Protein er en næringsstof, der ikke kun holder dig mæt og optimerer din stofskifte, det er også den vigtigste næringsstof for dig, der ønsker at opbygge muskler eller tabe dig. Du finder det i fødevarer som kylling, fisk og bælgfrugter, men også i proteinpulver. Proteinpulver er ikke kun det mest anvendte kosttilskud på markedet, men også et af de mest diskuterede. Spørgsmålene om proteinpulver, dets indhold og virkning på vores krop er mange; Hvorfor skal man tage proteinpulver? Er proteinpulver farligt? Skal man drikke proteinpulver? I denne guide finder du svarene på disse spørgsmål og mange flere.
Som navnet afslører, indeholder proteinpulver naturligvis protein. Men hvad er protein egentlig? Lad os begynde der. Protein er en næringsstof, der blandt andet holder dig mæt, optimerer din stofskifte, deltager i dit immunforsvar og opbygning af celler. Ud over dette er protein den absolut vigtigste og mest essentielle næringsstof for alle, der ønsker at opbygge muskler eller tabe sig. Vi finder naturligt protein i fødevarer som kød, fisk og kylling, men også mejeriprodukter, bælgfrugter og æg. Hvis du vil øge dit proteinindtag, kan du gøre det ved at ændre din kost og spise mere af disse proteinrige fødevarer. Men for at gøre hverdagen lettere og kostplanlægningen lettere, er der proteinpulver!
Hvad er så proteinpulver? Jo, proteinpulver er præcis, som navnet antyder, et pulver, der indeholder protein! Det kan i det store og hele betragtes som proteinrig mad, men i pulverform. Proteinpulver er et glimrende supplement til kosten og en hurtig, nem og enkel måde at øge dit proteinindtag på. Det kan blandes med f.eks. vand eller mælk til en proteinshake eller bruges i proteinpandekager eller f.eks. proteingrød.
Proteinpulver er et af de absolut mest populære kosttilskud, og der findes i dag et væld af forskellige proteinpulvere på markedet. Det proteinpulver, som de fleste forbinder med proteinpulver, er valleprotein (på engelsk Whey-protein). Vallepulver er lavet af mælk og indeholder alle essentielle aminosyrer. Der er hele tre forskellige typer vallepulver; koncentrat, isolat og hydrolysat. Det, man ofte refererer til, når man bruger ordet proteinpulver, er valleprotein-koncentrat! Nedenfor forklarer vi forskellen mellem de forskellige typer vallepulver.
Vallepulverkoncentrat
Vallepulverkoncentrat er det absolut mest populære proteinpulver på markedet og har en proteinkoncentration på alt fra 50 til 85%. Et koncentrat er et godt proteinpulver efter træningen eller ved andre lejligheder, hvor du ønsker, at proteinet skal nå dine muskler hurtigt. Andre eksempler på, hvornår et koncentrat kan være godt, er om morgenen eller mellem måltiderne for at sikre, at du får den ønskede mængde protein i løbet af dagen.
Vallepulverisolat
I modsætning til et koncentrat har et isolat gennemgået en langt mere omhyggelig filtreringsproces. Dette giver isolatet nogle andre egenskaber. Filtreringen giver isolatet en højere proteinkoncentration på hele 85 til 90% protein. Mængden af kulhydrater bliver betydeligt mindre, og det samme gælder for laktose. Dette betyder, at proteinet når ud til musklerne endnu hurtigere, og det egner sig også godt til dem, der er følsomme over for laktose eller ønsker at reducere kulhydraterne.
Hydrolyseret vallepulver
Hvis du ønsker at tage det et skridt videre og ikke er tilfreds med et koncentrat eller isolat, findes der hydrolysat. Et hydrolyseret protein optages øjeblikkeligt af kroppen takket være, at aminosyrerne i proteinet allerede er nedbrudt, før vi får dem. Dette betyder, at vores krop ikke behøver at bruge tid på dette selv, og proteinet kan straks nå musklerne! Hvis du leder efter den mest avancerede og højeste kvalitet vallepulver, vil du have et hydrolyseret protein!
Hvis der kun havde været én slags proteinpulver fra én producent i én smag osv., ville dette spørgsmål have været let at besvare. Men virkeligheden er ikke helt sådan.. Der findes en hel masse forskellige slags proteinpulver, fra mindst ligeså mange mærker. Men et højkvalitets valleproteinkoncentrat indeholder cirka 80% protein, mens valleproteinisolat kan indeholde hele 90% protein!
For at maksimere din krops proteinsyntese efter træning, skal du indtage cirka 20 gram højkvalitetsprotein efter træningen (1). Ser vi på hele dagen, anbefaler Sveriges Olympiske Komité, at idrætsudøvere indtager cirka 1,7 gram protein pr. kilo kropsvægt pr. dag (2). Det betyder, at hvis du f.eks. vejer 80 kilo, skal du som idrætsudøver indtage 136 gram protein om dagen for at dække dit proteinbehov. Hvis du mistænker, at du ikke får tilstrækkeligt med protein gennem kosten, kan proteinpulver være en god, praktisk og nem måde for dig at få den nødvendige mængde protein hver dag!
Som tidligere nævnt indeholder proteinpulver, ligesom f.eks. kød, bælgfrugter og æg, protein! Protein er det, der opbygger alle vores muskler, og med andre ord er det en vigtig substans for os alle, især dig, der ønsker at opbygge muskelmasse. For at opnå resultater fra træningen i form af f.eks. øget styrke eller mere muskelmasse, kræves det, at du indtager den rigtige mængde protein. At indtage den optimale mængde protein til muskelopbygning og optimerede træningsresultater kan være svært, og det er her, proteinpulver kommer ind i billedet!
Ved hjælp af proteinpulver kan du f.eks. øge dit proteinindtag betydeligt mellem eller i stedet for måltider. Proteinpulver er ikke kun rigt på protein, men også prisvenligt, lækkert og sundt. Uanset om dit mål med træningen er at tabe vægt, øge muskelmasse eller tone din krop, kan proteinpulver hjælpe dig på vej! Der findes mange forskellige typer proteinpulver, så uanset din kostvaner og dit mål, er der et proteinpulver til dig!
Proteinpulver kommer, som navnet antyder, i pulverform. Det blandes let med ønsket væske, vand eller mælk anbefales, i en shaker og drikkes direkte! Men selvfølgelig er der flere muligheder med proteinpulver end det! F.eks. er kaseinprotein perfekt til bagværk, da det fortykker væsken og hæver op, når det blandes med vand eller mælk. Du kan f.eks. bage chokoladekugler, pandekager eller chokoladekage med proteinpulver! Både kaseinprotein og valleprotein egner sig også perfekt i eller på grød for at øge proteinindholdet og smagen! Hvis du kan lide smoothies, kan du med fordel blande en skefuld proteinpulver i din smoothie eller smoothiebowl og ikke kun øge proteinindholdet, men også give den en god smag.
Hvilket proteinpulver du skal vælge afhænger af en række forskellige faktorer. Forskellige proteinpulvere har forskellige anvendelsesområder, primært på grund af deres forskellige optagelsesevne og indhold. Herunder har vi lavet en kort guide for at hjælpe dig med at vælge den rette!
- Efter træning: Er dit primære formål med dit køb af proteinpulver at tage det efter træning? Så skal du vælge valleprotein. I modsætning til f.eks. kaseinprotein optages valleprotein meget hurtigere og er derfor ideelt efter en træningssession. En anden faktor, der gør, at valleprotein egner sig så godt efter træning, er dets aminosyrepr profil. Valleprotein indeholder mere leucin, en forgrenet aminosyre, der er vigtig for muskelopbygning, end f.eks. kasein!
- Inden sengetid: Hvis dit primære formål derimod er at tage dit proteinpulver inden sengetid for at optimere proteinindtaget og muskelopbygningen natten over, foretrækkes et kasein. Kaseinprotein optages betydeligt langsommere af kroppen end valleprotein og mætter også længere, hvilket fører os til næste punkt...
- Som mellemmåltid: Hvis du leder efter et proteinpulver, som du kan bruge som mellemmåltid, kan du næsten vælge hvilket som helst, afhængigt af hvad du søger. Vil du have et proteinpulver, der kan give dig et mættende mellemmåltid, eller leder du efter et proteinpulver, der optages direkte i kroppen? Kasein danner små klumper i maven, klumper der forlænger fordøjelsesprocessen og dermed giver dig en følelse af mæthed i længere tid. Vil du derimod have en lettere snack, der passer godt ind i træningen? Så anbefales et valleprotein. Gerne en koncentrat, der, i modsætning til isolat og hydrolysat, indeholder lidt kulhydrater, der giver dig energi til træningsøkten!
- Til veganere: Spiser du en vegansk kost eller foretrækker du af andre grunde et proteinpulver uden animalske produkter (mælk), skal du vælge et vegansk proteinpulver! Der er flere forskellige kilder til vegansk protein, men de fleste mælkefri proteinpulvere er lavet af havre, ris, ærter og/eller sojaprotein. Et mælkefrit proteinpulver er et perfekt alternativ til det klassiske valleprotein, der er lavet af mælk.
- Til vægttab: Hvis dit mål er at tabe vægt og reducere kropsfedt, anbefales et valleprotein! Fordelene ved valleprotein er, at det ikke kun hjælper dig med at bevare og opbygge muskler, men også hjælper dig med at tabe vægt. Vælg gerne et isolat eller hydrolysat for at undgå fedt og kulhydrater samt minimere kalorieindtaget.
En af de måske største myter, når det kommer til proteinpulver, er, at det skulle være farligt for kvinder, at en kvinde skal spise et specielt proteinpulver, eller at et proteinpulver ville gøre en kvinde maskulin i udseende med "for meget" muskelmasse. Naturligvis er alle disse påstande falske! Faktum er, at der ikke findes noget proteinpulver, der er bedre eller dårligere for kvinder. Hvorfor? Fordi den kvindelige krop ikke håndterer proteinet på nogen anden måde end den mandlige krop. Trods denne kendsgerning findes der adskillige proteinpulvere på markedet i dag, der markedsføres "til kvinder". Oftest er posen eller beholderen lyserød, og smagen er vanilje eller jordbær. Mange gange står der også "fedtforbrændende" eller "slankende" på proteinpulveret, dette for at tiltrække opmærksomhed fra kvinder med målet om at tabe sig. Proteinpulver til kvinder er kun en salgstaktik, og der er ingen beviser for, at "almindeligt" proteinpulver skulle være på nogen måde farligt for kvinder, da vores kroppe håndterer proteinet på præcis samme måde!
Så i stedet for at lede efter markeringer, der viser, at en bestemt proteinpulver er tilpasset kvinder, bør du lede efter et proteinpulver, der har den sammensætning og næringsværdi, du ønsker. Er dit mål at tabe dig? Så er et kaloriefattigt, proteinrigt isolat sandsynligvis det bedste for dig! Er dit mål at opbygge muskler? Så bør du lede efter et proteinpulver med højt proteinindhold, men også en vis mængde kulhydrater, f.eks. et koncentrat. osv.
Naturligvis er proteinpulver ikke nødvendigt overhovedet. Der er ingen, der skal spise proteinpulver, da det ikke indeholder noget, du ikke kan få gennem kosten. Men det kan være et godt supplement for dem, der dyrker sport og har svært ved at få tilstrækkeligt med protein gennem kosten. I så fald kan en proteinshake med f.eks. valleprotein eller kaseinprotein, som giver cirka 20 til 30 gram protein pr. portion, være en både bekvem og prisvenlig tilføjelse.
Så; man behøver ikke at tage proteinpulver, men det er heller ikke farligt! Vi anbefaler, at du investerer i proteinpulver, hvis du mistænker, at du ikke får tilstrækkeligt med protein gennem kosten, ønsker at øge dit proteinindtag uden at det skal koste en formue, eller simpelthen ønsker bedre træningsresultater!
En af de mest almindelige påstande om proteinpulver er, at et "for højt" proteinindtag skulle være skadeligt for nyrerne. Årsagen til denne påstand er proteinets forbindelse til nyrefunktionen. Nyrerne er ansvarlige for at filtrere vores blod for restprodukter, herunder urinstof, der dannes fra kvælstof, der overskud fra det protein, vi spiser. Hos personer med nedsat nyrefunktion foregår denne udrensning i nyrerne ikke lige så effektivt som hos en sund person. Af denne grund anbefales personer med nedsat nyrefunktion ikke at indtage for store mængder protein. For en sund person er der imidlertid ingen belæg eller beviser for, at et højt proteinindtag skulle være skadeligt for nyrerne. Der er således ingen beviser for, at proteinpulver skulle være farligt for os og vores nyrer (3) (4).
Referencer
Efter hårdt arbejde skal muskelfibrene repareres, og energidepoterne fyldes op. Magnesium deltager i mere end trehundrede enzymstyrede reaktioner og er derfor involveret i næsten hvert led i restitutionsprocessen. En tilstrækkelig tilførsel hjælper musklerne med at slappe af, understøtter en normal energiomsætning og reducerer risikoen for unødig spænding, der kan forsinke næste træningspas.
Et proteinpulver kan gøre det lettere at nå et tilstrækkeligt dagligt proteinindtag, når målet er at tabe sig, men bevare muskelmassen. Karolinska Institutet fremhæver, at de fleste voksne klarer sig uden kosttilskud, hvis kosten rækker, men at ældre, hårdt trænende og personer, der ønsker at tabe sig uden at miste muskler, ofte har brug for mere protein. De nævnte retningslinjer ligger omkring 0,8 gram per kilo kropsvægt for stillesiddende voksne, cirka 1,6 gram for styrketrænende og op til omkring 2 gram, når kalorieunderskud kombineres med styrketræning. Samtidig viser flere vejledninger, at flydende måltider kan mætte dårligere end måltider, der kræver at man tygger, hvilket taler for en gennemtænkt brug, hvor pulveret supplerer i stedet for at erstatte almindelige måltider.
D-vitamin har længe været i fokus, når det tales om sundhed, især i vinterhalvåret, hvor sollyset er begrænset. I de senere år er interessen vokset omkring vitaminets betydning for immunforsvaret og dets rolle i kroppens forsvar mod infektioner. Men hvad siger forskningen egentlig? Handler det om dokumenteret effekt eller mest om spekulationer? I denne artikel ser vi nærmere på den nyeste viden og forklarer, hvordan D-vitamin kan påvirke immunforsvaret.
Kosttilskud findes overalt – i butikker, på nettet og på sociale medier. Udbuddet vokser i takt med, at stadig flere ønsker at optimere deres sundhed, få mere energi eller forbedre deres træning. Men hvordan ved man egentlig, om bøtten i hånden er pengene værd? Bag salgsfremmende slogans og flotte emballager kan der gemme sig store forskelle i både indhold og kvalitet. Det er ikke altid let at skelne mellem markedsføringssnak og reel nytte, og som forbruger risikerer man at bruge penge på produkter, der ikke lever op til forventningerne – eller i værste fald kan være direkte uegnede. I denne artikel gennemgår vi, hvad du skal kigge efter for at træffe et klogt og trygt valg, når du vælger kosttilskud.
Måltidserstatninger er blevet et populært alternativ for dem, der ønsker at tabe sig, få kontrol over deres kalorieindtag eller finde en hurtig og nem måde at spise sundt på i en travl hverdag. Men hvad er egentlig en måltidserstatning, hvordan fungerer de, og er de virkelig en bæredygtig løsning for langsigtet sundhed? I denne artikel ser vi nærmere på, hvad der gør en måltidserstatning unik, hvilke fordele og risici der findes, og hvordan du kan bruge dem smart til at nå dine mål.
