Hvad er vitamin D?
Vitamin D er en fedtopløselig provitamin. Fedtopløselige vitaminer, kort sagt, lagres i leveren som en "reservelager" for at tage fra, hvis der opstår mangel på vitaminer. Vitamin D's rolle i kroppen inkluderer opretholdelse af sunde calciumniveauer og en velfungerende immunsystem.
Hvordan får vi D-vitamin? Jo, vi kan få D-vitamin på flere måder, enten gennem kosten eller ved hjælp af sollys. Lad os først se på kosten! Når det kommer til at få D-vitamin gennem kosten, får vi vitamin D2 fra planteriget og vitamin D3 fra dyreverdenen! Men ud over det kan vi også producere vores eget D-vitamin, med lidt hjælp fra solen. Denne proces starter faktisk, når vi udsættes for sollys. Hvordan? Jo, molekylet 7-hydroxykolesterol, der findes i en af de øvre lag i huden, absorberer UVB-strålerne fra solen og omdanner dem til vitamin D3. Men denne proces kan ikke finde sted uden, at huden udsættes for sollys.
Hvilke fødevarer indeholder vitamin D?
Hvad angår D-vitamin i mad, er der nogle fødevarer, der indeholder betydeligt større mængder D-vitamin end andre. I toppen finder vi fed fisk som sild, makrel og laks, men også fiskeleverolie. Ud over det er mejeriprodukter, margarine, æg, svampe og kød vigtige kilder til D-vitamin.
Hvad er D-vitamin godt for?
D-vitamin er en fedtopløselig provitamin, som er afgørende for os mennesker! Der er blandt andet en klar sammenhæng mellem D-vitaminniveauer og flere hjertesygdomme, men også knogleskørhed og infektionssygdomme. Her er 5 ting, D-vitamin er godt for:
- D-vitamin styrker immunforsvaret
- D-vitamin styrker skelettet & tænderne
- D-vitamin kan mindske risikoen for hjertesygdomme
- D-vitamin bidrager til normal celledeling
- D-vitamin mindsker risikoen for depression
Kan man få D-vitamin om vinteren?
Der er to måder for os at få D-vitamin på; gennem kosten eller gennem solens stråler. Når molekylet 7-hydroxykolesterol, som findes i en af de øverste lag i huden, absorberer UVB-strålerne fra solen, omdannes de til vitamin D3. Men denne proces kan ikke ske uden at huden udsættes for sollys, og vi ved alle, at solen ikke skinner alt for ofte om vinteren... Dette resulterer i, at vi nordboere har en større risiko for at lide af D-vitaminmangel om vinteren.
Kan vi få nok D-vitamin om vinteren? Mængden af D-vitamin, der produceres i vores krop på grund af solens stråler, er begrænset om vinteren, hvilket gør vores kost endnu vigtigere! Hvis vi ikke sørger for at spise fødevarer, der er rige på D-vitamin i efterårs- og vintermånederne, er der risiko for, at vi får D-vitaminmangel. Dette er også grunden til, at mange vælger at tage et kosttilskud med D-vitamin i denne periode af året. Et kosttilskud med D-vitamin kan være et godt supplement til en varieret og næringsrig kost for at sikre indtagelsen af D-vitamin om vinteren!
Kan man tage D-vitamin året rundt?
De mest almindelige måneder at tage et D-vitamin-tilskud er januar og februar, men der er mange, der vælger at tage et D-vitamin-tilskud året rundt! Selvfølgelig kan man det. Det kræver meget at indtage for meget D-vitamin!
Hvor meget D-vitamin kan man tage dagligt?
Hvor meget D-vitamin man bør indtage dagligt varierer fra person til person og afhænger blandt andet af alder, kostvaner og hvor meget man opholder sig i solen. Hvad angår kosttilskud med D-vitamin er der ingen klare anbefalinger, men flertallet af D-vitamin-kosttilskud indeholder mindst 1000% af det daglige anbefalede indtag. For eksempel indeholder SOLID Nutrition Vitamin D 50 µg pr. kapsel (1000% af ADT). Hvis du tilbringer en hel dag i sommersolen uden tøj, producerer din krop omkring 250 µg D-vitamin.
Som sagt indeholder de fleste kosttilskud med D-vitamin mere end det daglige anbefalede indtag, men det er absolut ingen fare at indtage mere. Hold dig dog til produktets anbefalinger!
Hvordan ved man, om man har mangel på D-vitamin?
D-vitaminmangel er en af de mere almindelige vitaminmangler i Sverige! Dette skyldes, at solen ofte er fraværende her, og vores eksponering for solen derfor er meget begrænset, især om vinteren. Men D-vitaminmangel kan også skyldes dårlige kostvaner eller forstyrret optagelse i mave og tarm. Også dem, der har svært ved at opholde sig udendørs af forskellige årsager, har øget risiko for at lide af D-vitaminmangel.
At vide, om man har D-vitaminmangel, kan være svært, da symptomerne ofte varierer fra person til person og ofte også kan være symptomer på andre mangler eller problemer. Du kan have D-vitaminmangel uden at bemærke det, men det er også almindeligt at føle sig træt, have smerter i skelettet, have koncentrationsbesvær og blive svag i musklerne.
Der er også visse risikogrupper, der har øget risiko for at lide af D-vitaminmangel og derfor kan have brug for et tilskud året rundt! Denne risikogruppe inkluderer blandt andet:
- Personer, der af forskellige årsager sjældent opholder sig udendørs eller dækker størstedelen af huden med tøj
- Gravide kvinder (der ikke spiser fødevarer rig på D-vitamin)
- Børn (der ikke tager et D-vitamin-tilskud)
- Personer med mørk hudfarve
Hvis du tilhører en af disse risikogrupper, anbefales det, at du besøger din læge for at få taget en blodprøve og eventuelt få et D-vitamin-tilskud.
Hvad kan mangel på vitamin D føre til?
Som sagt kan det være svært at vide, om du har mangel på D-vitamin eller ej, men hvis du mistænker, at du har mangel på vitamin D, bør du få det tjekket så hurtigt som muligt for at kunne rette op på det! Dette gøres ved en blodprøve hos lægen.
Årsagen til, at det er vigtigt at indtage tilstrækkeligt med D-vitamin og kontakte lægen, så snart du mistænker en mangel på vitaminet, er, at det kan være farligt at gå med det for længe. Udtalt mangel på D-vitamin fører nemlig også til en mangel på både calcium og fosfor, hvilket resulterer i blandt andet muskelsvaghed, nedstemthed og stivhed. I mere alvorlige tilfælde af D-vitaminmangel kan også knoglerne svækkes. Faktum er, at D-vitaminmangel er en af de mest almindelige årsager til knogleskørhed hos voksne.
Derudover viser forskning, at mangel på vitamin D kan bidrage til forskellige former for kræft og en række andre sygdomme, såsom multipel sklerose og diabetes.
Hvilket vitamin D er bedst?
Der er i dag et enormt udvalg af D-vitamintilskud på markedet, og det er svært for mange at vide, hvilket produkt de skal vælge. Det er vigtigt at huske, at den mængde D-vitamin, du har brug for, kan variere fra, hvad din mor, ven eller bedstemor har brug for. Vi er alle forskellige! Hvor meget D-vitamin du har brug for, afhænger blandt andet af din kost, eksponering for solen osv. Fødevarestyrelsens anbefalinger varierer for eksempel mellem børn og voksne, personer der spiser berigede fødevarer eller ej, personer der er mere eller mindre udsat for sollys osv.
For eksempel anbefales alle børn under 2 år at indtage 10 mikrogram D-vitamin om dagen, mens alle over 75 år anbefales at indtage 20 mg. Alle anbefalinger om dagligt indtag af D-vitamin ligger mellem 10-20 mikrogram.
D-vitamintilskud fås både i kapselform og pulverform, og mængden af D-vitamin ligger ofte omkring 50-100 µg pr. kapsel/tablet/præparat. Et populært D-vitamintilskud er SOLID Nutritions Vitamin D, der indeholder 50 µg pr. kapsel (1000% af det daglige anbefalede indtag). Et andet populært tilskud af D-vitamin er Holistic D3-vitamin 5000 IE, der indeholder hele 125 µg pr. kapsel (2500% af det daglige anbefalede indtag).
Hvad er forskellen mellem D og D3?
Det er ikke ualmindeligt at støde på både vitamin D og vitamin D3, når man læser eller taler om D-vitamintilskud, men hvad er egentlig forskellen? Jo, D-vitamin er en samlebetegnelse for alle D-vitaminer, både vitamin D2 og vitamin D3. Forskellen mellem vitamin D2 og vitamin D3 er, at D2 kommer fra planteriget og er vegetabilsk, mens D3 kommer fra dyreverdenen og derfor er animalsk. Det er også vitamin D3, der kommer fra solens stråler! De kosttilskud, der betegnes som "Vitamin D", indeholder normalt vitamin D3!
