Gainers, masse eller muskelopbyggende gainers; populært kosttilskud med mange navne. En gainer er et næringsrigt kosttilskud med højt energiindhold, primært udviklet til dem, der har svært ved at tage på i vægt, ønsker at øge muskelmassen og maksimere deres restitution. I denne guide besvarer vi de mest almindelige spørgsmål omkring gainers, hvad de er gode til, hvornår de bør indtages, og hvilken effekt de kan have på kroppen!
En gainer er et kosttilskud, der primært består af kulhydrater og protein, men i nogle tilfælde også en række vitaminer og mineraler samt fordøjelsesenzymer. Den store mængde kulhydrater og protein i en gainer giver den en høj kalorieindhold. Takket være dens indhold af protein og kulhydrater samt dens høje kalorieantal er det et ultimativt produkt til at optimere dine træningsresultater, øge muskelmasse og tage på i vægt.
Gainers er primært kendt for deres høje energiindhold og betragtes som en nem måde at øge dit daglige kalorieindtag på, hvilket absolut er sandt! En gainer er det primære kosttilskud for dig, der har svært ved at tage på i vægt og opbygge masse. Hvis du har svært ved at spise den rigtige mængde kalorier, som du har brug for hver dag for at opnå et kalorieoverskud, kan en gainer være et godt supplement! En gainer kan dog også være gavnlig for dem, hvis hovedmål ikke er at tage på i vægt. Mere om dette i kommende afsnit.
En gainer indtages primært af personer, der har svært ved at tage på i vægt. Ved hjælp af en gainer kan du nemt øge dit daglige energiindtag og lettere opnå et kalorieoverskud for at tage på i vægt. Det er dog vigtigt at huske, at en gainer ikke er nødvendig for at tage på i vægt; det er et kosttilskud og ikke noget vores krop har brug for. Dog kan en gainer være et praktisk og omkostningseffektivt supplement ud over den daglige kost!
Der er dog flere formål med at indtage en gainer end at tage på i vægt. En gainer består som tidligere nævnt primært af protein og kulhydrater. Protein optimerer vores muskelopbygning, mens kulhydrater hurtigt og effektivt genopfylder musklernes energilagre! Både protein og kulhydrater er essentielle næringsstoffer for os mennesker og især vigtige for dig, der er fysisk aktiv og ønsker at opbygge og/eller bevare muskelmasse. En gainer kan for eksempel indtages som et nærende mellemmåltid efter hård træning eller mellem måltider.
En myte om gainers er, at de kun kan indtages efter styrketræning. Dette er ikke sandt! En gainer indeholder som sagt primært kulhydrater og protein, to næringsstoffer der findes i flertallet af fødevarer, vi spiser, og som er vigtige for os alle, uanset træningsform. Du kan derfor drikke en gainer både efter en konditionsøvelse og efter en styrketræning.
Endnu en myte om gainers er, at man skal træne for at indtage dem. Gainers er et kosttilskud og henvender sig primært til fysisk aktive personer, men som nævnt tidligere i denne artikel indeholder de primært protein og kulhydrater, som findes i de fleste fødevarer! Med andre ord er en gainer egentlig mad i pulverform, præcis som for eksempel proteinpulver. Det betyder, at du kan bruge en gainer, uanset om du træner hårdt 7 dage om ugen eller aldrig har taget et skridt ind i et fitnesscenter. Hvis du har svært ved at tage på i vægt og/eller spise den mængde kalorier, du har brug for for at tage på i vægt, kan en gainer være et perfekt kosttilskud til dig!
For at tage på i vægt kræver det, at du er i et kalorieoverskud, det vil sige, at du spiser mere, end du forbrænder. Det er et stort projekt og tager tid, men en gainer kan være en god hjælp på vejen! Inden for fitnessverdenen kaldes vægtforøgelse ofte bulking, men betydningen er den samme; spis flere kalorier, end du forbrænder. Ved at bruge en gainer som et supplement kan du sikre dig, at du får tilstrækkeligt med kalorier for at nå dit mål. Det gør dog ingen forskel, om dine kalorier kommer fra mad eller pulver, de har samme virkning på din vægt, kalorier er kalorier. Hvis du ønsker at øge din muskelmasse kvalitativt, det vil sige ikke kun tage på i form af fedt, men også bygge muskler, bør du være i et moderat kalorieoverskud og især sørge for at få den rette mængde protein, som du har brug for for at fremme muskelopbygning.
For eksempel, hvis dit daglige energibehov er 2500 kalorier, skal du indtage mere end 2500 kalorier om dagen for at tage på i vægt. Hvis du for eksempel tilføjer en gainer, der indeholder 300 kalorier, har du øget dit daglige indtag til 2800 kalorier om dagen; resultatet: du vil tage på i vægt. Det er også vigtigt at tage højde for fysisk aktivitet og daglig bevægelse i beregningen, da du, der træner hårdt, også forbruger meget energi hver dag. Jo mere energi du forbruger, jo mere skal du spise for at tage på i vægt.
Så svaret på spørgsmålet om, hvorvidt en gainer er god til at tage på i vægt, er: Ja, en gainer er et godt supplement til dig, der ønsker at tage på i vægt, fordi det for de fleste er lettere at drikke deres kalorier end at spise dem. Men husk, det er et supplement og bør ikke erstatte din daglige kost.
En gainer indeholder normalt kulhydrater og protein i forholdet 3:1, det vil sige tre gange så mange kulhydrater som protein. Denne kombination har vist sig at fremme både muskelopbygning og restitution. En populær gainer er MASS fra SOLID Nutrition. MASS fra SOLID Nutrition indeholder hele 30% protein og 60% kulhydrater.
Valleprotein: Valleprotein er den mest almindelige proteinkilde i en gainer, et protein, der naturligt findes i mælk. Der findes valleproteinkoncentrat og valleproteinisolat, men når det kommer til gainere, er valleproteinkoncentrat den mest almindelige proteinkilde. For at opnå et koncentrat af valleprotein filtrerer man mælken, indtil der stort set kun er valleprotein tilbage.
Maltodextrin: Ligesom valleprotein er maltodextrin den mest almindelige kulhydratkilde i en gainer. Maltodextrin er en af de mest almindelige former for hurtige kulhydrater. Det ligner et hvidt pulver og kan også købes separat!
Majoriteten af de gainere, der findes på markedet, indeholder valleproteinkoncentrat, et protein, der udvindes af mælk, og derfor indeholder laktose. Hvis du er laktoseintolerant, kan det derfor være lidt sværere at finde en gainer, der ikke indeholder laktose. Men der findes alternativer for dig! En af de mest populære laktosefri gainere på markedet er Elit Gainer fra Elit Nutrition. Elit Gainer er udviklet til alle, der ønsker at opbygge højkvalitativ muskelmasse og maksimere restitutionen, men ikke tåler eller af andre årsager vil udelukke laktose. Produktet er også beriget med både MCT-fedtsyrer fra kokosolie og omega-3.
Hvor mange kalorier en gainer indeholder varierer fra produkt til produkt og afhænger blandt andet af fordelingen mellem kulhydrater og protein samt mængden. De fleste vægtforøgelsesprodukter på markedet indeholder omkring 3-400 kalorier pr. 100 gram!
Der findes gainers, der indeholder omkring et kilo produkt, og der er dem, der indeholder over seks kilo. Priserne varierer naturligvis afhængigt af mængden, men også mærket, kvaliteten osv. spiller ind. Prisen pr. portion ligger normalt omkring 15 kroner, men nogle er betydeligt billigere, og nogle er betydeligt dyrere.
En gainer blandes med vand eller mælk i en shaker og drikkes direkte! I de fleste af de gainere på markedet er en portion op til 2-300 gram pulver, hvilket er meget pulver! Det er almindeligt at halvere mængden af både pulver og væske og blot opdele portionen i to; mange finder det lettere at drikke og nemmere at indtage. Om du indtager en hel portion på én gang eller vælger at opdele den i to omgange, gør ingen forskel. Det hele handler om kalorier ind kontra kalorier ud.
En gainer er i virkeligheden mad i pulverform og kan indtages når som helst på dagen; det spiller ikke den store rolle, hvornår den indtages. Men det mest praktiske og "bedste" set ud fra et muskelvækstperspektiv er at indtage din gainer inden for 30 minutter efter træningspasset. Hvis du træner særligt hårdt, er det ekstra vigtigt, at du genopfylder dine energidepoter efter træningen!
En gainer er mad i pulverform og kan derfor erstattes med almindelig mad. Hvor dine kalorier, dit protein og dine kulhydrater kommer fra, er ikke så vigtigt, så længe de er af høj kvalitet, men det anbefales at tilføje en gainer til din allerede næringsrige og energirige kost. På den måde sikrer du, at du får både næring og energi, som du har brug for for at tage på i vægt og komme dig!
Et fødevare, der er et godt alternativ til en gainer, er mælk. Mælk indeholder masser af næringsstoffer, protein og kulhydrater, alt af høj kvalitet! Forskellen mellem mælk og en gainer er dog, at en gainer er betydeligt mere næringstæt sammenlignet med mælk. Det betyder, at du skal drikke cirka dobbelt så meget mælk som en gainer, der er blandet med vand, for at opnå samme mængde kulhydrater og protein.
Efter hårdt arbejde skal muskelfibrene repareres, og energidepoterne fyldes op. Magnesium deltager i mere end trehundrede enzymstyrede reaktioner og er derfor involveret i næsten hvert led i restitutionsprocessen. En tilstrækkelig tilførsel hjælper musklerne med at slappe af, understøtter en normal energiomsætning og reducerer risikoen for unødig spænding, der kan forsinke næste træningspas.
Et proteinpulver kan gøre det lettere at nå et tilstrækkeligt dagligt proteinindtag, når målet er at tabe sig, men bevare muskelmassen. Karolinska Institutet fremhæver, at de fleste voksne klarer sig uden kosttilskud, hvis kosten rækker, men at ældre, hårdt trænende og personer, der ønsker at tabe sig uden at miste muskler, ofte har brug for mere protein. De nævnte retningslinjer ligger omkring 0,8 gram per kilo kropsvægt for stillesiddende voksne, cirka 1,6 gram for styrketrænende og op til omkring 2 gram, når kalorieunderskud kombineres med styrketræning. Samtidig viser flere vejledninger, at flydende måltider kan mætte dårligere end måltider, der kræver at man tygger, hvilket taler for en gennemtænkt brug, hvor pulveret supplerer i stedet for at erstatte almindelige måltider.
D-vitamin har længe været i fokus, når det tales om sundhed, især i vinterhalvåret, hvor sollyset er begrænset. I de senere år er interessen vokset omkring vitaminets betydning for immunforsvaret og dets rolle i kroppens forsvar mod infektioner. Men hvad siger forskningen egentlig? Handler det om dokumenteret effekt eller mest om spekulationer? I denne artikel ser vi nærmere på den nyeste viden og forklarer, hvordan D-vitamin kan påvirke immunforsvaret.
Kosttilskud findes overalt – i butikker, på nettet og på sociale medier. Udbuddet vokser i takt med, at stadig flere ønsker at optimere deres sundhed, få mere energi eller forbedre deres træning. Men hvordan ved man egentlig, om bøtten i hånden er pengene værd? Bag salgsfremmende slogans og flotte emballager kan der gemme sig store forskelle i både indhold og kvalitet. Det er ikke altid let at skelne mellem markedsføringssnak og reel nytte, og som forbruger risikerer man at bruge penge på produkter, der ikke lever op til forventningerne – eller i værste fald kan være direkte uegnede. I denne artikel gennemgår vi, hvad du skal kigge efter for at træffe et klogt og trygt valg, når du vælger kosttilskud.
Måltidserstatninger er blevet et populært alternativ for dem, der ønsker at tabe sig, få kontrol over deres kalorieindtag eller finde en hurtig og nem måde at spise sundt på i en travl hverdag. Men hvad er egentlig en måltidserstatning, hvordan fungerer de, og er de virkelig en bæredygtig løsning for langsigtet sundhed? I denne artikel ser vi nærmere på, hvad der gør en måltidserstatning unik, hvilke fordele og risici der findes, og hvordan du kan bruge dem smart til at nå dine mål.
