Menneskekroppen består af cirka 60 procent vand hos en voksen person. Vand er et godt opløsningsmiddel, som kroppen kan bruge til at transportere kulhydrater, proteiner og salte til de rette steder. Gennem urinen udskiller kroppen affaldsstoffer og regulerer saltbalancen, også kaldet elektrolytbalancen. En vigtig måde for din krop at regulere kropstemperaturen på er ved at fordampen vand, det vil sige svede. Når du sveder meget, f.eks. når du træner, skal du tilføre nyt væske og undertiden også elektrolytter for at genoprette væskebalancen. I denne artikel kan du læse om, hvad elektrolytter er, hvordan de fungerer, og hvornår du måske har brug for at tage elektrolytpulver.
Elektrolytter er salte, der naturligt forekommer i naturen, også kaldet grundstoffer eller kombinationer af grundstoffer. Eksempler på elektrolytter inkluderer kalium, chlorid, magnesium og natrium. Elektrolyt- og kulhydratløsninger hjælper kroppen og musklerne med at opretholde udholdenheden under udholdenhedstræning, som f.eks. lange cykel-, løbe- eller langrendspas. Elektrolytter hjælper også kroppen med at optage vand bedre, når du træner.
For at kroppen skal fungere optimalt, skal den ikke kun have tilstrækkeligt med væske, den skal også have en balance mellem mineraler, salt og vand. Alle mineraler påvirker din krop på forskellige måder, og de, der har den største indflydelse, når du træner, er kalium, magnesium og natrium. Disse tre mineraler er normalt dem, der henvises til, når man taler om elektrolytter i træningssammenhæng.
Når du træner (især når det er varmt), bliver syg eller oplever maveproblemer, kan der opstå mangel på elektrolytter i din krop, og væskebalancen kan også blive forstyrret. Dette manifesterer sig ofte ved, at du føler dig tung og træg, har svært ved at bevare fokus, og det føles som om, hverken hjernen eller kroppen fungerer som de plejer. I sådanne situationer kan det være nødvendigt og gavnligt at tage et kosttilskud i form af elektrolytpulver.
Du kan også hjælpe din krop med elektrolytter ved at spise naturlige fødevarer, der ikke er forarbejdede, såsom bananer, bladgrøntsager, havre- og rugflager, mandler og nødder.
Som tidligere nævnt er elektrolytter mineraler, som kroppen har brug for at fungere. Elektrolytter har en elektrisk ladning i kroppen og findes både i kroppens væv og kropsvæsker som blod, sved og urin.
Når elektrolyt- og væskebalancen er god, fungerer kroppens elektriske impulser som de skal. Hvis der derimod opstår en mangel eller ubalance af elektrolytter, får hjernen sværere ved at sende korrekte nerveimpulser til en række vigtige kropsfunktioner. Derfor er det vigtigt, især når du træner, at hjælpe kroppen med at opretholde elektrolytbalancen. De vigtigste elektrolytter og de funktioner i kroppen, som de styrer, inkluderer:
Hvis du mangler nogen elektrolyt eller har ubalance mellem elektrolytter og væske, vil du sandsynligvis mærke det på en eller anden måde i din krop. Elektrolytter er involveret i at:
Hvis der opstår en ubalance i elektrolytniveauerne, vil du hurtigt mærke det, da elektrolytter er involveret i så mange vigtige funktioner i kroppen. Når du har ubalance i elektrolytterne, kan du opleve hovedpine, have svært ved at koncentrere dig, føle dig rastløs, være trætere end normalt og føle dig svimmel.
Du kan også opleve ændringer i blodtryk, hjertebanken, kramper, svaghed og søvnproblemer. Derudover kan du opleve problemer relateret til mave-tarm-systemet.
Når du drikker meget eller, normalt, for lidt vand, ændres væskeniveauerne i din krop, og det påvirker også elektrolytbalancen. Den optimale situation er at drikke lige så meget vand, som du udskiller, men det kan være lettere sagt end gjort, især når du træner.
Derudover er det svært, for ikke at sige umuligt, at definere, hvad en passende mængde vand er, da det varierer fra person til person. Udover din unikke kropssammensætning påvirker eksterne faktorer som temperatur, træningsintensitet, den type træningstøj, du bærer, om du har kroniske sygdomme osv.
Hvis du tager medicin regelmæssigt, kan de medicin, du tager, påvirke væskebalancen, ligesom diarré, mave- og tarmsygdomme samt lever- eller nyreproblemer. Hvis du tager medicin for en sygdom, skal du altid kontakte din læge, hvis du oplever symptomer på elektrolyt- eller væskemangel, der ikke forbedres ved at drikke vand.
Du ved, at du har en god væskebalance i din krop, når du skal tisse ca. hver tredje til fjerde time, og din urin er lysegul. Jo mørkere din urin er, jo mere har du brug for at drikke. For normalt aktive personer er et dagligt vandindtag på en til en og en halv liter tilstrækkeligt. Hvis du træner meget eller hvis vejret er varmt, kan du have brug for at øge dit vandindtag til det dobbelte.
Et af de mest tydelige tegn på, at du har drukket for lidt, er, at du får hovedpine, og nogle gange kan du også føle dig svimmel. Hvis du ikke har nogen væskeerstatning hjemme, kan du blande tre spiseskeer sukker og en halv teskefuld bordsalt i en liter vand. Det er en god midlertidig løsning, men du kan muligvis have brug for at supplere med elektrolytpulver for at få en komplet balance igen.
Det er godt at drikke vand, men samtidig er det ikke godt at drikke for meget vand. Hvis du drikker for meget vand, kan du opleve hyponatriæmi, også kendt som vandforgiftning. Den mængde vand, din krop ikke kan absorbere, fører faktisk til for lave niveauer af natrium i blodet. Vandet fortynder simpelthen blodet og skylles den vigtige elektrolyt ud. Tarmen kan ikke absorbere mere end en liter vand i timen, selv under hård anstrengelse som f.eks. marathon- eller triatlonløb.
Almindelige symptomer på vandforgiftning inkluderer hovedpine, kvalme og svimmelhed. Det er en tilstand, der kan være alvorlig og føre til kraftige kramper. I værste fald kan det føre til koma og død, men det er sjældent. En tommelfingerregel er at drikke, når du er tørstig, og lidt ekstra når det er varmt eller før træning. Drik gerne under træningen, men mere end en halv til en liter er sjældent nødvendigt under normal træning.
Tips til at opretholde salt- og væskebalance:
Hvis du træner f.eks. maraton, triatlon, ultraløb eller en anden konditionskrævende ekstremsport, er det vigtigt, at du opretholder balancen mellem elektrolytter og væske på et passende niveau. Det gælder ikke kun, når du træner, men også når du konkurrerer. Følgende tips kan også være nyttige, når du træner i varmt vejr.
De fleste af os får tilstrækkelige mængder elektrolytter gennem vores daglige kost, forudsat at den er afbalanceret og sund. Frugt, grøntsager (især bladgrøntsager som spinat og kål) samt fiberrige fødevarer indeholder de elektrolytter, kroppen har brug for at fungere korrekt. Personer, der træner hårdt og måske også konkurrerer, kan have brug for at supplere med elektrolytpulver for at undgå ubalance mellem salte og væske i kroppen.
Hvis du følger en ketogen kost, dvs. en lavkulhydratkost med højt fedtindhold og protein, kan du også have brug for at supplere med elektrolytpulver. Dette skyldes, at grøntsager med en høj glykæmisk indeks (GI) indeholder meget væske og mineraler. Dette medfører, at kroppen mister meget væske, som normalt kommer fra kosten, og dermed mister du også mange elektrolytter. I kombination med musklernes udtømning af kulhydrater kan dette resultere i ubalancer i elektrolytbalancen. Selv på en ketogen kost er det vigtigt at inkludere grøntsager for at undgå elektrolytmangel.
Elektrolytterne påvirker også kroppens hormoner, herunder antidiuretisk hormon, ADH. Dette hormon påvirker nyrerne og får en stor del af vandet til at blive absorberet fra urinen, når den renser i nyrerne, og derefter vender vandet tilbage til blodet. Hvis du sveder meget, drikker alkohol eller meget kaffe, hæmmes ADH, hvilket resulterer i øget urinproduktion og hyppigere vandladning. Jo mere du tisser, desto mere skal kroppen forsøge at kompensere for væsketab, hvilket får dig til at blive tørstig.
Både alkohol og koffein i kaffe er vanddrivende og får nyrerne til at producere mere urin, end de egentlig har brug for. Et fald i mængden af hormonet ADH fører til mere vand i kroppen, som bliver til urin, og derfor er det klogt at drikke både alkohol og kaffe med måde.
Opsamling
Elektrolytter er mineraler og salte, som vi har brug for, for at kroppen fungerer korrekt. Elektrolytter skaber elektriske ladninger i kroppens væv og kropsvæsker, og når der er balance mellem elektrolytter og væske, fungerer kroppen optimalt. Hvis du drikker for lidt eller for meget vand, forstyrres elektrolytbalancen, og symptomer som hovedpine, koncentrationsbesvær, træthed og svimmelhed kan opstå. Ubalancen kan nemmest genoprettes ved hjælp af elektrolytpulver, der blandes i vand.
Efter hårdt arbejde skal muskelfibrene repareres, og energidepoterne fyldes op. Magnesium deltager i mere end trehundrede enzymstyrede reaktioner og er derfor involveret i næsten hvert led i restitutionsprocessen. En tilstrækkelig tilførsel hjælper musklerne med at slappe af, understøtter en normal energiomsætning og reducerer risikoen for unødig spænding, der kan forsinke næste træningspas.
Et proteinpulver kan gøre det lettere at nå et tilstrækkeligt dagligt proteinindtag, når målet er at tabe sig, men bevare muskelmassen. Karolinska Institutet fremhæver, at de fleste voksne klarer sig uden kosttilskud, hvis kosten rækker, men at ældre, hårdt trænende og personer, der ønsker at tabe sig uden at miste muskler, ofte har brug for mere protein. De nævnte retningslinjer ligger omkring 0,8 gram per kilo kropsvægt for stillesiddende voksne, cirka 1,6 gram for styrketrænende og op til omkring 2 gram, når kalorieunderskud kombineres med styrketræning. Samtidig viser flere vejledninger, at flydende måltider kan mætte dårligere end måltider, der kræver at man tygger, hvilket taler for en gennemtænkt brug, hvor pulveret supplerer i stedet for at erstatte almindelige måltider.
D-vitamin har længe været i fokus, når det tales om sundhed, især i vinterhalvåret, hvor sollyset er begrænset. I de senere år er interessen vokset omkring vitaminets betydning for immunforsvaret og dets rolle i kroppens forsvar mod infektioner. Men hvad siger forskningen egentlig? Handler det om dokumenteret effekt eller mest om spekulationer? I denne artikel ser vi nærmere på den nyeste viden og forklarer, hvordan D-vitamin kan påvirke immunforsvaret.
Kosttilskud findes overalt – i butikker, på nettet og på sociale medier. Udbuddet vokser i takt med, at stadig flere ønsker at optimere deres sundhed, få mere energi eller forbedre deres træning. Men hvordan ved man egentlig, om bøtten i hånden er pengene værd? Bag salgsfremmende slogans og flotte emballager kan der gemme sig store forskelle i både indhold og kvalitet. Det er ikke altid let at skelne mellem markedsføringssnak og reel nytte, og som forbruger risikerer man at bruge penge på produkter, der ikke lever op til forventningerne – eller i værste fald kan være direkte uegnede. I denne artikel gennemgår vi, hvad du skal kigge efter for at træffe et klogt og trygt valg, når du vælger kosttilskud.
Måltidserstatninger er blevet et populært alternativ for dem, der ønsker at tabe sig, få kontrol over deres kalorieindtag eller finde en hurtig og nem måde at spise sundt på i en travl hverdag. Men hvad er egentlig en måltidserstatning, hvordan fungerer de, og er de virkelig en bæredygtig løsning for langsigtet sundhed? I denne artikel ser vi nærmere på, hvad der gør en måltidserstatning unik, hvilke fordele og risici der findes, og hvordan du kan bruge dem smart til at nå dine mål.
