducere de negative komplikationer, der kan opstå ved diabetes. En komplikation, der kan opstå ved diabetes (ukontrolleret sådan), er nervebeskadigelse. Alfa-liponsyre hævdes derfor at kunne reducere risikoen for dette.
Selvom der er blevet udført en hel del studier om ALA og dens effekt på diabetes, kræves der mere forskning for at kunne fastslå, om ALA hjælper mod diabetes. Hvis du har diabetes og overvejer at prøve et ALA-tilskud, bør du først tale med din læge, især hvis du i øjeblikket tager medicin mod din diabetes (eller anden medicin), der kan påvirkes af et supplement af alfa-liponsyre. (2)(3)(4)(5)
Referencer
Efter hårdt arbejde skal muskelfibrene repareres, og energidepoterne fyldes op. Magnesium deltager i mere end trehundrede enzymstyrede reaktioner og er derfor involveret i næsten hvert led i restitutionsprocessen. En tilstrækkelig tilførsel hjælper musklerne med at slappe af, understøtter en normal energiomsætning og reducerer risikoen for unødig spænding, der kan forsinke næste træningspas.
Et proteinpulver kan gøre det lettere at nå et tilstrækkeligt dagligt proteinindtag, når målet er at tabe sig, men bevare muskelmassen. Karolinska Institutet fremhæver, at de fleste voksne klarer sig uden kosttilskud, hvis kosten rækker, men at ældre, hårdt trænende og personer, der ønsker at tabe sig uden at miste muskler, ofte har brug for mere protein. De nævnte retningslinjer ligger omkring 0,8 gram per kilo kropsvægt for stillesiddende voksne, cirka 1,6 gram for styrketrænende og op til omkring 2 gram, når kalorieunderskud kombineres med styrketræning. Samtidig viser flere vejledninger, at flydende måltider kan mætte dårligere end måltider, der kræver at man tygger, hvilket taler for en gennemtænkt brug, hvor pulveret supplerer i stedet for at erstatte almindelige måltider.
D-vitamin har længe været i fokus, når det tales om sundhed, især i vinterhalvåret, hvor sollyset er begrænset. I de senere år er interessen vokset omkring vitaminets betydning for immunforsvaret og dets rolle i kroppens forsvar mod infektioner. Men hvad siger forskningen egentlig? Handler det om dokumenteret effekt eller mest om spekulationer? I denne artikel ser vi nærmere på den nyeste viden og forklarer, hvordan D-vitamin kan påvirke immunforsvaret.
Kosttilskud findes overalt – i butikker, på nettet og på sociale medier. Udbuddet vokser i takt med, at stadig flere ønsker at optimere deres sundhed, få mere energi eller forbedre deres træning. Men hvordan ved man egentlig, om bøtten i hånden er pengene værd? Bag salgsfremmende slogans og flotte emballager kan der gemme sig store forskelle i både indhold og kvalitet. Det er ikke altid let at skelne mellem markedsføringssnak og reel nytte, og som forbruger risikerer man at bruge penge på produkter, der ikke lever op til forventningerne – eller i værste fald kan være direkte uegnede. I denne artikel gennemgår vi, hvad du skal kigge efter for at træffe et klogt og trygt valg, når du vælger kosttilskud.
Måltidserstatninger er blevet et populært alternativ for dem, der ønsker at tabe sig, få kontrol over deres kalorieindtag eller finde en hurtig og nem måde at spise sundt på i en travl hverdag. Men hvad er egentlig en måltidserstatning, hvordan fungerer de, og er de virkelig en bæredygtig løsning for langsigtet sundhed? I denne artikel ser vi nærmere på, hvad der gør en måltidserstatning unik, hvilke fordele og risici der findes, og hvordan du kan bruge dem smart til at nå dine mål.
