Hvad skal du overveje inden du laver knæbøj?
Uanset hvilken træning du skal udføre, skal kroppen altid opvarmes. Når du laver knæbøj, er det vigtigt, at leddene er opvarmet, og at du føler, at cirkulationen er kommet i gang, og at du er blevet lidt varm.
Start gerne med at jogge let, enten hvor du står, eller en lille tur i træningslokalet eller udendørs. Denne korte joggingtur kan vare cirka 5-10 minutter og sigter mod at få dig i bevægelse og øge pulsen. Stræk gerne de led og muskler, du skal træne. For knæbøjninger kan du strække både lårene og læggene. Sørg også for at opvarme lænden. Dette kan gøres ved at ligge fladt på gulvet, trække knæene op til maven og holde om knæene. Derefter kan du vippe fra side til side og på den måde få en blød bevægelse i lænden.
Når du føler dig opvarmet, er det tid til at starte træningsøvelsen.
Hvordan laver man knæbøj?
Vi begynder med at forklare, hvordan du bedst udfører knæbøjninger, så du får den korrekte teknik. Som navnet antyder, er knæene centrale i denne øvelse. Vores knæ er også et mekanisk led, som vi skal passe godt på, og derfor er det vigtigt, at de belastes korrekt.
Sådan får du en god startposition til knæbøjninger:
- Stå med hoftebredde fra hinanden og mærk, at dine fødder har god kontakt med underlaget. Brug gerne træningssko med en stabil sål, så fødderne ikke glider under øvelsen.
- Lad tæerne pege lige fremad.
- Spænd brystet ud.
- Pres skulderbladene sammen; de presses næsten automatisk sammen, når du strækker brystet ud. For at presse skulderbladene maksimalt sammen kan du forestille dig, at du holder en ballon mellem skulderbladene, og at ballonen er ved at flyve væk. For at forhindre den i at stige skal du presse skulderbladene lidt mere sammen.
- Fokuser dit blik på noget foran dig.
- Fokuser på din vejrtrækning.
- Tag en dyb indånding, inden du langsomt bøjer knæene så dybt som muligt og ret derefter benene igen. Nu har du lavet en knæbøjning.
De fleste træningsøvelser giver de bedste resultater, når du gentager dem. Du kan sætte dig som mål at starte med 10 x 2 knæbøjninger og gradvist øge antallet af gentagelser pr. træningslejlighed og også øge antallet af træningslejligheder pr. uge.
Hvad skal man overveje ved knæbøjninger?
Ud over at du skal tænke grundigt over din grundposition, før du laver knæbøjninger, er der også nogle andre ting, du skal fokusere på. Dette er især vigtigt, hvis du skal kombinere dine knæbøjninger med vægtstang.
- Vejrtrækning
Fokuser på at trække vejret dybt og forsøge at få en åndedrætsmønster, der indebærer, at du tager en dyb indånding, inden du bøjer knæene og løfter vægtstangen. - Dybden af knæbøjningerne
Jo dybere du kan bøje dig, når du laver knæbøjninger, jo mere vil øvelsen gavne dig. Hvis du ikke kan gå så dybt i dine knæbøjninger, skal du ikke presse dybden i bevægelsen. Lad det tage sin tid, og efter regelmæssig træning vil du skabe forudsætninger for at kunne bøje benene til en næsten hukende position. - Greb om vægtstangen
Prøv gerne at gribe vægtstangen, når den ligger fladt på jorden, så du kan mærke følelsen i stangen og hvordan det føles at have hænderne omkring den. Det er utroligt vigtigt, at du får et godt greb om vægtstangen, mens du udfører knæbøjninger. For at få et godt greb kan du bruge træningshandsker, der er udstyret med en anti-glidende overflade i håndfladen. Hvis det fitnesscenter, du træner i, tillader talkum som anti-glid-præparat (det kan støve lidt), kan du bruge dette i håndfladerne. - Prøv dig frem
I denne artikel har vi givet nogle konkrete råd om, hvordan du opnår en god position for at blive stærkere i knæbøjninger. Der er dog ingen faste regler uden undtagelser. Prøv dig gerne frem, så du finder dine præferencer for, hvordan du skal placere dine fødder. Skal de pege lige frem, eller får du en bedre startposition i knæbøjninger, hvis fødderne peger lidt udad? Hvis du har en personlig træner eller en træningsmakker med dig i fitnesscenteret, kan du få feedback om din position og hvordan de oplever, at du udfører dine knæbøjninger.
Hvilke fordele er der ved at lave knæbøjninger?
Når du træner knæbøjninger, aktiveres en række forskellige muskler, som alle nyder godt af regelmæssig træning. Både balderne, lårmusklerne, lænden, kernen, læggene og den øverste del af ryggen aktiveres under knæbøjninger. Hvis du også træner knæbøjninger med vægtstang, aktiveres også armene.
Når du aktiverer ballemusklerne, hjælper du med at fremme en god og stabil mobilitet i dine hofter. Vi bruger vores hofter flittigt, og derfor skal de også holdes i god form. Når du tilføjer knæbøjninger til din træningsrutine, hjælper det med at øge mobiliteten i hofterne.
Forsiden af lårmusklerne er en vigtig faktor for vores evne til at bevæge benene og især bøje knæene. Ved at træne lårmusklerne opbygger du stærkere ben og især stærkere knæ. Jo dybere du kan bøje knæene under knæbøjninger, desto mere træner du lårmusklerne. Det er ikke kun styrken, der opbygges i muskulaturen, men også muskelmassen. Så hvis du ønsker stærke og veludformede lårmuskler, bør du absolut satse på regelmæssige knæbøjninger.
Med hjælp fra lændens kraft giver du stabilitet til hele kroppen, og ved knæbøjninger med vægtstang er det lændens opgave at du står stabilt og fast og orker at holde vægtstangen. Vinglende knæbøjninger med vægtstang er ofte et resultat af en svag lænd, men fortvivl ikke - dette kan du træne op med knæbøjninger. Husk, at alle træningsøvelser, der i begyndelsen virker næsten umulige, kan blive både håndterbare og eftertragtede, når de udføres regelmæssigt.
Bækkenet er lidt af overkroppens stabilisator, og sammen med lændens muskler giver bækkenet dig god stabilitet ved knæbøjninger og sikrer, at du kan og orker at holde ryggen lige.
Vadernas betydning for kroppen plejer ikke at blive bemærket særligt ofte, men de har stor betydning. Vadernas primære opgave er at give støtte til fødderne og anklerne, når du træner knæbøjninger. Med stærke og muskuløse lægge bliver bjergbestigning og cykelløb en simpel opgave!
Hvor hurtigt skal man udføre knæbøjninger?
For at opnå den bedst mulige effekt af knæbøjninger skal du fokusere på at gå ned hurtigt og stabilt. Denne metode er især vigtig, hvis du samtidig træner med en vægtstang. Når du udfører hurtige knæbøjninger med vægtstang, fungerer hastigheden som en motor for at benene let og hurtigt kan rette sig op, når du rejser dig op. Muskulaturen får en gummibåndseffekt, der hjælper dig med at komme op i en stående position igen.
Når du udfører knæbøjninger uden vægtstang, kan du vælge, om du vil gå ned hurtigt eller mere langsomt. For at bevare balancen er det vigtigt at fokusere på et fast punkt. Du kan også udføre knæbøjninger samtidig med, at du bevæger dig sidelæns. Denne øvelse giver både nogle skridt og aktiverer musklerne.
Hvilken teknik skal jeg bruge mellem mine knæbøjninger?
For at opnå maksimal effekt af at træne knæbøjninger er det også vigtigt at fokusere på, hvad du skal gøre mellem knæbøjningerne. Efter hver knæbøjning skal du:
- Sørg for at stå med strakte knæ, når du når op til en stående position og inden du begynder næste gentagelse af knæbøjninger.
- Fokuser på vejrtrækningen og træk vejret ud kraftigt, hele vejen fra tæerne. Du skal måske tage nogle dybe åndedrag, inden det er tid til at fylde lungerne med luft og udføre næste knæbøjning.
- Justér overkroppen og "bryst dig op" for bedst mulig stabilitet.
- Tænk på, at hofterne er korrekt positioneret. Hofterne bør ikke bøjes fremad, da dette kan skabe øget belastning på blandt andet lænden.
Dette bør du undgå
Det er nemt at begå fejl, inden du har fået teknikken på plads, og her lister vi nogle ting op, som du skal undgå, når du vil opnå gode knæbøjninger.
- Knæene skal ikke pege indad. Lad i stedet knæene pege skråt udad, og en god retningslinje er, at både knæ og fødder peger i samme retning.
- Ryggen skal ikke rundes, den skal holdes lige. Hvis du laver knæbøjninger med en rundet ryg, kan du skade rygsøjlens hvirvler, og i værste fald kan det føre til en diskusprolaps. Så lav altid knæbøjninger med en lige ryg. Hvis du i begyndelsen har en lige ryg, når du laver knæbøjninger, men gradvist får en rundet ryg, kan det skyldes, at du simpelthen er gået for dybt ned. Hvis du har svært ved at gå dybt ned i dine knæbøjninger, er det meget bedre at koncentrere dig om at lave knæbøjninger, der ikke er så dybe, men hvor du holder ryggen lige.
- Fødderne skal hverken være for tæt sammen eller for langt fra hinanden, da det gør det svært at lave gode knæbøjninger. Sats på at stå med hoften bredde fra hinanden og prøv derefter forskellige fodpositioner for at finde ud af, hvad der føles bedst for dig.
Opsamling
Knæbøjninger er en træningsøvelse, der træner mange store muskelgrupper i kroppen. Du kan blive stærkere i kroppen ved regelmæssigt at lave knæbøjninger både med og uden vægtstang. Fordelen ved knæbøjninger er, at du kan lave dem næsten overalt. Mange foretrækker at træne knæbøjninger i fitnesscenteret og bruge vægtstænger med forskellige vægte, men hvis du ikke har denne mulighed, gør det ikke noget. Du kan stille dig med hoften bredde fra hinanden derhjemme, stramme op i overkroppen, positionere knæ og fødder i en let vinkel udad og tage en dyb indånding for at bøje knæene. For de bedste resultater skal du gentage øvelserne, og som forslag kan du starte med at lave ti gentagelser og gradvist øge til 15 og 20 og så videre.
Og sidst men ikke mindst...
Ensidig træning foretrækkes sjældent, så kombiner dine knæbøjninger med andre træningsaktiviteter for de bedste resultater. Glem ikke, at du har brug for energi for at kunne udnytte træningens gavnlige effekter. Sats på at spise før og efter træning, og du kan også supplere med protein kosttilskud i form af proteinbarer, proteinpulver, som du blander med væske eller tage kosttilskud i form af tabletter. En god nats søvn giver kroppen den nødvendige hvile. Så med træning, kost og søvn skaber du de bedste betingelser for en sund livsstil!
Kilder
https://www.styrkelabbet.se/knaboj/
https://www.gymlivet.com/knaboj/
https://sv.wikipedia.org/wiki/Kn%C3%A4b%C3%B6j
https://aktivtraning.se/traning/styrketraning/styrkeovningar/sa-gor-du-en-perfekt-knaboj
