Omega-3; familien af flerumættede fedtsyrer, der har mange vigtige funktioner i kroppen og en række positive effekter på vores sundhed. Omega-3 findes både i den mad, vi spiser, og i de kosttilskud, vi tager. Mange af os ved, at vi har brug for at få omega-3, men hvad er omega-3 egentlig? Hvad er omega-3 egentlig godt for? Og hvordan ved man, om man har mangel på omega-3? Dette og meget mere besvarer vi i denne artikel, hvor du vil lære alt og lidt mere om netop omega-3 og hvorfor du bør tage et tilskud af omega-3!
Omega-3 er en af de absolut vigtigste kosttilskud for os nordboer. Dette skyldes, at vi generelt spiser alt for lidt fed fisk, som f.eks. laks. For at få tilstrækkeligt med omega-3 gennem kosten, bør man spise fed fisk mindst tre gange om ugen - hvis man ikke gør dette, bør man tage omega-3-tilskud for at optimere sin sundhed. Omega-3 er en gruppe flerumættede fedtsyrer, hvor ALA (alfa-linolensyre), EPA (eikosapentaensyre) og DHA (dokosahexaensyre) er de tre vigtigste. Kroppen kan ikke producere disse flerumættede fedtsyrer selv, men de er livsvigtige for os mennesker, og vi skal derfor få dem gennem kosten og/eller tilskud. Omega-3 findes naturligt i flere fødevarer, men især i fed fisk som laks, makrel, sild og sardiner. Det findes også i valnødder, rapsolie og visse alger.
Omega-3 er en gruppe flerumættede fedtsyrer, der er nødvendige for os mennesker. Vores krop kan ikke producere disse fedtsyrer selv, så vi skal få dem gennem kosten! De forskellige fedtsyrer i omega-3 har forskellige egenskaber og funktioner i kroppen. Omega-3-fedtsyrerne indeholder både lange og korte fedtsyrer, hvor de lange fedtsyrer kaldes EPA & DHA, og de kortere kaldes ALA.
Men hvad er disse fedtsyrer egentlig gode for? Jo, omega-3 har en række positive sundhedseffekter, herunder bidrager omega-3-fedtsyrer til at opretholde både hjerte- og hjernefunktionen, fortynder blodet og kan sænke triglyceridniveauet! Der er blevet udført mange studier om omega-3, hvor nogle blandt andet viser, at tilskud af omega-3 har en positiv effekt på hjertet. Tilskud af omega-3 kan blandt andet have en klar positiv effekt for personer med atrieflimren og specifikke tilfælde af hjertesvigt.
Omega-3 bidrager også til dannelse af stoffer, der er antiinflammatoriske, og kan derfor også lindre visse inflammatoriske sygdomme som astma, eksem og reumatisme.
Derudover har fedtsyrerne i omega-3 også en positiv indvirkning på hjernen, da hjernen i høj grad består af netop omega-3! Dette betyder, at en mangel på omega-3 kan forårsage problemer med hjernen, og det er derfor, påstanden om "at blive klogere af at spise fisk" stammer fra. En påstand, der er blevet bevist at være sand!
Nogle undersøgelser viser også, at omega-3 kan have en positiv indvirkning på blandt andet depression og ADHD.
Omega-3's fordele er mange, ikke mindst for dig, der er aktiv og træner regelmæssigt! Et tilskud af omega-3 kan blandt andet have en positiv indvirkning på både præstationsevnen og restitutionen såvel som fedtforbrænding og muskelopbygning. Herunder opregner vi en række positive effekter, du som træner kan opnå ved at tage et tilskud af omega-3-fedtsyrer:
En almindelig myte inden for træning, sundhed og kosttilskud er, at omega-3 og andre fedtsyrer som omega-6, CLA eller MCT skulle forårsage vægtøgning og gøre en fed. Dette er en myte! Faktum er, at omega-3 og også de nævnte fedtsyrer kan bidrage til vægttab! Hvordan det? Jo, omega-3 modvirker faktisk oplagringen af fedt ved at hjælpe cellemembranerne med at fungere optimalt. Med andre ord sørger omega-3 for, at mere energi lagres i musklerne i stedet for i fedtcellerne.
Omega-3 er et kosttilskud, der kan indtages når som helst på dagen. Faktisk er det absolut bedste at tage det flere gange om dagen. For eksempel en kapsel til morgenmaden, en til frokosten og en til middagen.
Omega-3 findes naturligt i flere fødevarer, men især i fed fisk som laks, makrel, sild og sardiner. Men det findes også i f.eks. valnødder, rapsolie og visse alger.
Udvalget af omega-3 kosttilskud er i dag meget stort, og det kan være svært at vide, hvilket kosttilskud med omega-3 man skal vælge. Først og fremmest afhænger det af om du f.eks. er barn eller voksen, gravid/ammer eller f.eks. har en plantebaseret kost. Men der er nogle omega-3 kosttilskud, der er ekstra populære og af høj kvalitet! Et eksempel på dette er SOLID Nutrition Omega-3. Det er et prisvenligt og højkvalitets kosttilskud med en høj dosis omega-3.
Da kroppen ikke kan producere omega-3 på egen hånd, skal du selv sørge for at få det gennem den mad, du spiser og/eller kosttilskud. Hvis du ikke får tilstrækkeligt med omega-3, kan du lide af mangel. Dette kan blandt andet føre til hjerteproblemer og inflammationer. Men hvordan ved man, om man har omega 3-mangel? Her er nogle symptomer på, at du kan have omega 3-mangel!
Hvis du skal opereres eller for eksempel tager blodfortyndende medicin, bør du undgå et omega-3 kosttilskud. Kontakt altid en læge, hvis du er usikker!
Omega-3 er et populært kosttilskud med flere sundhedsmæssige fordele. Imidlertid består de traditionelle omega-3 kosttilskud af fiskeolie. Fiskeolie er animalsk, og omega-3 kan derfor ikke indtages af dem, der har en vegansk kost. Men der findes plantebaseret omega-3 fremstillet af mikroalger! Et vegansk omega-3 kosttilskud er ligesom det animalske rigt på de essentielle fedtsyrer EPA og DHA og har dokumenteret positive virkninger på hjertet, blodtrykket og leddene.
For at få tilstrækkeligt med omega-3 gennem kosten, bør man spise fed fisk (som laks, makrel, sild og/eller sardiner) mindst tre gange om ugen. Personer, der ikke spiser fisk, såsom veganere, vegetarer eller dem med fiskeallergi, skal sørge for at få omega-3, selvom de ikke spiser fisk. Dette kan for eksempel komme fra rapsolie eller valnødder, samt kosttilskud. Fedtsyrer i form af et vegansk omega-3 kosttilskud kan være fordelagtige for dem, der ikke spiser fisk og derfor ikke kan tage et "almindeligt" omega-3 kosttilskud. Hvis du for eksempel har tør hud, ru hud, sår i hovedbunden eller dårlige negle, kan du have mangel på omega-3.
Et almindeligt spørgsmål er: kan jeg overdosere omega 3? eller Kan jeg få for meget omega-3? Livsmedelsverket har fastsat en øvre grænse for, hvor stor en procentdel af vores energiindtag, der bør komme fra flerumættede fedtstoffer (omega-3), ifølge Livsmedelsverket bør ikke mere end 10% komme fra flerumættede fedtstoffer. Årsagen til denne anbefaling er dog ikke, at det er skadeligt at indtage mere end dette, men kun fordi der ikke er noget, der tyder på, at det er gavnligt at indtage mere! Det eneste, en alt for høj dosis omega-3 kan føre til, er bivirkninger.
Referencer
Efter hårdt arbejde skal muskelfibrene repareres, og energidepoterne fyldes op. Magnesium deltager i mere end trehundrede enzymstyrede reaktioner og er derfor involveret i næsten hvert led i restitutionsprocessen. En tilstrækkelig tilførsel hjælper musklerne med at slappe af, understøtter en normal energiomsætning og reducerer risikoen for unødig spænding, der kan forsinke næste træningspas.
Et proteinpulver kan gøre det lettere at nå et tilstrækkeligt dagligt proteinindtag, når målet er at tabe sig, men bevare muskelmassen. Karolinska Institutet fremhæver, at de fleste voksne klarer sig uden kosttilskud, hvis kosten rækker, men at ældre, hårdt trænende og personer, der ønsker at tabe sig uden at miste muskler, ofte har brug for mere protein. De nævnte retningslinjer ligger omkring 0,8 gram per kilo kropsvægt for stillesiddende voksne, cirka 1,6 gram for styrketrænende og op til omkring 2 gram, når kalorieunderskud kombineres med styrketræning. Samtidig viser flere vejledninger, at flydende måltider kan mætte dårligere end måltider, der kræver at man tygger, hvilket taler for en gennemtænkt brug, hvor pulveret supplerer i stedet for at erstatte almindelige måltider.
D-vitamin har længe været i fokus, når det tales om sundhed, især i vinterhalvåret, hvor sollyset er begrænset. I de senere år er interessen vokset omkring vitaminets betydning for immunforsvaret og dets rolle i kroppens forsvar mod infektioner. Men hvad siger forskningen egentlig? Handler det om dokumenteret effekt eller mest om spekulationer? I denne artikel ser vi nærmere på den nyeste viden og forklarer, hvordan D-vitamin kan påvirke immunforsvaret.
Kosttilskud findes overalt – i butikker, på nettet og på sociale medier. Udbuddet vokser i takt med, at stadig flere ønsker at optimere deres sundhed, få mere energi eller forbedre deres træning. Men hvordan ved man egentlig, om bøtten i hånden er pengene værd? Bag salgsfremmende slogans og flotte emballager kan der gemme sig store forskelle i både indhold og kvalitet. Det er ikke altid let at skelne mellem markedsføringssnak og reel nytte, og som forbruger risikerer man at bruge penge på produkter, der ikke lever op til forventningerne – eller i værste fald kan være direkte uegnede. I denne artikel gennemgår vi, hvad du skal kigge efter for at træffe et klogt og trygt valg, når du vælger kosttilskud.
Måltidserstatninger er blevet et populært alternativ for dem, der ønsker at tabe sig, få kontrol over deres kalorieindtag eller finde en hurtig og nem måde at spise sundt på i en travl hverdag. Men hvad er egentlig en måltidserstatning, hvordan fungerer de, og er de virkelig en bæredygtig løsning for langsigtet sundhed? I denne artikel ser vi nærmere på, hvad der gør en måltidserstatning unik, hvilke fordele og risici der findes, og hvordan du kan bruge dem smart til at nå dine mål.
