Målsætning er grundlaget for al vellykket muskelvækst
Det første skridt, som måske er den vigtigste nøgle til en vellykket muskelvækst, er at sætte mål for din træning. Her gælder det om ikke at skyde for højt og sætte urealistiske mål, men derimod at sætte et realistisk langsigtet mål og flere mindre. Tænk tre måneder frem i tiden, hvad vil du have opnået der? Eksempler på sådanne mål kan være:
- du vil blive stærkere i en øvelse;
- du vil løbe en kilometer hurtigere;
- du vil blive bedre til at staka, når du langrend.
Hvis du f.eks. ønsker at kunne udføre flere kettlebell-sving-repetitioner med en tungere kettlebell, skal du nedskrive, hvor meget du ønsker at øge og hvor mange gentagelser med maksimal vægt, du kan udføre i øjeblikket. For at finde ud af, hvor du står styrkemæssigt lige nu, skal du maksimere, dvs. gå op til den vægt, du kan udføre en gentagelse med uden at miste teknikken, ikke mere end det. På baggrund af dette skal du sætte et mål for, hvad du skal kunne om tre måneder, og en plan for, hvordan du skal nå det. Igen, tænk realistisk, en god stigning er cirka ti procent af din nuværende maksimale vægt.
Tre måneder kan være lang tid, og det er let at miste motivationen. For at undgå det anbefales det, at du opstiller delmål; hvad vil du være i stand til om to uger, en måned, en måned og en halv og to måneder frem i tiden. Vælg et tidsinterval, du ved fungerer, du kender dig selv bedst, og sæt hellere for mange delmål end for få, og beløn dig selv, når du når et mål. Det gør det lettere at opretholde motivationen de dage, hvor du hellere vil ligge på sofaen end træne.
Hvad skal en god kost til muskelvækst indeholde?
Kosten er altid en vigtig del af din træning, hvis du skal kunne træne hårdt og øge din muskelmasse. For at opnå en god muskelvækst, skal du spise tilstrækkeligt, så din krop ønsker at give byggesten til musklerne i stedet for kun at bruge maden som energi.
Din kost skal indeholde masser af protein, langsomme kulhydrater og umættede fedtsyrer. Undgå mad, der ikke har en positiv indvirkning på kroppen, og reducer indtaget af mel, sukker, mættet fedt og forarbejdet mad for i stedet at give plads til mad med langvarig energi. En god afbalanceret måltid består af en ren proteinkilde, langsomme kulhydrater og en stor portion grøntsager. Jo renere ingredienserne er, desto bedre effekt får du i kroppen.
- Protein: kød fra kvæg, svin, kylling, fisk eller æg. Er du vegetar eller veganer, får du protein fra bælgfrugter, sojafars, oumph og lignende.
- Langsomme kulhydrater: rodfrugter, fuldkornsris, linser, bønner, bælgfrugter, fuldkornsprodukter, visse frugter med mere.
- Umættede fedtsyrer: olivenolie, rapsolie og andre vegetabilske olier. Avocado, fisk og nødder indeholder også umættet fedt.
- Mættede fedtsyrer: animalsk fedt som smør, fløde, ost, yoghurt og andre mejeriprodukter.
Fokuser på at tilberede mad med naturlige og rene ingredienser, og undgå mad med transfedt.
Hvilke kosttilskud kan gavne din muskelvækst?
Kosten er en vigtig byggesten, når du træner med fokus på muskelvækst. Men det handler ikke kun om, hvad du spiser mellem træningspas, men også om, hvad du spiser i forbindelse med træningen. Optankning og restitution er a og o, når du skal opbygge din fysik.
Før træningen:
Hvis du vil forberede dig ordentligt til en træningssession, kan du bruge et såkaldt PWO-kosttilskud. PWO står for pre-workout, og kosttilskuddet indeholder blandt andet kreatin, som øger din mælkesyretærskel.
Mens du træner:
Under træningen kan du drikke BCAA - forgrenede aminosyrer. Forgrenede aminosyrer er en samlebetegnelse for aminosyrerne L-leucin, L-isoleucin og L-valin, som tilhører den essentielle familie af aminosyrer, som kroppen ikke selv kan producere. Af den grund tager du dem som et kosttilskud. Protein er musklernes byggesten, og protein er opbygget af kæder, der består af aminosyrer. Udover at danne kæder i proteiner findes aminosyrer også i fri form.
En aminosyre, der ikke indgår i en kæde, men er ubundet, har andre egenskaber end dem, et komplet protein tilbyder. Det er også en grund til, at BCAA er blevet et så populært kosttilskud. BCAA kan modvirke mental træthed og øge præstationsniveauet, to vigtige faktorer, når det kommer til muskelvækst.
Efter træningspasset:
De tre forgrenede aminosyrer har også en vigtig funktion, når det kommer til restitution efter træningen. I fri form bliver de endnu lidt mere effektive. Et intakt protein skal nedbrydes af kroppen, mens forgrenede aminosyrer kan optages uden først at blive nedbrudt. Fordi kroppen ikke behøver at nedbryde de forgrenede aminosyrer, begynder kroppens proces med at reparere og opbygge muskelmasse næsten med det samme efter indtagelse af BCAA.
Glem ikke den vigtige restitution!
Restitution er vigtig ved enhver form for træning, men den er ekstra vigtig, hvis du træner flere gange om ugen eller er på et niveau, der ligger lige under elite. I en travl hverdag kan det være svært at finde og udnytte den tid, der kræves til restitution. Løsningen på problemet er planlægning, og du skal planlægge både restitutionen umiddelbart efter en træningssession og restitutionen resten af dagen og især om natten.
Når du træner, nedbryder du musklerne, især når du har muskelvækst som mål. Kroppen begynder at opbygge de muskler, du har nedbrudt, lige så snart du er færdig med træningssessionen, så vent ikke med at spise. Du kan tilføje restitutionspulver til en shake eller spise en banan, hvis du ikke tåler en ingrediens i restitutionspulveret.
Sørg for at spise dagens største måltid inden for en time efter din træning, da din krop har mest brug for energi på det tidspunkt. En stund før du går i seng, kan du supplere med høj kvalitet kasein for at give din krop flere byggesten at arbejde med, mens du sover. Ordsproget, der siger, at børn vokser, når de sover, gælder også for muskler. Hvis du giver din krop optimale betingelser for at genopbygge sig selv efter en hård træning, vil du over tid også se muskelvækst.
For at hjælpe med at regulere hormonbalancen i kroppen og hjælpe musklerne med at slappe af, så du kan sove så roligt som muligt, kan du supplere med et kosttilskud, der indeholder zink, vitamin B6 og magnesium. Hvis ikke musklerne slapper af, sover du uroligt, og det resulterer også i dårligere restitution.
Fem almindelige fejl, der forhindrer muskelvækst
Som vi nævnte i begyndelsen af artiklen, findes der ingen genveje til muskelvækst. Men ingen af os er mere end mennesker, og det kan være svært at vide, hvor du skal begynde, eller hvordan du undgår de mest almindelige faldgruber. Herunder lister vi fem af de mest almindelige fejl og hvordan du undgår dem.
- For meget fokus på konditionstræning. Hvis du fokuserer for meget på at øge din kondition, vil du nok reducere kropsfedtet, men det forhindrer også, at du opbygger muskelmasse. Hvis din målsætning er muskelvækst, så fokuser på styrketræning og inkluder højintensitets træning (HIT) 2-3 gange om ugen.
- Træning af isolerede muskler i stedet for store muskelgrupper. Træn funktionel træning, hvor du bruger flere store muskelgrupper samtidig, f.eks. squats, i stedet for at bruge en maskine og træne en isoleret lille muskelgruppe. Hvis du træner funktionelt, hvor flere store muskelgrupper arbejder sammen, 3-4 dage om ugen, vil du se resultater.
- Du forsømmer eller springer over restitutionen. Musklerne vokser, når du hviler, hvilket betyder, at du ikke vil opnå muskelvækst blot ved at træne ofte og meget. Hvis kroppen ikke får tilstrækkelig hvile, skaber det i stedet en usund stress i kroppen. Sørg for at sove 7-9 timer om natten og inkluder aktive hviledage, hvor du ikke træner, men tager en lang gåtur eller en stille cykeltur.
- Du forkæler dig selv lidt for meget med usund mad. Den barske sandhed er, at hvis du vil opnå muskelvækst, skal du spise sundt. Det fungerer ikke at spise pizza hver weekend bare fordi det er weekend, spise en is hver varm sommerdag eller gå ud og drikke en øl med vennerne hver fredag. Forkæl dig selv med god mad, men sørg for, at den ligger på den sunde del af kosten.
- Du indtager for lidt protein. Muskelmasse er primært opbygget af protein. For at opnå god muskelvækst skal du give kroppen den byggesten, den har brug for, nemlig protein. Kød er den primære kilde til protein, men uanset om du spiser kød eller er vegetar eller veganer, skal du normalt supplere din kost med et proteintilskud for at få den mængde, kroppen har brug for.
En måde at undgå at falde i en eller flere af de nævnte faldgruber er at føre en træningsdagbog. Skriv ned, hvilke øvelser du udfører hver uge, hvor mange gentagelser af hver øvelse, og med hvilken vægt, f.eks. håndvægte eller kettlebell. Hvis du ved, at du ikke altid får nok søvn, så før en søvndagbog. Planlæg også aktive restitutiondage og rene hviledage for at give din krop mulighed for at komme sig og opbygge musklerne.
Opsamling:
Uanset hvad din træning har til formål, er det vigtigt, at du opstiller klare og tidsbestemte, men realistiske mål. Sæt et større mål tre måneder frem i tiden og suppler med kortere delmål, f.eks. hvad du vil have opnået efter en eller to måneder, for at undgå at miste motivationen. Beløn dig selv, når du når et mål.
Udfordr kroppen ved hver træningssession og giv den de bedste betingelser for at klare den hårde træning ved at spise en kost med masser af protein og langsomme kulhydrater. Suppler med kosttilskud, der er designet til at indtages før, under og efter en træningssession. Glem ikke at supplere med et kosttilskud, der indeholder daglige vitaminer og mineraler. Tag gerne kasein en stund før sengetid for at give din krop de bedste betingelser for at opbygge muskler, mens du sover.
Lav en træningsplan og før en træningsdagbog. Skriv ned, hvilke øvelser du udfører og hvornår, hvor mange gentagelser du udfører af hver øvelse, og måske vigtigst af alt, planlæg aktive restitutiondage og rene hviledage. Hvis du vil se resultater af din træning med fokus på muskelvækst, er restitution afgørende for din succes. Hvis du ikke giver din krop tilstrækkelig tid til at komme sig, vil du i stedet skabe stress i kroppen, hvilket ikke gavner din muskelvækst.
