Hvad er ZMA?
ZMA er et kosttilskud bestående af zink, magnesium og i mange tilfælde også vitamin B6. Det er et kosttilskud, der er populært blandt mange, især dem der træner hårdt, ofte og/eller meget, men også blandt personer, der ikke er særlig fysisk aktive. Mange bruger et tilskud af ZMA med henblik på at øge deres muskelmasse, maksimere deres restitution og/eller forbedre deres søvn. ZMA har flere gode egenskaber og kan have en positiv indvirkning på flere faktorer, herunder muskelopbygning, restitution og søvn.
ZMA blev oprindeligt udviklet af grundlæggeren af BALCO Laboratories og SNAC Nutrition; Victor Conte.
Hvad består ZMA af?
ZMA er et kosttilskud i pilleform, der består af en sammensætning af to af vores vigtigste mineraler; zink og magnesium. Udover at ZMA består af zink og magnesium, består kosttilskuddet ofte også af vitamin B6. En mere detaljeret besvarelse af, hvorfor der er vitamin B6 i ZMA, får du i næste afsnit;
Hvorfor er der vitamin B6 i ZMA?
ZMA står oprindeligt for Zink og Magnesium, to mineraler, der begge har vist sig at have en positiv indvirkning på blandt andet muskelopbygning, søvn og restitution. Men i flertallet af alle ZMA-tilskud, der findes på markedet i dag, finder vi også vitamin B6. Hvorfor det? Jo, vitamin B6 er blevet tilsat ZMA for at forstærke produktet og dermed øge optagelsen af mineralerne zink og magnesium. De fleste får tilstrækkeligt med vitamin B6 gennem kosten, men ved at tilføje B6 til ZMA kan vi få mest muligt ud af mineralerne zink og magnesium, som er de to vigtige stoffer i ZMA.
Hvad er ZMA godt for?
Der er flere sundhedsmæssige fordele ved ZMA, især for fysisk aktive, hårdt trænende og konkurrerende personer. Blandt andet kan ZMA forbedre;
- Vores muskelstyrke
- Vores testosteronniveauer
- Vores restitution
- Vores søvn
- Vores libido
- Vores energi
- Vores humør
Alle ovenstående forbedringer kan have en positiv indvirkning på en person, der er meget fysisk aktiv, træner for at opbygge muskler eller måske endda konkurrerer inden for sport. En af de mest omtalte virkninger af daglig indtagelse af ZMA i en længere periode er at opretholde normale testosteronniveauer. Ved at øge ens naturlige testosteronniveauer kan man øge muskelopbygning og opnå bedre træningsresultater. En øget seksuel lyst kan også være en effekt af at tage ZMA. Måske tænker du nu, om piger også kan tage ZMA. Svaret er: Ja! ZMA indeholder mineraler og vitaminer og intet andet, og du som pige kan med fordel indtage ZMA og nyde fordelene og påvirkningen på din krop.
En anden almindelig grund til at tage ZMA er dens positive virkning på søvn og restitution. Og alle, der træner regelmæssigt og måske også har mål om at opbygge muskler eller lignende, ved, hvor vigtig god søvn og tilstrækkelig restitution er for at nå deres mål. Du optimerer ikke kun din restitution og dermed også dine resultater, men vågner også op udhvilet og klar til en ny dag med masser af energi! Dit humør kan også påvirkes positivt. Du kan opleve mindre humørsvingninger og dermed mindre irritation og et bedre forhold til både andre og dig selv.
Også reduceret krampe og rysten er noget, der er dokumenteret ved daglig indtagelse af ZMA. Så hvis du for eksempel har problemer med muskelafslapning, kan indtagelse af ZMA reducere dine rystelser, spændinger og kramper.
Hvornår skal man tage ZMA?
En grundregel med hensyn til kosttilskud af vitaminer og mineraler er; vitaminer om morgenen og mineraler om aftenen. Dette skyldes, at mineraler fungerer bedst i hvile og ofte også kan have en beroligende effekt. Så med det sagt bør ZMA indtages om aftenen inden sengetid! Udover de tidligere nævnte virkninger kan magnesium også hjælpe dig og dine muskler med at slappe bedre af og er derfor ideelt inden sengetid. Dette er også, hvad der giver ZMA dens positive virkninger på bedre restitution og øget muskelopbygning.
Når du tager ZMA, er det vigtigt at undgå at tage det sammen med fødevarer eller kosttilskud, der er rige på calcium, da calcium kan hæmme og/eller forringe optaget af de aktive stoffer i ZMA, nemlig zink og magnesium.
Kan man tage ZMA om dagen?
ZMA kan tages når som helst på dagen, men anbefales ikke til brug om dagen. Dette skyldes for at opnå den størst mulige effekt af ZMA, noget du risikerer ikke at opnå, hvis du tager det om dagen. ZMA fungerer bedst i hvile og kan også have en beroligende effekt!
Hvor meget ZMA om dagen?
Da ZMA er et sammensat kosttilskud bestående af to forskellige mineraler og et vitamin, er der ingen anbefalet daglig dosis specifikt for ZMA fra Fødevarestyrelsen. Ifølge Fødevarestyrelsen er den anbefalede daglige dosis for zink 7 og 9 milligram for henholdsvis kvinder og mænd, og magnesium 280 og 350 milligram for henholdsvis kvinder og mænd. I flertallet af ZMA-tilskud på markedet finder vi omkring 15-30 mg zink og 300-500 mg magnesium pr. dosis.
Det mest almindelige og også nemmeste er selvfølgelig at købe et færdigt kosttilskud med zink, magnesium og vitamin B6, det vil sige ZMA. Men hvis du foretrækker at dosere dine vitaminer og mineraler helt selv, kan du selvfølgelig købe zink og magnesium separat i stedet for et komplet ZMA-tilskud. Dette kan for eksempel være en god idé for dig, der tænker økonomisk (det kan blive lidt billigere afhængigt af mærker osv., du vælger) eller vil dosere stofferne selv! Det kan også være, at du vil have dobbelt så meget zink som der er i en færdig ZMA, halvdelen så meget magnesium eller ingen vitamin B6. Ved at købe stofferne separat kan du på en, desværre lidt besværlig måde dosere din ZMA helt selv!
Er ZMA godt for muskelvæksten?
En af de primære grunde til, at ZMA er et så populært kosttilskud, er, at det siges at kunne øge muskelvæksten. Men er det virkelig sandt? Er ZMA godt for muskelvæksten? I så fald, hvordan? Læs videre for at få svar!
Når man taler om at opbygge muskler, er hormonet testosteron ofte involveret, dette skyldes, at jo mere testosteron du har i kroppen - jo mere muskelmasse kan du bygge, enkelt sagt. Studier har vist, at høje niveauer af zink i vores krop øger produktionen af testosteron, men det samme gælder omvendt; lave niveauer af zink i vores krop kan resultere i en faldende produktion af testosteron. Ved at indtage ZMA, som indeholder netop zink, kan du øge dine naturlige testosteronniveauer og dermed påvirke din muskelvækst positivt!
Også muskelfunktionen er afgørende, når det kommer til at opbygge muskler og øge muskelvæksten. For at opretholde en god muskelfunktion er gode niveauer af zink og magnesium væsentlige. Hvis vi ikke får tilstrækkeligt med zink og/eller magnesium, kan vores muskelfunktion forringes, og det samme gælder vores præstationsevne. Fysisk aktivitet kan desuden øge omsætningen af netop zink og magnesium yderligere, og derfor kan et tilskud af ZMA være specielt vigtigt for fysisk aktive.
For at opbygge muskler kræves det selvfølgelig, at man belaster musklen, spiser tilstrækkeligt med protein og selvfølgelig også zink og magnesium, men man må ikke glemme søvnen! Restitutionen! Restitutionen er ekstremt vigtig for at maksimere muskelopbygningen og præstationsevnen. Et tilskud af ZMA kan gøre, at du falder i søvn lettere, sover dybere og vågner desuden mere udhvilet op! På den måde maksimerer du din krops og især dine musklers restitution og giver dig selv de rette betingelser for at kunne maksimere din muskelvækst!
Kan ZMA forstærke immunforsvaret?
ZMA nævnes oftest i forbindelse med træning, muskelvækst og søvn, men har det nogen indvirkning på vores generelle helbred? Kan et tilskud af zink, magnesium og vitamin B6 have en positiv indvirkning på vores immunforsvar? Faktum er, at det er tilfældet! Takket være, at mineralerne i ZMA er essentielle, kan indtagelse af ZMA have en positiv indvirkning på både vores immunforsvar og vores generelle sundhedstilstand. Gode zinkniveauer er afgørende for et stærkt immunsystem.
Er ZMA farligt?
Nu, hvor du har læst om ZMA, hvad det indeholder, hvad det er godt for, og hvornår du skal tage det, synes du måske, at det lyder for godt til at være sandt? Faktisk ikke. ZMA er et velafprøvet kosttilskud og indeholder som sagt kun zink, magnesium og eventuelt vitamin B6. ZMA er altså ikke farligt og har heller ingen bivirkninger, så længe du ikke overdoserer kosttilskuddet, selvfølgelig! Som med de fleste kosttilskud er det vigtigt at dosere korrekt og ikke indtage mere end anbefalet. Flertallet af ZMA-tilskuddene på markedet indeholder omkring 15-30 mg zink og 300-500 mg magnesium pr. dosis.
Hvis ZMA var farligt, ville det ikke være tilladt at sælge det i Sverige, og heller ikke bruges af så mange mennesker. Men selvfølgelig er der nogle, der reagerer mindre eller endda negativt på ZMA, hvis du er usikker, bør du altid tale med en læge først.
Som sagt er der ingen rapporterede bivirkninger ved normal brug af ZMA, men ved overdosering kan der opstå magnesium- og/eller zinkforgiftning. Både magnesiumforgiftning og zinkforgiftning er ekstremt sjældne, og det kræver enorme mængder at nå niveauer, hvor risikoen for disse bivirkninger eksisterer. Så længe du holder dig til anbefalede doser af ZMA, er der intet at bekymre dig om!
