Hvad er l-arginin?
L-arginin (arginin) er en essentiel aminosyre (EAA), der har flere vigtige funktioner i kroppen. Der findes 20 aminosyrer, som alt protein er opbygget af, og arginin er en af dem! Især er arginin vigtig for produktionen af nitrogenoxid i kroppen, hvilket igen kan have en positiv indflydelse på blodcirkulationen ved at udvide blodkarrene.
Arginin tilhører som tidligere nævnt de essentielle aminosyrer, dvs. de aminosyrer, vores krop ikke kan producere selv, men som vi skal tilføre gennem kost eller kosttilskud. Behovet for essentielle aminosyrer, især l-arginin, kan stige i forbindelse med fysisk aktivitet, og et kosttilskud kan derfor være en god idé.
L-arginin er også en almindelig ingrediens i flere PWO'er (pre-workouts). Årsagen til dette er netop dens virkning på muskelpumpen, som er et resultat af forbedret produktion af nitrogenoxid og iltoptagelse. Men du kan også med fordel indtage arginin i ren form eller kombinere det med andre frie aminosyrer som f.eks. beta-alanin, glutamin eller lignende.
Hvad gør l-arginin?
L-arginin deltager i flere vigtige processer i kroppen, især har det stor indflydelse på produktionen af nitrogenoxid (NO). Nitrogenoxid er en gas, der er afgørende for vores immunforsvar, nervesystem, udholdenhed og blodcirkulation. Især interessant er det, at arginin hjælper med at holde vores blodkar udvidet, hvilket blandt andet bidrager til, at hjertet får mere ilt, og musklerne får mere næring. Dette resulterer i en øget fornemmelse af "muskelpumpe," en følelse i musklerne, som mange stræber efter under træningen! Endurance-atleter drager også fordel af den forhøjede iltoptagelse og effektivere næringsstoftilførsel i blodbanen.
Takket være arginins evne til at øge blodgennemstrømningen kan aminosyren også bidrage til forbedret erektionsevne og øget sexlyst hos både mænd og kvinder. Mere om dette senere i artiklen.
Arginin spiller også en vigtig rolle i produktionen af flere forskellige vævstyper i kroppen, herunder kollagen og elastin. Elastin er et elastisk protein i bindevævet, der tillader forskellige typer væv at vende tilbage til deres oprindelige form efter at være blevet strakt eller trukket sammen.
Hvordan påvirker l-arginin kroppen?
L-arginin hjælper dels med produktionen af nitrogenoxid, men også med væksthormoner, hæmoglobin, elastin, insulin, kollagen og andet væv. Din krop producerer arginin af sig selv, men kun i små mængder. For at drage fordel af alle de positive virkninger, som arginin kan have på din restitution, muskelpumpe, næringsstoftilførsel med mere, skal du indtage l-arginin i form af kosttilskud. Selv ældre mennesker kan have brug for et arginin-tilskud, da den naturlige produktion af arginin falder med alderen. Ved at indtage arginin som kosttilskud eller gennem fødevarer kan du forbedre din blodcirkulation! Det, som l-arginin gør i din krop, er at omdanne det til nitrogenoxid, da det er en forløber for netop nitrogenoxid. Den nitrogenoxid gør i sin tur, er at forbedre kroppens blodgennemstrømning ved at få de glatte muskler omkring dine blodkar til at slappe af.
Studier har også vist, at denne proces kan have en positiv indflydelse på blodtrykket og faktisk sænke både det systoliske og det diastoliske blodtryk (1)! Hvordan er det muligt? tænker du måske. Jo, arginin omdannes til kvælstofoxid, kvælstofoxid udvider blodkarrene og gør det lettere for blodet at strømme gennem kroppen, også fra hjertet og ud.
En yderligere effekt kvælstofoxid har på kroppen, er at stimulere frigivelsen af væksthormon. Dette letter blandt andet muskelopbygning og kan være fordelagtigt især for dig, der træner med mål om at opbygge muskler, eller dig, der er ældre og ønsker at mindske muskelnedbrydning og aldring.
Hvor meget l-arginin har vi brug for?
Arginin findes i mange fødevarer, men for at opnå den fulde effekt af aminosyren og drage fordel af alle dens positive sundhedsmæssige fordele, kræves indtagelse gennem kosttilskud. Ved indtagelse af ekstra arginin i form af kosttilskud har op til 3 gram om dagen vist sig at give gode resultater, primært på træningsdage eller dage, der er fysisk belastende af andre årsager. Du kan øge den samlede dosis ved at indtage arginin op til tre gange om dagen, og for at opnå optimal muskelpumpe bør en af disse doser indtages lige inden træning. Hverken overdosering eller underdosering anbefales, så sørg for at finde ud af, hvad producenten anbefaler.
Du kan kombinere arginin med en række andre kosttilskud, herunder andre aminosyrer, men også kreatin eller kulhydrater for at tage muskelopbygningen til næste niveau. Noget, der er populært, er at lave sin egen PWO (pre-workout), med blandt andet l-arginin, koffein og beta-alanin for eksempel. På den måde kan du dosere de forskellige stoffer selv og få den perfekte PWO for dig! Måske foretrækker du for eksempel mere eller mindre l-arginin end hvad produkterne på markedet indeholder, så er et enkelt tilskud med l-arginin i sin frie form perfekt!
Hvor meget l-arginin skal man tage?
Mængden l-arginin afhænger af flere faktorer og er individuel. Ved indtagelse af ekstra arginin i form af kosttilskud har op til 3 gram om dagen vist sig at give gode resultater, primært på træningsdage eller dage, der er fysisk belastende af andre årsager. Du kan øge den samlede dosis ved at indtage arginin op til tre gange om dagen, og for at opnå optimal muskelpumpe bør en af disse doser indtages lige inden træning. Hverken overdosering eller underdosering anbefales, så sørg for at finde ud af, hvad producenten anbefaler.
L-arginin fås både i pulverform og i pilleform, hvis du vil dosere selv, er pulver at foretrække, ellers er piller praktiske! Vælg det, der passer dig og dine præferencer bedst.
Hvilke fødevarer indeholder l-arginin?
Udover kosttilskud findes arginin i mange fødevarer. Generelt forekommer arginin i proteinrige fødevarer som mejeriprodukter (mælk, ost, yoghurt), kød, fisk og skaldyr, men også i plantebaserede fødevarer som bønner, nødder osv.
Giver l-arginin muskelpumpe?
Øget muskelpumpe, ofte kaldet pump inden for træningsverdenen, er noget mange stræber efter under træning. Følelsen af hårdt pumpede muskler er noget, de fleste værdsætter. Da arginin er en forløber for kvælstofoxid i kroppen, bidrager øget indtag af arginin til øget produktion af netop kvælstofoxid. Dette medfører udvidelse af blodkarrene, hjertet får mere ilt, og musklerne får mere næring. Enkelt sagt øges blodstrømmen til dine muskler, og du oplever pumpen!
For at opnå den bedst mulige effekt og muskelpumpe af arginin bør du indtage aminosyren primært på fysisk aktive dage, helst en stund før træningspasset. Ved at gøre det giver du din krop og l-argininet den bedste chance for at øge din muskelpumpe.
Øger l-arginin sexlysten?
Som tidligere nævnt har arginin evnen til at øge vores blodgennemstrømning, hvilket ikke kun kan have en positiv effekt på idrætsudøvere, men også på seksuelt aktive. L-arginin kan faktisk også bidrage til forbedret erektionsevne og øget sexlyst hos både mænd og kvinder. Det er endnu ikke fuldt forstået af forskningen, men i det mindste i teorien kan arginin også støtte både produktionen og kvaliteten af sæd, da op til 80% af en mands sædvæske består af arginin.
Der er blevet udført nogle studier om arginin og dens virkning på sexlysten og erektionsevnen, men der er behov for flere for at fastslå det med sikkerhed. En undersøgelse fra 2003 viste, at et tilskud af l-arginin førte til tydelige forbedringer i den seksuelle funktion hos mænd med sygdommen ED. Studien viste heller ingen bivirkninger af at tage tilskuddet (2).
Kan kvinder tage l-arginin?
En myte omkring l-arginin er, at det kun kan tages af mænd, og at dets virkninger kun påvirker mænd. Dette er ikke sandt! Der er adskillige kosttilskud med l-arginin, der markedsføres til kvinder, og både disse og ren l-arginin kan med fordel tages uanset køn, virkningerne er de samme!
Så selv du som kvinde kan drage fordel af at tage et tilskud af l-arginin, både for din lyst, dine muskler og din præstation. Det er særligt relevant for dig, der er lidt ældre eller dig, der træner hårdt og ønsker at opbygge muskler!
Er l-arginin farligt?
Uanset om du tager l-arginin i form af kosttilskud eller fødevarer, har det ingen negativ virkning på kroppen og er ikke farligt for dig! Men som med alle kosttilskud bør du altid følge producentens anbefalinger og konsultere en læge, hvis du er i tvivl.
L-arginin er en livsvigtig aminosyre for os, der naturligt findes i en masse fødevarer og også produceres naturligt i vores krop. Så påstanden om, at l-arginin skulle være farligt for os, er ikke sand!
Referencer
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22137067
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12851125/
