At vores krop har brug for vitaminer og mineraler for at fungere, ja, det ved de fleste. Men hvilke mineraler findes der egentlig? Skal man tage kosttilskud af magnesium? Og hvilken funktion har de forskellige mineraler i vores krop? I denne omfattende mineralguide vil du lære alt om alle livsnødvendige mineraler, hvorfor de er så vigtige, i hvilke fødevarer de findes, og hvor meget du bør indtage hver dag.
Mineraler er uorganiske forbindelser, som er nødvendige i forskellige mængder, og de skal alle tilføres gennem kosten, da vores krop ikke selv kan producere dem. Vi har brug for dem for at trives, og de er nødvendige for, at mange ting i vores krop fungerer normalt. Mineraler opdeles i to grupper; mineraler og sporstoffer. Mineraler som calcium, natrium og magnesium har vi brug for i større mængder, mens vi kun har brug for en lille mængde (mindre end 100 mg om dagen) af sporstoffer som zink, jern, kobber og iod. I næste afsnit kan du læse mere om hver enkelt mineral og sporstof, hvad de gør i vores krop og hvilke fødevarer, de findes i.
Der er cirka 11 mineraler, der er nødvendige for mennesker at indtage gennem kosten eller kosttilskud for at trives!
Som tidligere nævnt opdeles mineralerne i to grupper; mineraler og sporstoffer. Der er mange forskellige mineraler og sporstoffer, som alle er livsvigtige for mennesker. Herunder kan du læse om forskellige mineraler og sporstoffer, hvor de findes, og hvilken funktion de har i kroppen.
Jod er et grundstof og sporstof, der naturligt findes i jorden, men det er også et mineral, der er livsvigtigt for mennesker. Det findes i de to skjoldbruskkirtelhormoner, thyroxin og trijodotyronin, som dannes i skjoldbruskkirtlen og regulerer vores stofskifte. De stimulerer også vores krops vækst og udvikling.
Æg, mejeriprodukter, fisk og skaldyr er fødevarer, der naturligt er rige på jod. Derudover er de fleste salte beriget med jod. Jodiseret salt indeholder 50 mikrogram jod pr. gram salt. Det daglige anbefalede indtag af jod er cirka 110 mikrogram for børn, 150 mikrogram for voksne, 175 mikrogram for gravide og 200 mikrogram for ammende! Risikogrupper for for lavt indtag af jod inkluderer i dag veganere samt dem, der spiser meget færdigretter. Dette skyldes, at flertallet af fødevarer med højt jodindhold er animalske, og at færdigretter, der købes, ofte ikke indeholder moderat salt.
Ligesom man kan få for lidt jod, kan man også få for meget. Et højere indtag af jod (mere end 600 mikrogram om dagen for voksne) kan forstyrre skjoldbruskkirtelhormonbalancen og dermed påvirke skjoldbruskkirtlens funktion (1).
Jern er et sporstof, der indgår i nogle enzymer, men også i hæmoglobin og myoglobin. Hæmoglobin transporterer ilt i blodet, og myoglobin i musklerne. Jern bidrager også til normal dannelse af røde blodlegemer.
Jern findes naturligt i en række forskellige fødevarer, men de højeste niveauer findes i blod- og indmad samt vegetabilske fødevarer som spinat, bananer og ferskner. Den daglige anbefalede mængde jern er 11 mg/dag for børn i alderen 14-17 år, 9 mg/dag for voksne og 15 mg/dag for kvinder i den fødedygtige alder (2). Ved mangel på jern kan man opleve ekstrem træthed, anæmi og bleghed. Kvinder er især i risikogruppen for at lide af jernmangel, især gravide kvinder kan have brug for et jern supplement, men også kvinder i den fødedygtige alder. Dette afhænger dog af individuelle faktorer, herunder hvor meget jern vi får gennem kosten, hvor meget jern der er lagret i kroppen, og hvor meget vi mister, herunder blodtab (f.eks. menstruation).
Calcium er et grundstof samt et livsvigtigt mineral. Vores krop består af 1-2 % calcium, og næsten alt dette calcium findes i vores knogler og tænder. Calcium har flere vigtige funktioner i vores krop og er især nødvendigt for at opretholde en normal knoglestruktur og tandstyrke. Ud over dette spiller mineralet en vigtig rolle i blodkoagulation og muskelfunktion.
Calcium findes i næsten alle fødevarer, men de højeste niveauer findes i mejeriprodukter (såvel komælk som vegetabilske alternativer til mælk indeholder naturligt eller er beriget med calcium). Nødder og bladgrøntsager er også rige på calcium! Den daglige anbefalede mængde calcium varierer afhængigt af køn og alder. Børn anbefales at indtage omkring 600 mg om dagen, voksne 800 mg om dagen, og endelig anbefales gravide og ammende kvinder at indtage omkring 900 mg om dagen. Vi har alle hørt, at det er vigtigt for børn at drikke mælk. Dette udsagn skyldes, at mangel på calcium hos børn kan hæmme væksten. Mælk er rig på calcium, og derfor er udsagnet, at det er vigtigt for børn at drikke mælk. Med andre ord er det vigtigt at sikre, at børn får tilstrækkeligt med calcium hver dag (3).
Kalium er et livsvigtigt mineral, der bidrager til adskillige vigtige funktioner i vores krop. Kalium spiller en afgørende rolle i reguleringen af vores blodtryk, væske- og syre-basebalance, men det er også nødvendigt for normal funktion af vores muskler, nyrer og nerver.
Ligesom de fleste andre mineraler er der en daglig anbefalet mængde kalium, hvilket betyder en anbefaling om, hvor meget kalium vi mennesker skal indtage hver dag for at trives! Mængden varierer afhængigt af køn og alder. Børn anbefales at indtage omkring 2 gram om dagen, kvinder 3,1 gram om dagen, og mænd 3,5 gram om dagen (4).
Hvis du spiser en ernæringsrig og varieret kost som voksen, får du normalt 2-3 g kalium om dagen. Hvis du derimod spiser en ernæringsfattig kost, der primært består af halvfabrikata, løber du en høj risiko for at lide af kaliummangel, og et tilskud kan være en god idé.
Kobber er et grundstof og et sporstof, der findes dels i vores drikkevand, men også i alle fødevarer. Vores krop indeholder omkring 50 til 150 milligram kobber. Det findes i leveren og hjernen, men også i nyrerne og hjertet. Kobbers vigtigste opgave i vores krop er at bidrage til normal pigmentering af hår og hud. Ud over det bidrager det til nervesystemets og immunsystemets normale funktion samt normal energimetabolisme.
Den daglige anbefalede indtagelse af kobber er 0,9 milligram for mænd og kvinder, 1,0 milligram for gravide og 1,3 milligram for ammende (5). Det vil sige meget lave niveauer, som flertallet af os indtager i vores daglige kost uden problemer.
Vores krop kan ikke producere kobber på egen hånd, så for at vi skal have det godt, skal vi tilføre mineralet gennem kosten. Fødevarer, der er rige på kobber, inkluderer fisk, kød og kornprodukter, samt drikkevandet.
Chrom er også et grundstof og et mineral, der naturligt findes i vand, jord og luft. Vi får dagligt krom gennem næsten alle fødevarer, men især fisk, bælgfrugter og nødder er rige på krom!
Kroms rolle i vores krop er endnu ikke fuldt fastlagt, og derfor er der ingen anbefalet daglig indtagelse registreret i ernæringsanbefalingerne i Sverige og resten af Norden. Men en medicinsk institut i USA fastsatte i 2001 en skønnet tilstrækkelig indtagelse for mænd og kvinder. Ifølge Institute of Medicine, USA, er det tilstrækkeligt, at kvinder indtager 25 mikrogram om dagen, mænd 35 mikrogram (6).
Magnesium er en af de måske mest kendte mineraler og et populært kosttilskud, ikke mindst blandt hårdt trænende personer. Magnesium spiller nemlig en vigtig rolle i vores krops produktion af protein, men også i funktionen af vores nerver og muskler. Faktisk er magnesium vores krops absolut vigtigste mineral.
Den daglige anbefalede indtagelse af magnesium varierer mellem køn og aldersgrupper. For børn i alderen 1 - 13 år stiger den anbefalede daglige indtagelse år for år, jo ældre de bliver, og når derefter 280 milligram for kvinder og piger over 14 år samt 350 milligram for mænd og drenge over 14 år. (7)
Selvom magnesium er et af de mest almindelige mineraler at tage som kosttilskud, er magnesiummangel yderst sjælden. Der er dog flere sundhedsmæssige fordele ved magnesium, og et tilskud af mineralet kan være en god måde at sikre, at man dagligt får en tilstrækkelig dosis af mineralet!
Mangan er et mineral og en essentiel metal, der naturligt findes i bjerggrunden og spredes derfra gennem vores grundvand. Mangan er nødvendig for vores krop for at fungere korrekt, herunder hjælp til kulhydrat- og proteinmetabolisme, benopbygning og produktion af urin, kønshormoner og brystmælk.
Manganmangel er ekstremt sjælden, da man kun ved at spise almindelig mad får tilstrækkeligt med mineralet. Derfor er der heller ingen anbefalet daglig indtagelse for mangan i hverken Sverige eller Europa. Dog har det europæiske fødevaresikkerhedsagentur (Efsa) fastsat en tilstrækkelig daglig indtagelse. De anslår, at tilstrækkelig indtagelse for børn varierer fra 0,5 til 2,0 milligram afhængigt af alder og at tilstrækkelig indtagelse for voksne er 3,0 milligram (9)
Natrium, også kendt som almindeligt salt, er et grundstof, som vores krop har brug for at regulere syre-basebalancen, men også vand- og saltbalancen i vores krop. Derudover indgår det i natrium- og kaliumbalancen, som påvirker vores blodtryk. Optagelsen af visse aminosyrer og glukose afhænger også af natrium, samt nerverne og deres funktion.
Vi får naturligt natrium gennem salt, for eksempel flagesalt eller almindeligt bordssalt. Da natrium findes i noget så væsentligt som salt, er det ikke usædvanligt at indtage for meget natrium. Faktisk anbefaler de nordiske ernæringsanbefalinger (2012), at de fleste bør reducere deres saltindtag. Hvis vi indtager for meget salt, kan de forhøjede niveauer af natrium forårsage forhøjet blodtryk, hjerteanfald, slagtilfælde og nyreskader. Anbefalingen er, at voksne ikke indtager mere end 6 gram salt om dagen, hvilket svarer til 2,4 gram natrium (10). Dette anbefales for voksne.
Selen er et grundstof, som vi naturligt finder i jorden. Det indgår i forskellige enzymer og har til opgave at beskytte vores kroppens celler mod oxidation, men det samarbejder også med forskellige vitaminer, såsom vitamin E.
Det daglige anbefalede indtag af selen er 20 til 40 mikrogram for børn i alderen 1 - 13 år (afhængigt af præcis alder), 50 mikrogram for kvinder over 14 år og 60 mikrogram for mænd over 14 år samt gravide og ammende (11).
Mangel på selen er sjælden, men mange af os får stadig for lidt af mineralet, dog ikke i så høj grad, at det klassificeres som mangel. Hvis du mistænker, at du får for lidt selen, kan et kosttilskud af mineralet anbefales! Mangel på selen kan nemlig føre til ændringer i hjertemusklen.
Zink er en livsnødvendig mineral og antioxidant, der indgår i flere hundrede enzymer i kroppen. Vi har brug for zink til muskelopbygning, stofskifte, immunforsvaret og opretholdelse af normale testosteronniveauer. Hvis du træner hårdt, er zink en af de vigtigste mineraler for at maksimere muskelvækst og fedtforbrænding.
Naturligt finder vi zink i kød og mejeriprodukter, men også i fuldkorn og nødder!
Den anbefalede daglige indtag af zink er i gennemsnit 8 milligram for børn, 7 milligram for kvinder og 9 milligram for mænd. Den øvre grænse for en sikker indtagelse er 25 milligram om dagen (12). Flertallet af zinktilskud indeholder 25 milligram zink! Hvis du mistænker, at du ikke får tilstrækkelig zink, kan et kosttilskud være en god mulighed.
De absolut vigtigste mineraler for vores krop er jod, jern, calcium, fosfor, kobber, krom, magnesium, zink og selen. Alle disse mineraler er vigtige af forskellige årsager og udfører forskellige funktioner i kroppen, men vi har brug for dem alle sammen for at vores krop kan have det godt og fungere korrekt!
Referencer
https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/jod
Efter hårdt arbejde skal muskelfibrene repareres, og energidepoterne fyldes op. Magnesium deltager i mere end trehundrede enzymstyrede reaktioner og er derfor involveret i næsten hvert led i restitutionsprocessen. En tilstrækkelig tilførsel hjælper musklerne med at slappe af, understøtter en normal energiomsætning og reducerer risikoen for unødig spænding, der kan forsinke næste træningspas.
Et proteinpulver kan gøre det lettere at nå et tilstrækkeligt dagligt proteinindtag, når målet er at tabe sig, men bevare muskelmassen. Karolinska Institutet fremhæver, at de fleste voksne klarer sig uden kosttilskud, hvis kosten rækker, men at ældre, hårdt trænende og personer, der ønsker at tabe sig uden at miste muskler, ofte har brug for mere protein. De nævnte retningslinjer ligger omkring 0,8 gram per kilo kropsvægt for stillesiddende voksne, cirka 1,6 gram for styrketrænende og op til omkring 2 gram, når kalorieunderskud kombineres med styrketræning. Samtidig viser flere vejledninger, at flydende måltider kan mætte dårligere end måltider, der kræver at man tygger, hvilket taler for en gennemtænkt brug, hvor pulveret supplerer i stedet for at erstatte almindelige måltider.
D-vitamin har længe været i fokus, når det tales om sundhed, især i vinterhalvåret, hvor sollyset er begrænset. I de senere år er interessen vokset omkring vitaminets betydning for immunforsvaret og dets rolle i kroppens forsvar mod infektioner. Men hvad siger forskningen egentlig? Handler det om dokumenteret effekt eller mest om spekulationer? I denne artikel ser vi nærmere på den nyeste viden og forklarer, hvordan D-vitamin kan påvirke immunforsvaret.
Kosttilskud findes overalt – i butikker, på nettet og på sociale medier. Udbuddet vokser i takt med, at stadig flere ønsker at optimere deres sundhed, få mere energi eller forbedre deres træning. Men hvordan ved man egentlig, om bøtten i hånden er pengene værd? Bag salgsfremmende slogans og flotte emballager kan der gemme sig store forskelle i både indhold og kvalitet. Det er ikke altid let at skelne mellem markedsføringssnak og reel nytte, og som forbruger risikerer man at bruge penge på produkter, der ikke lever op til forventningerne – eller i værste fald kan være direkte uegnede. I denne artikel gennemgår vi, hvad du skal kigge efter for at træffe et klogt og trygt valg, når du vælger kosttilskud.
Måltidserstatninger er blevet et populært alternativ for dem, der ønsker at tabe sig, få kontrol over deres kalorieindtag eller finde en hurtig og nem måde at spise sundt på i en travl hverdag. Men hvad er egentlig en måltidserstatning, hvordan fungerer de, og er de virkelig en bæredygtig løsning for langsigtet sundhed? I denne artikel ser vi nærmere på, hvad der gør en måltidserstatning unik, hvilke fordele og risici der findes, og hvordan du kan bruge dem smart til at nå dine mål.
