Nu er det tid til at tale om endnu en af vores 20 aminosyrer, nærmere bestemt L-citrullin. Det og også citrullinmalat er noget, du sikkert har set på de fleste ingredienslister på blandt andet pre-workout kosttilskud, og det mest almindelige formål er at øge blodgennemstrømning og muskelpumpen under træning. Men hvad er det egentlig, og hvilken funktion har det?
L-citrullin er en ikke-essentiel aminosyre, hvilket betyder, at vi kan producere den selv. I modsætning til andre aminosyrer bidrager den ikke til opbygningen af proteiner, men spiller en stor rolle i urinstofcyklusen, der hjælper med at fjerne skadelige stoffer fra kroppen. Den findes derfor ikke i mange fødevarer som mange andre aminosyrer. Den findes i høj koncentration i vandmelon og i mindre mængder i blandt andet græskar, forskellige typer nødder og agurker.
Selvom det ikke er nødvendigt at tilføre citrullin via kosttilskud eller mad, er der undersøgelser, der viser, at det har mærkbare fordele, herunder forbedret præstation samt reduktion af træthed og lavere blodtryk.
Det er en af de lidt mere usædvanlige aminosyrer i kroppen og er forløberen for arginin, som er en af de aktive aminosyrer i urinstofcyklussen. Dette er en celleproces, der primært finder sted i leveren for at rense kroppen for ammoniak, der dannes ved nedbrydning af protein. Ammoniak omdannes i flere trin til urinstof, som forlader kroppen gennem urinen. For høje niveauer af ammoniak hæmmer energiproduktionen i cellerne og er derfor kontraproduktivt for mange konstante processer.
L-citrullin er som nævnt forløberen til arginin og spiller derfor en stor rolle i reguleringen af kvælstofoxid i kroppen. Mere kvælstofoxid fører til en bedre muskelopump, da det får blodkarrene til at slappe af og udvide sig og dermed tillade bedre blodcirkulation. Dette er ikke kun vigtigt for pumpen, men også fordi blodet transporterer næringsstoffer og ilt til musklerne.
Citrullinmalat er også citrullin, men det er L-citrullin bundet til malat (æblesyre). Det har mange lignende virkningsmekanismer som L-citrullin, og sammen kan de forstærke hinandens virkning, såsom øget udholdenhed og styrke samt forbedret restitution.
Man kunne måske tro, at forskellene mellem disse to er meget små, men netop malat, som tilsættes, er en stor komponent i citronsyrecyklen, hvilket er en af kroppens processer til at producere energi. Øgede niveauer af malat kan derfor føre til forbedret præstation og øget energi, da det hjælper med at genopbygge ATP, kroppens energi, der kan sammenlignes med et slags genopladeligt batteri.
Der er ikke mange studier, hvor man har sammenlignet disse to, men i de fleste studier, der er blevet udført på præstation, har man testet netop citrullin malat, og de viser, at det ser ud til at være vinderen for at opnå de bedste resultater. Begge har deres styrker, men det ser ud til, at citrullin malat hjælper med bedre præstation og pump, mere effektiv tid i fitnesscentret og derfor bedre resultater.
En anden fordel ved citrullin malat er, at du kan tage det 1 time før træning og få øjeblikkelig effekt, i modsætning til L-citrullin, der viser sit fulde potentiale efter cirka en uges brug.
Noget, der kan være ret misvisende, er dels at pre-workouts ofte er alt for lavt doserede, og at de anbefales at drikke cirka 30 minutter før træning. Disse doser bliver helt ineffektive, og det skal tages cirka 30 minutter tidligere end din almindelige pre-workout. Det tager cirka 1 time for citrullin at omdannes til arginin og derefter kvælstofoxid, så det giver ingen direkte ergogen effekt at tage det 20-30 minutter før træning. Citrullin er derfor meget godt som et separat kosttilskud, da du kan dosere og planlægge det korrekt for optimal effekt, inden du drikker din almindelige pre-workout. Det kræver lidt mere planlægning, men det kan være det værd, hvis du vil nyde dets positive virkninger.
Som jeg nævnte tidligere, kræves der også en opladningsfase for L-citrullin, mens det er tilstrækkeligt at tage citrullinmalat 60 minutter før træning og stadig opnå disse virkninger.
Her kommer vi igen til lidt forskelle mellem de to, når det kommer til dosering og hvornår man skal tage det. Først og fremmest er det vigtigt at bemærke, at 1g L-citrullin svarer til cirka 1,76g citrullinmalat. Den anbefalede dosis for L-citrullin er cirka 3-5g pr. dosis, så doseringen af citrullinmalat bør derfor være cirka 6-8g for at opnå de ønskede træningsfordele.
Så hvorfor skal man ikke tage arginin direkte i stedet for at supplere med citrullin, der alligevel omdannes til arginin? Studier viser, at både arginin og citrullin giver resultater og øger mængden af kvælstofoxid i kroppen, men effekten og mængden af kvælstofoxid produceret af citrullin er stadig højere. Dette skyldes sandsynligvis, at arginin bruges til mange andre processer i kroppen, og at mindre af det derfor omdannes til kvælstofoxid.
Arginin bruges stadig som en komponent i pre-workouts, men det er blevet fundet at medføre visse uønskede bivirkninger. Forskere har opdaget, at kroppen har svært ved at absorbere de mængder arginin, der kræves for at øge niveauerne i kroppen, og det kan derfor føre til maveproblemer og fordøjelsesproblemer.
Citrullin har en bedre optagelse og fører derfor til forhøjede niveauer af arginin i længere perioder, og uden maveproblemer.
Citrullin som kosttilskud kommer med mange fordele, takket være de øgede niveauer af kvælstofoxid, som maksimerer både iltoptagelse og blodgennemstrømning, hvilket resulterer i både bedre udholdenhed og præstation.
En undersøgelse fra 2010 med 41 mænd viste, at en enkelt dosis af citrullinmalat øgede deres gentagelser i bænkpres med hele 52,92% og reducerede træningsømhed med 40%. Forskerne konkluderede, at CM kan bruges med fordel under højintens træning med korte hvileperioder og også til at mindske muskelsmerter efter træning. (1)
Studier viser, at det kortsigtet kan have en vis positiv effekt på blodtrykket, da kvælstofoxid hjælper med at udvide blodkarrene og dermed øge blodgennemstrømningen og cirkulationen. Dette betyder, at det ikke har direkte indvirkning på blodtrykket, men at kvælstofoxid midlertidigt kan hjælpe. Der er brug for mere forskning for at fastslå effekten og risiciene ved længerevarende brug.
Der er også forskning, der viser, at det, ligesom andre aminosyrer, fungerer som en antioxidant. Det kan regulere mindre betændelser, hjælpe med at beskytte mod oxidativt stress og hjerte-kar-sygdomme.
Årtier med brug og undersøgelser har endnu ikke afsløret nogen risici eller sikkerhedsproblemer.
Så for at opsummere det hele, er citrullin et velundersøgt kosttilskud, der kan være værd at prøve. Især for dem, der dyrker meget anaerob, højintensiv træning, der producerer meget mælkesyre og ammoniak i kroppen, men også for dem, der er mere interesseret i kortere aerob træning med lavere intensitet. Det hjælper med at øge mængden af kvælstofoxid i kroppen, mindske ophobning af mælkesyre og ammoniak og føre til bedre præstation. Det fungerer også som en buffer for at absorbere mængden af mælkesyre og ammoniak, hvilket sandsynligvis er årsagen til, at det reducerer træningsømhed og træthed.
Efter hårdt arbejde skal muskelfibrene repareres, og energidepoterne fyldes op. Magnesium deltager i mere end trehundrede enzymstyrede reaktioner og er derfor involveret i næsten hvert led i restitutionsprocessen. En tilstrækkelig tilførsel hjælper musklerne med at slappe af, understøtter en normal energiomsætning og reducerer risikoen for unødig spænding, der kan forsinke næste træningspas.
Et proteinpulver kan gøre det lettere at nå et tilstrækkeligt dagligt proteinindtag, når målet er at tabe sig, men bevare muskelmassen. Karolinska Institutet fremhæver, at de fleste voksne klarer sig uden kosttilskud, hvis kosten rækker, men at ældre, hårdt trænende og personer, der ønsker at tabe sig uden at miste muskler, ofte har brug for mere protein. De nævnte retningslinjer ligger omkring 0,8 gram per kilo kropsvægt for stillesiddende voksne, cirka 1,6 gram for styrketrænende og op til omkring 2 gram, når kalorieunderskud kombineres med styrketræning. Samtidig viser flere vejledninger, at flydende måltider kan mætte dårligere end måltider, der kræver at man tygger, hvilket taler for en gennemtænkt brug, hvor pulveret supplerer i stedet for at erstatte almindelige måltider.
D-vitamin har længe været i fokus, når det tales om sundhed, især i vinterhalvåret, hvor sollyset er begrænset. I de senere år er interessen vokset omkring vitaminets betydning for immunforsvaret og dets rolle i kroppens forsvar mod infektioner. Men hvad siger forskningen egentlig? Handler det om dokumenteret effekt eller mest om spekulationer? I denne artikel ser vi nærmere på den nyeste viden og forklarer, hvordan D-vitamin kan påvirke immunforsvaret.
Kosttilskud findes overalt – i butikker, på nettet og på sociale medier. Udbuddet vokser i takt med, at stadig flere ønsker at optimere deres sundhed, få mere energi eller forbedre deres træning. Men hvordan ved man egentlig, om bøtten i hånden er pengene værd? Bag salgsfremmende slogans og flotte emballager kan der gemme sig store forskelle i både indhold og kvalitet. Det er ikke altid let at skelne mellem markedsføringssnak og reel nytte, og som forbruger risikerer man at bruge penge på produkter, der ikke lever op til forventningerne – eller i værste fald kan være direkte uegnede. I denne artikel gennemgår vi, hvad du skal kigge efter for at træffe et klogt og trygt valg, når du vælger kosttilskud.
Måltidserstatninger er blevet et populært alternativ for dem, der ønsker at tabe sig, få kontrol over deres kalorieindtag eller finde en hurtig og nem måde at spise sundt på i en travl hverdag. Men hvad er egentlig en måltidserstatning, hvordan fungerer de, og er de virkelig en bæredygtig løsning for langsigtet sundhed? I denne artikel ser vi nærmere på, hvad der gør en måltidserstatning unik, hvilke fordele og risici der findes, og hvordan du kan bruge dem smart til at nå dine mål.
