Jern - nødvendigt for kroppen

Hvordan virker jern?

Jern er nødvendigt for kroppen for at fungere og for at blodet kan transportere ilt rundt til kroppens forskellige muskler. Hvis du har lavt jernindhold, forstyrres denne proces, og du kan føle dig træt og sløv. Enkelt sagt kan man sige, at jern fungerer som en del af kroppens motor, og hvis denne ikke er intakt, vil du helt sikkert mærke det.

Hvor findes jern?

Jern findes naturligt i forskellige fødevarer. Hvis du vil spise jernrig mad, bør du satse på:

• Blodmad som f.eks. lever, leverpostej og blodpølse.
• Bladpersille; denne delikate krydderurt er meget jernrig, så krydr gerne din mad med persille.
• Æg; et kogt æg nu og da er en god jernindsprøjtning. Når du spiser æg, får du også de sunde aminosyrer med. Win-win!
• Kød; jernet, der findes i kødprodukter, kaldes ofte hæmjern og optages let af kroppen, når du spiser kød. Der er også noget kaldet kødfaktor i kød. Kødfaktoren hjælper kroppen med at optage hæmjern bedre, hvilket giver dig en god forudsætning for en sund jernværdi.
• Bælgfrugter som ærter og bønner.
• Nødder og forskellige slags frø.

Jern findes med andre ord i en lang række forskellige fødevarer og er derfor ret nemt at indtage via kosten. Nogle gange kan det af forskellige årsager være svært at få en varieret kost, og så kan jernindholdet i blodet falde en smule. Heldigvis er der kosttilskud tilgængelige, som kan tages som supplement til din normale kost.

Hvordan ved jeg, om mine niveauer er lave?

Hvis du gradvist eller pludselig oplever symptomer på træthed, føler dig energiforladt og bliver let forpustet, kan det være tegn på, at du har for lavt jernindhold og har brug for at øge det. Hvis årsagen til din træthed er jernmangel, vil du normalt opleve gradvis træthed, der bliver mere udtalt, når du anstrenger dig fysisk. Hvis du er bekymret over dine symptomer, bør du altid kontakte sundhedsvæsenet for rådgivning og eventuel behandling.

Hvordan virker jern som kosttilskud?

Jerntilskud findes både som receptfri medicin og som kosttilskud.

• Kapsler; disse opløses langsomt i maven og optages i blodet. Kapslerne fås i forskellige styrker.
• Brusetabletter; disse opløses i vand og drikkes. Findes med forskellige smagsvarianter som f.eks. citron.
• Flydende form; saft lavet af vegetabilske ingredienser med højt jernindhold.
• Tabletter; disse har normalt en neutral smag og tages med vand.
• Tyggetabletter; denne variant fås med forskellige smagsvarianter og er et godt alternativ for dig, der ikke kan lide at sluge tabletter eller kapsler.

Mange af kosttilskuddene med jern leveres i praktiske emballager, hvilket gør det nemmere, når du er ude at rejse eller bare gerne vil have dem lige ved hånden, f.eks. i din træningstaske.

Hvordan kan jern lette træningen?

Når du træner, udsætter du kroppen for fysisk belastning. Jo hårdere træningspas du gennemfører, desto mere belastning får kroppen. Der er forskning, der viser, at fysisk træning fører til en inflammation i kroppen, og det er denne reaktion, der får jernniveauet til at falde. Hvis du træner i fitnesscenter, løber eller dyrker en anden form for sport, skal du være opmærksom på, hvordan din krop har det, og om du har nogen tegn på jernmangel. For at forebygge mangel kan jerntilskud hjælpe med at undgå inflammation i kroppen. Hvis du træner flere gange om ugen, kan det være ekstra vigtigt at give din krop de kosttilskud, den har brug for.
Ved regelmæssig, især intens træning, er det vigtigt at spise en afbalanceret kost og give kroppen tid til at komme sig. Kosttilskud kan aldrig erstatte et måltid eller endda en lille snack, men de fungerer godt som supplement for at undgå jernmangel.
Når dine jernniveauer er inden for det normale område, er det sandsynligt, at din præstationskapacitet forbedres, og du kan klare længere træningspas i fitnesscenteret. Med stabile jernniveauer og stabil indtagelse af kosttilskud er der normalt plads til at skærpe træningspasene endnu mere, løfte tungere vægte og holde vægtene i længere tid. Det er ikke kun stabile jernniveauer, der øger din præstationskapacitet. Du skal også have en god kostplan, der indeholder både kød, protein, kulhydrater og vitaminer. Der er flere jerntilskud, der også indeholder tilføjelser af forskellige vitaminer og kan hjælpe med at booste kroppens balance af nødvendige næringsstoffer.

Hvad sker der, hvis man får for meget jern?

Jern skal tages med forsigtighed, da det ikke er helt ufarligt. Hvis du har indtaget for store mængder, vil det vise sig med tidlige symptomer som mavesmerter, opkastning og diarré. Disse tidlige symptomer skal altid tages alvorligt. Stop straks med at tage tabletterne og rådfør dig med sundhedspersonalet. Du kan muligvis have brug for en blodprøve for at vise dit korrekte jernniveau i blodet. Hvis man får meget høje mængder, kan det være direkte dødeligt. Husk altid at opbevare alle kosttilskud utilgængeligt for børn, da mange tilskud er giftige for børn.

Hvem skal tage kosttilskud?

I princippet kan alle tage jernkosttilskud, men du skal normalt vide, hvor meget jern du har brug for, og også vide, hvad der er rimelige jernniveauer for dig. Jernniveauerne i kroppen varierer mellem forskellige individer, og den anbefalede indtagelse styres af alder og køn.
Voksne kvinder i den fødedygtige alder skal indtage 15 milligram om dagen, mens andre voksne, mænd og ikke-fødedygtige kvinder, skal sikre sig, at de indtager 9 milligram om dagen. Grunden til, at fødedygtige kvinder har brug for højere doser end andre voksne, skyldes, at de mister jern i forbindelse med menstruationen.
Gravide og fødedygtige kvinder kan have brug for ekstra jernsupplement i form af kosttilskud, både i hverdagen og under træning. Gravide kvinder, der træner, har sandsynligvis brug for jernsupplement og anbefales at rådføre sig med sundhedspersonale om, hvad der betragtes som en rimelig dosis.
Hvis du er vegetar eller vælger vegetariske alternativer for flertallet af dine måltider, kan du have brug for et ekstra jernsupplement, især hvis du træner. Da kød er en kilde, der er rig på jern, kan det ske, at vegetarer/veganere indtager for lave doser, da de af naturlige årsager ikke spiser kød, og derfor kan kosttilskud være en fremragende supplement. Der er masser af vegetariske alternativer, der er rige på jern, såsom nødder, bønner, ærter og visse urter. Så hvis du er vegetar, skal du være særlig opmærksom på at få det livsvigtige jern, især når du træner.

Hvordan ved jeg, om jern gør gavn?

Nogle gange kan det være en god idé at skrive ned, hvordan din dag har været, hvad du har spist, og hvad du har gjort. For bedre at kunne evaluere dine træningsresultater og måske koble dem sammen med den mad, du har spist, og de kosttilskud, du har taget, kan det være en god idé at føre en træningsdagbog. Her skriver du kortfattet i punktform, hvad du har spist, hvor meget eller hvor mange kosttilskud du har taget, og hvilke træningspas du har lavet. Glem ikke at gøre en note om, hvordan du har det, både fysisk og psykisk. Hvis du har følt træthed, hvilket humør befinder du dig i, osv. Du kan også notere, om du har talt med nogen i løbet af dagen, en kollega, receptionisten i fitnesscenteret eller buschaufføren. Det kan virke lidt besværligt at tage sådanne notater, men når vi føler os godt indeni, fungerer det som en automatisk booster og hjælper med at opnå vores træningsmål. Både småsnak og kosttilskud hjælper os med at føle os godt!

Til sidst, men ikke mindst

Mange af os er gode til at sætte høje mål, der desværre viser sig at være lidt svære at opnå. Sats i stedet på at sætte realistiske træningsmål, så du virkelig når dem. Lav en bæredygtig og sund kostplan og suppler med kosttilskud i form af jern og måske vitaminer. Hvis du sigter mod at opbygge store muskler, kan du f.eks. have brug for at supplere med proteinisolat eller en anden form for pre-workout-tilskud, der giver dig masser af energi.
Jernniveauet i kroppen påvirkes af mange forskellige faktorer som fysisk aktivitet, graviditet og menstruation. Hjælpen ved lave jernniveauer er normalt ikke langt væk. Der er et væld af kosttilskud at vælge imellem, som kan blive en naturlig del af din hverdag og et supplement til din almindelige afbalancerede kost. Vegetarisk saft med en dejlig blanding af jernrige frugter og grøntsager eller brusetabletter med C-vitaminsmag i en praktisk tube, som du nemt kan have i din træningstaske. Hvad vælger du? De fleste jernkosttilskud bør kun tages en gang om dagen, men der kan være forskelle afhængigt af, hvilket jernpræparat du vælger. Læs altid omhyggeligt på emballagen, før du tager din tilskud. Med regelmæssige niveauer har du gode chancer for at holde dig frisk og præstere på dit bedste! Held og lykke!