Hvad er koffein?
Koffein er en naturlig forbindelse med den kemiske formel C8H10N4O2 og er mest kendt for sin tilknytning til kaffe. Koffein har mange positive egenskaber, der holder os vågne og opmærksomme, og det er derfor ikke tilfældigt, at kaffe er en af vores mest populære drikkevarer. Udover at være i kaffebønner findes koffein også i en række andre bønner, som f.eks. kakaobønner, samt i forskellige planter og blade. I alt findes koffein naturligt i cirka 60 forskellige planter. Før koffeinets gavnlige egenskaber når os mennesker, fungerer det som et naturligt pesticid i sin naturlige form. Når insekter angriber planter med koffein, lammer koffeinet insekterne, og de dør. Hvis større pattedyr angriber en plante med koffein, er koffeinet ikke tilstrækkeligt til at dræbe pattedyret, men det får pattedyret til at blive uroligt og fjerne sig fra planten. Så i sin naturlige form er koffein et effektivt pesticid, der redder høsten fra at gå tabt.
Hvor hurtigt træder koffein i kraft?
Mange har sikkert oplevet følelsen af, at så snart vi har drukket en kop kaffe, bliver vi meget mere vågne. Hvad sker der? Jo, koffein har en utroligt hurtig absorptionsevne og absorberes i mave-tarmkanalen. Når du drikker en kop kaffe, absorberes 99 % af koffeinet inden for 45 minutter. Det er hurtigt! Og selvfølgelig får du et boost og bliver vågen. Dette eksempel er baseret på at drikke en kop kaffe. Hvis du derimod drikker en energidrik med tilsat koffein, og i en højere dosis end hvad du får fra en kop kaffe, absorberes koffeinet på 30 minutter.
Hvad effekt har koffein på kroppen?
Nu har vi konstateret, at
koffein absorberes meget hurtigt i kroppen, men hvad sker der derefter? Jo, koffein beskrives i adskillige videnskabelige artikler som having a positiv effekt på musklernes udholdenhed og at både styrke og kraft forbedres betydeligt. Koffeinets fordele og ulemper er blevet studeret i mange år og i forskellige sammenhænge, men når det kommer til træningsstudier, peger de på mere eller mindre ensartede resultater. Koffein har en præstationsfremmende effekt og bidrager til, at du kan yde mere. Derfor kan koffein blive en nøglespiller, når det kommer til at øge din præstationsevne inden for forskellige idrætsgrene, men måske især inden for styrketræning og forskellige typer fitness-øvelser og -klasser.
I modsætning til mange andre præparater medvirker koffein ikke til at opbygge større muskler, selvom musklernes udholdenhed forbedres. Hvis du er interesseret i at opbygge muskler, skal du fokusere på blandt andet
kreatin eller
proteinpulver. Men hvis du er interesseret i at føle dig vågen og give dig selv en ekstra energi-boost før træning, kan en kop kaffe eller en
energidrik absolut hjælpe dig på vej.
Er koffein kun godt for musklerne? Måske ikke. Der er nogle studier inden for cellekultur, der antyder, at koffein kan være skadeligt for musklerne, da de anabole signalveje muligvis kan påvirkes negativt. Det er dog usikkert, om resultaterne fra studierne på cellekulturer kan overføres til mennesker, da de involverer meget høje doser af koffein, såkaldte superfysiologiske doser. Superfysiologiske doser kan være op til ti gange eller endda hundrede gange højere end normal koncentration, så konklusionen er, at koffein ikke er skadeligt for musklerne.
Er det godt at indtage koffein efter træning?
Ja, det er det korte svar. Den lidt længere forklaring er, at koffein, sammen med fødevarer rig på kulhydrater, såsom en skål pasta, et par grove sandwich med pålæg, en tallerken havregryn toppet med frugt og frø, hjælper kroppen med at komme sig efter tabet af glykogen under træning. Jo mere omhyggelig du er med at give din krop ordentlig restitution efter en træning, desto bedre betingelser får du for en sund og stærk krop. Her er en kort liste over ting, der kan hjælpe dig med at strukturere gode rutiner efter en træning eller en løbetur:
- Dus og klæd dig i rene og komfortable tøj.
- Sørg for at drikke vand for at erstatte eventuelt tabt væske.
- Drik en kop kaffe eller te eller en energidrik med tilsat koffein. Hvis du ikke kan lide kaffe eller energidrik, kan du vælge at spise en stykke mørk chokolade, som også indeholder koffein. Hvis du ikke kan lide koffein i sin naturlige form, kan du f.eks. vælge koffeinkapsler eller koffein tyggegummi.
- Spis et måltid rig på kulhydrater. Sørg for at have en plan for, hvad du vil spise, når din træning er færdig, inden du begynder din træning. Hvis du er på farten og skal videre til arbejde eller skole, er det en god idé at have en madpakke med et par sandwich, kold overnight havregrød eller noget lignende med dig. De fleste fitnesscentre sælger også kulhydrattilskud eller energirige barer, som du kan købe og spise efter træningen.
Nu har du en ganske enkel og håndterbar liste at følge. En god træning indebærer altid en god og velovervejet plan for, hvad du skal spise og drikke før og efter din træning.
Hvilken koffein skal jeg vælge?
Hvis du ønsker at nyde fordelene ved koffein, men ikke er en kaffeelsker, kan du få det på andre måder. Koffein findes som tilsætningsstof i mange forskellige drikkevarer, barer og endda som tabletter. Her er nogle forslag til, hvordan du kan indtage koffein som tilsætningsstof:
- Koffeingummi: Hav en pakke koffeingummi i din træningstaske eller lomme, så har du altid lidt energitilskud lige ved hånden. Fordelen ved at bruge tyggegummi med koffein er, at koffeinet optages relativt hurtigt i munden, sammenlignet med hvis du havde valgt at tage det i tabletform.
- Koffeintabletter: Findes i forskellige styrker og passerer maven uden at frigive noget koffein og er derfor skånsomt mod maven. Det er først, når tabletten eller kapslen når tarmen, at frigivelsen af koffein sker, og det absorberes hurtigt på nøjagtig samme måde som hvis du havde drukket en kop kaffe.
- Koffeingel: En tyktflydende drik baseret på glukosesirup og tilsat koffein. Hvis du gerne vil prøve en koffeingel, men er i tvivl om smagen af kaffe, findes der koffeingel med forskellige smagsvarianter som kirsebær, citron eller hindbær. Du kan købe koffeingel i forskellige størrelser, normalt fra 25 ml og opad.
Hvis du vil satse på naturlig koffein, er der mange flere fødevarer end almindelig kaffe, der indeholder koffein. Her er en liste over fødevarer, der er rige på koffein:
- Forskellige typer kaffe: Pulverkaffe, cappuccino, espresso og brygget kaffe. Brygget kaffe og pulverkaffe har den højeste koffeinindhold af alle kaffesorter. En almindelig kop brygget kaffe/espresso indeholder 44,5 mg koffein/dl.
- Te: Enten grøn eller sort. Sort te har højere mængde koffein, 22 mg/dl, mens grøn te har 15,1 mg/dl.
- Kakao-drik, varm eller kold: Hvis du vælger en kakao-drik med højt kakaoinhold, får du en koffeinindhold på cirka 16,8 mg/dl, mens en kakao-drik med lavt kakaohold kun giver dig 2 mg koffein/dl.
- Coladrik: Hvis du kan lide sodavand og ønsker en hurtig dosis koffein, er den traditionelle cola en kilde til 10,8 mg koffein pr. deciliter. Sodavanden sælges normalt i flasker på 33 eller 50 cl, og så er det bare at multiplicere 3,3 og 5 med 10,8 for at finde ud af, hvor meget koffein du får, når du drikker en cola.
Hvem skal undgå koffein?
Generelt bør gravide kvinder være tilbageholdende med deres indtag af koffein, da store mængder koffein kan forårsage skade på fosteret og i værste fald føre til abort. Gravide kvinder anbefales derfor at begrænse deres koffeinindtag og højst indtage cirka 200 mg/dag, hvilket svarer til mellem to til tre kopper kaffe (hvis kaffekoppen rummer cirka 1,5 dl). Gravide kvinder, der foretrækker te, bør maksimalt indtage fire kopper te om dagen (beregnet ud fra en tekop på cirka 2 dl).
Børn under fem år anbefales ikke at drikke hverken kaffe eller energidrik. Forældre bør også være restriktive med, hvor meget cola og chokoladedrik deres børn indtager, og holde koffeinindtaget på lave niveauer.
Hvor meget koffein kan man indtage?
Der er indikationer på, at 400 mg
koffein om dagen fungerer for kroppen uden at forårsage bivirkninger. Men hvis du pludselig oplever bivirkninger som søvnbesvær, rystelser eller kvalme, bør du straks revurdere dit koffeinindtag. Koffein i høje doser kan være skadeligt og endda dødbringende.
EU har standardiserede grænseværdier for, hvor meget koffein der må tilsættes i mad og drikkevarer. Hvis en drik indeholder mere end 150 mg koffein pr. liter, skal den mærkes som "høj koffeinindhold". Mange tænker ikke på, at visse mejeriprodukter også indeholder koffein, såsom is, færdige mælkedrikke og smoothies. Disse må ifølge EU indeholde højst 70 mg koffein pr. kilo.
Opsummering:
Koffein er en naturlig forbindelse, der findes i omkring 60 forskellige planter og som er en skøn smagsforstærker, elsket af mange. Koffeinets positive virkninger på muskeludholdenhed gør det til det perfekte supplement både før og efter træning. Hvis du ikke er vild med kaffe, kan du altid indtage koffein med smarte gel-drikke, i tabletform eller gennem energibarer. Husk at begrænse dit koffeinindtag, hvis du oplever symptomer som søvnforstyrrelser eller rystelser; så har du muligvis indtaget for meget koffein. Hvis du er gravid eller ammer, bør du kraftigt reducere dit koffeinindtag til kun to til tre kopper kaffe om dagen. Børn under fem år bør ikke drikke kaffe eller energidrik, og hvis du bruger koffeintabletter, skal de opbevares utilgængeligt for børn.
Takket være EU's regler for grænseværdier for
koffein, er det reguleret, hvor meget koffein der må tilsættes forskellige fødevarer og drikkevarer. Og som en ekstra sikkerhedsforanstaltning skal alle drikkevarer, der indeholder mere end 150 mg koffein, mærkes med "høj koffeinindhold". Markedet for koffein i EU er med andre ord godt reguleret, hvilket giver os forbrugere stor sikkerhed. Nyd din koffein, hvad enten det er som en kop kaffe til morgenmaden eller som hjælp til at genopbygge glykogenlagrene efter træningen!
