Den store guide om curcumin

Hvad er curcumin?

Curcumin er en gul pigment, der primært findes i gurkemeje, en blomstrende plante i ingefærfamilien og mest kendt som et krydderi i karryblandinger. Curcumin er en polyfenol (en gruppe kemiske stoffer, der findes i alle planter) med antiinflammatoriske egenskaber og evnen til at øge de antioxidanter, som kroppen naturligt producerer.

Curcumin og curminoidforbindelserne i gurkemeje kan udvindes for at producere kosttilskud, der er stærkere end almindelig gurkemeje. Da det er blevet påvist, at kroppen har svært ved at optage curcumin gennem fordøjelsen, er der blevet skabt forskellige formler for lettere at optage antioxidanten. Du kan læse mere om disse længere nede i artiklen.

Gurkemeje, hvorfra curcumin udvindes, er en tropisk plante, der tilhører ingefærfamilien og primært vokser i de tropiske dele af Asien, Indien, Kina og Sydamerika. Gurkemeje dyrkes også i dele af Afrika, Australien og Taiwan. Gurkemeje anvendes primært som krydderi og kosttilskud, men den bruges også til at farve papir, tekstiler og træ.

Helbredsmæssige fordele ved curcumin:

Curcumin og gurkemeje er en del af den ayurvediske lære og bruges ikke mindst til at styrke immunsystemet, hvilket kan være ekstra vigtigt for nordboere om efteråret og vinteren. Men curcumin har også andre sundhedsmæssige fordele. Herunder finder du nogle af dem:

• Antiinflammatoriske egenskaber

• Hjerne- og immunforsvarsfunktion

En reduktion af de inflammatoriske faktorer i kroppen hjælper med at fremme immunsystemets sundhed. Studier tyder på, at curcumin og gurkemeje bidrager til en sund hjernefunktion og har en neurobeskyttende effekt.

• Bugspytkirtel-, led- og fordøjelsesfunktion

Studier antyder, at curcumin hjælper med at fremme en afbalanceret tarmfunktion og hjælper leddene med at fungere korrekt. Curcumin bidrager også til en sund bugspytkirtelfunktion ved at stimulere bugspytkirtlen på en sund måde.

• Beskyttelse mod frie radikaler

Curcumin giver cellerne bedre beskyttelse mod frie radikaler. Antioxidanten hjælper også med at balancere kolesterolniveauerne, hæmmer inflammation og fremmer kardiovaskulær sundhed.

Hvor meget curcumin eller gurkemeje kan du spise om dagen?

Så længe du holder dig til den gurkemeje, du finder i grøntsagsafdelingen i supermarkedet, kan du spise gurkemeje i store mængder uden at risikere alvorlige konsekvenser. Fødevarestyrelsen har ingen retningslinjer for en passende dosis af curcumin, men Verdenssundhedsorganisationen (WHO) har en anbefaling på 0-3 mg pr. kilo legemsvægt.

Forskning viser, at heller ikke curcumin i store mængder er giftigt, men som med alt andet er der ingen sundhedsmæssige fordele ved at overdosere. Indtagelse af store mængder curcumin og gurkemeje kan forårsage mavesmerter, og risikoen er, at de negative virkninger overstiger de positive.

Reglen er at spise en spiseskefuld gurkemeje om dagen. Hvis det er svært for dig at indtage så meget ad gangen, kan du dele det op i to teskefulde doser to gange om dagen eller blande gurkemejen i et glas juice eller en smoothie. Hvis du vil undgå pulveret helt, er det nemmeste at købe et kosttilskud med curcumin-kapsler og tage dem i henhold til anbefalingen på flasken.

Er curcumin farligt som kosttilskud?

Det er det samme med curcumin og gurkemeje som med alt andet, vi spiser; det er godt at være moderat og opmærksom. Hvis en af følgende gælder for dig, skal du være forsigtig med curcumin:

• Du er gravid eller ammer. Gurkemeje som krydderi i maden er fint, men der er ikke tilstrækkeligt med forskningsstudier til at sige, at kosttilskud med curcumin er risikofrie. Vær forsigtig og anvend forsigtighedsprincippet, indtil barnet er født, og du har stoppet med at amme.
• Du har problemer med galdeblæren. Curcumin kan forværre problemer med galdeblæren, galdegangene og galdesten. Tænk klogt og hold dig til små naturlige mængder gurkemeje i stedet for kosttilskud med høj koncentration af curcumin.
• Du har blødersygdom eller koagulationsproblemer. Studier viser, at curcumin og gurkemeje kan have en blodfortyndende effekt og påvirke blodets evne til at koagulere. Anvend forsigtighedsprincippet og rådfør dig med din læge.
• Du har diabetes. Curcumin og gurkemeje sænker blodsukkeret i kroppen, hvilket kan være problematisk, hvis du har diabetes. Vær ekstra opmærksom, når du indtager gurkemeje, og overdosér ikke.
• Du har maveproblemer. Både curcumin og gurkemeje kan irritere maven, især hvis du indtager større doser end anbefalet. Hvis du har maveproblemer, er det en god idé at være opmærksom på de virkninger, der kan opstå ved brug af curcumin og gurkemeje.

Hvordan virker curcumin, og hvordan optages det af kroppen?

Som tidligere nævnt i artiklen har curcumin flere sundhedsmæssige fordele, især dens antiinflammatoriske og immunstyrkende egenskaber. Det, der kan være lidt kompliceret, er at opnå maksimal effekt af kosttilskuddet på grund af det, der kaldes biotilgængelighed.

Biotilgængelighed er et begreb for, hvor meget af en næringsstof når ud i blodet. Når det kommer til curcumin og gurkemeje, er biotilgængeligheden desværre begrænset, hvilket betyder, at kroppen har svært ved at optage stoffet, når vi spiser det. For at hjælpe kroppen med at optage kosttilskuddet eller gurkemeje, når du bruger det i madlavning, kan du gøre noget af følgende:

• Bland curcumin eller gurkemeje med sort peber
• Tag kosttilskuddet sammen med vitamin D3 og K2
• Opbevar både kosttilskuddet og krydderiet mørkt og køligt
• Spis kosttilskuddet sammen med fedt eller olie

Curcumin er en curcuminoid, der er meget følsom over for fugtighed, lys og varme. Årsagen til, at det kan være en god idé at indtage et kosttilskud af curcumin sammen med mad eller have gurkemeje i maden, er, at curcuminoiden opløses bedre i fedt end i vand. Piperin, som findes i sort peber, fremmer også optagelsen af curcumin, ligesom vitamin D3 og vitamin K2.

Hvilke virkninger har curcumin, når du træner?

Når det kommer til curcumins effekt ved træning, især styrketræning, har forskningsstudier og spekulationer primært fokuseret på antiinflammatoriske virkninger. Inden for indisk ayurveda og kinesisk medicin har curcumin og gurkemeje været brugt som medicin i over 4000 år. Her har fokus primært været at reducere inflammation i kroppen og styrke immunforsvaret.

Når du træner, nedbryder du muskelceller i kroppen, og derefter genopbygger kroppen muskelcellerne, mens du hviler og genopretter dig. Med et kosttilskud af curcumin kan du fremskynde genopretningen efter intens træning, da curcumin betragtes som antiinflammatorisk. En reduktion i nedbrydning af musklerne og effektiv restitution er to centrale faktorer for, hvor meget muskler du lykkes med at opbygge.

Dyreforsøg med mus har vist, at dem, der blev fodret med gurkemeje før eksentrisk træning (i dette tilfælde fik musene lov til at løbe ned ad bakke), var mere tilbøjelige til frivillig fysisk aktivitet dagen efter. Målinger viste også, at musene, der havde fået gurkemeje, havde mindre træningsømhed.

Curcumins antiinflammatoriske egenskaber kan være gavnlige ved forskellige former for træning, og af den grund kan det være værd at prøve et kosttilskud med curcumin. Dette gælder uanset om du dyrker løb, styrketræning, crossfit eller en anden form for intens træning, der nedbryder musklerne. Curcumin anses også for at fremme ledhelsen, hvilket også kan være interessant, uanset om du dyrker styrketræning, ultramaratonløb eller vandreture.

Resumé:

Gurkemeje er en blomstrende urt, hvis rod koges, tørres og males til pulver. Fra gurkemejeroden ekstraheres curcumin, som primært bruges som et kosttilskud i den vestlige verden for at hjælpe kroppen med at komme sig hurtigere efter træning. Forskningsstudier om curcumin har også vist, at gurkemeje kan fremme ledhelsen og reducere ledsmerter.

Curcumin og gurkemeje har været anvendt inden for ayurvedisk skole i over 4000 år og er stadig et flittigt anvendt naturlægemiddel for at styrke immunforsvaret, hæmme inflammation i kroppen og ved sårpleje. Gurkemeje er også almindeligt forekommende i det indiske køkken og er en af krydderierne i krydderblandingen curry.

Der er studier, der tyder på, at curcumin kan være en fordelagtig kosttilskud at tage, da der er tegn på, at curcumin kan bidrage til hurtigere restitution og reducere træningsømhed, to faktorer der er centrale, når du vil opbygge muskler og øge din muskelmasse. Gurkemeje og curcumin anses også for at styrke immunforsvaret, hvilket kan være interessant for at undgå flere træningsafbrydelser end nødvendigt.