Hvad er CLA?
CLA er en forkortelse for konjugeret linolsyre og tilhører gruppen af omega-6 fedtsyrer. Det er en essentiel fedtsyre, som vores krop har brug for for at fungere korrekt. At den er konjugeret betyder, at den har en speciel kemisk struktur, som giver den sine særlige egenskaber. CLA findes naturligt i fødevarer som f.eks. kød og mælk, dog kun når dyrene spiser frisk græs. Når de ikke gør det, dannes fedtsyren ikke, og vi får derfor ikke den samme mængde som fra græssende dyr. I dag indeholder animalske produkter betydeligt mindre CLA end tidligere, da dyrene i dag hovedsageligt spiser korn i stedet for den samme mængde grønt græs som tidligere.
Hvad er CLA godt for?
CLA har flere sundhedsmæssige fordele og er som nævnt en essentiel fedtsyre, som vores krop har brug for at fungere korrekt. Et supplement med CLA er især godt for;
Den absolut vigtigste grund til at tage CLA er på grund af dets fedtforbrændende egenskaber. Studier har vist, at indtagelse af CLA kan øge fedtforbrænding og vægttab! Hvordan det? Jo, ved at ændre vores stofskifte. CLA kan hjælpe kroppen med at nedbryde flere fedtceller og forhindre, at flere overskydende fedtceller opbevares. Dette sker hovedsageligt i fedtcellerne i muskelvævet.
Der er blevet udført adskillige studier om dette, dog kun på celler eller dyr. De har vist gode resultater, men flere undersøgelser kræves på mennesker for at bevise, at CLA bidrager til øget fedtforbrænding og stofskifte.
CLA er blevet vist at have en positiv effekt på øget fedtfri muskelmasse. Dog kræver flere studier og mere forskning for at bevise det til 100%. Den forskning, der er blevet udført, har vist stort potentiale for, at CLA kunne bidrage til øget muskelmasse og/eller vedligeholdelse af muskelmasse under en diæt.
En anden, måske lidt uventet, effekt, som CLA kan have på vores krop, er dens virkning og indflydelse på vores immunsystem. Dette skyldes, at CLA har egenskaber som en antioxidant, der medvirker til vores immunsystem. Ligesom både fedtforbrænding og muskelvækst ved hjælp af CLA er der foretaget flere undersøgelser af CLAs virkning på vores immunsystem. Resultaterne er imidlertid varierende. Flertallet af studier, der er blevet udført om CLA og dets indvirkning på immunsystemet, viser en positiv effekt på immunsystemet, men den er ikke helt klar. Derfor er det for tidligt at fastslå, at CLA har en positiv indflydelse på vores immunsystem.
Hvordan fungerer CLA?
Det siges, at CLA hæmmer enzymer i vores krop, der bidrager til fedtdannelse i vores celler, men også lagringen af fedt. Dette kan beskrives med enkle ord som, at CLA øger din fedtforbrænding!
Hvis vi skal gå lidt dybere ind i, hvordan CLA faktisk fungerer, skal vi se på dets kemiske struktur. Som tidligere nævnt er CLA en konjugeret fedtsyre med en speciel kemisk struktur. Studier viser, at CLA sikrer, at vores cellers såkaldte receptorer fungerer korrekt. Disse receptorer findes i alle vores celler og styrer blandt andet, hvor godt vores immunsystem fungerer, hvor hurtigt vi opbygger muskler, og hvor hurtigt vi forbrænder fedt. Hvis vores cellers receptorer ikke gjorde deres arbejde, ville vi ikke have det samme immunsystem, muskelopbygning eller fedtforbrænding (1) (2).
En påstand, der ofte nævnes i forbindelse med CLA og dets virkninger på vores krop, er, at "CLA forbedrer kropsammensætningen". Med andre ord fremmer CLA fedtforbrænding og muskelopbygning. Af denne grund er CLA et meget populært kosttilskud blandt atleter og personer på diæt. Ved at forbedre vores krops sammensætning af muskler/fedt opretholdes vores stofskifte, og den daglige energiforbrug bliver højere (3). På den måde kan indtagelse af CLA over tid give gode resultater!
Studier viser også, at CLA øger vores krops indhold af hvide blodlegemer samtidig med, at de næsten fordobler dens evne til at danne antistoffer. Med andre ord har CLA altså en antiinflammatorisk effekt og giver en stærkere beskyttelse mod blandt andet vira.
Hjælper CLA ved vægttab?
Fedtsyren CLA er især blevet populær på grund af dens evne til at forbrænde fedt. Hjælper den med fedtforbrænding? Ja! CLA virker ved at hæmme det enzym i vores krop, der er involveret i fedtdannelsesprocesserne. Den virker også ved at modvirke lagring af fedt i vores fedtvæv.
Er der nogen undersøgelser om dette? Ja! Mange undersøgelser er blevet udført, og mange har givet utrolige resultater. Men disse undersøgelser er dog udført på celler i reagensglas eller på dyr. Der er ikke blevet udført tilstrækkeligt mange undersøgelser på mennesker endnu for at kunne fastslå, at CLA har en fedtforbrændende effekt. Hvad der dog kan fastslås, er, at indtagelse af CLA i forbindelse med korrekt træning og kost helt sikkert kan hjælpe med fedtforbrænding og vægttab. Hvis dit mål er at tabe dig og du vil prøve et kosttilskud, der kan hjælpe dig på vej, er CLA absolut anbefalelsesværdigt.
CLA er ikke en mirakelkur og vil ikke få dig til at tabe 10 kg på en uge eller opbygge enorme muskler. Men hvad det kan gøre, er at have en effekt på lang sigt, over en længere periode. Kombiner CLA med den rigtige kost og træning, og du vil nå dine mål!
Fremmer CLA muskelvækst?
Der er blevet udført nogle få undersøgelser om CLA og dens effekt på muskelvækst. En undersøgelse viser, at personer, der styrketrænede og indtog CLA, fik en markant øgning i muskelvækst sammenlignet med en kontrolgruppe, der også styrketrænede, men ikke indtog CLA. Denne undersøgelse, sammen med en række andre undersøgelser om CLAs effekt på muskelvækst, viser positive resultater! Men der er også nogle undersøgelser, der ikke viser nogen effekt overhovedet. Så alt i alt er det stadig svært at fastslå, om CLA fremmer muskelvækst eller ej.
Hvor meget CLA skal man tage?
CLA findes, som tidligere nævnt, i den mad, vi spiser, især animalske produkter som kød og mælk. Dog er mængden meget lille, og et kosttilskud med CLA er nødvendigt for at kunne nyde fedtsyrens positive effekter på vores helbred. Der er mange forskellige CLA-tilskud at vælge imellem, og den anbefalede mængde CLA varierer. Sandheden er, at der endnu ikke er nogen egentlig enighed om, hvor meget CLA man bør indtage. Der er heller ingen enighed om, hvornår på dagen det er bedst at tage det eller hvor længe man bør tage det.
Der er dog blevet udført adskillige undersøgelser om CLA, men doseringen af CLA i undersøgelserne varierer markant. Derfor er det svært at fastlægge en anbefalet dosis. Men i flertallet af undersøgelser, hvor CLA har vist sig at have en god effekt, blev der brugt 2000-4000 mg om dagen i 8-12 uger. De fleste CLA-kosttilskud på markedet indeholder omkring 800-1000 mg CLA pr. kapsel, og den daglige anbefalede dosis er omkring 3000 mg.
Hvornår bør man tage CLA?
Der er ikke noget egentligt svar på, hvornår man bør tage CLA, da der ikke er blevet udført undersøgelser, der tyder på det ene eller det andet. Der er dog en anbefaling om, at CLA i form af kosttilskud bør tages i forbindelse med måltider. For eksempel en kapsel ved morgenmaden og en ved frokost eller middag.
Er CLA farligt?
Hvis du indtager den korrekte dosis af CLA, vil det ikke medføre negative eller skadelige bivirkninger. For at opnå effekt af CLA skal dosis af det være tilstrækkeligt høj, og at ligge omkring 3-4 gram om dagen foretrækkes. Der er ingen fastsat øvre grænse for indtagelse af CLA. Den højeste dosis, der faktisk er blevet brugt i undersøgelser, er 8 g. Der er næsten ingen forskning udført over dette niveau.
Indtag CLA i den anbefalede dosis, og det er slet ikke farligt! Ved alt for høje doser kan bivirkninger som træthed og gastrointestinale problemer dog forekomme.
Referencer
- Pariza MW, Park Y, Cook ME. De biologisk aktive isomerer af konjugeret. Prog Lipid Res. 2001 Jul;40(4):283-98.
- Churruca I, Fernandez-Quintela A, Portillo MP. Isomerer af konjugeret linolsyre: forskelle i metabolisme og biologiske virkninger. Biofactors. 2009;35:105– doi: 10.1002/biof.13.
- Whigham LD, 2001 Jul;40(4):283-98. Prog Lipid Res. Watras AC, Schoeller DA. Effektivitet af konjugeret linolsyre til reduktion af fedtmassen - en metaanalyse på mennesker. Am J Clin Nutr. 2007 Maj;85(5):1203-11.
