Kulhydrater for god sundhed og effektiv træning

Hvad er kulhydrater?

Kulhydrater er en næringsstof og en vigtig energikilde for kroppen. Kroppen kan ikke selv producere kulhydrater, så de skal tilføjes gennem kosten. Det samme gælder for proteiner og fedtstoffer. Kulhydrater opdeles i stivelse, fibre og forskellige typer sukker. De forskellige typer har forskellige kemiske strukturer, hvilket betyder, at de nedbrydes og optages i kroppen i forskellige hastigheder. Pasta og brød er eksempler på stivelse. Sukker findes blandt andet i frugt, slik og sodavand.

Hvorfor har kroppen brug for kulhydrater?

Kroppen nedbryder kulhydrater til glukose, en simpel sukkerart, som er nødvendig for produktionen af ​​celleenergi. Glukose er hjernens primære energikilde, og hjernen har brug for omkring hundrede gram glukose hver dag. Hvis kroppen får for meget glukose, mere end cellerne har brug for, lagres det som glykogen i din lever og muskler. Glykogen fungerer som kroppens energikilde. Kulhydrater har også andre funktioner i din krop og er nødvendige for optimalt nervesystemfunktion.

Hvad er hurtige og langsomme kulhydrater?

Forskellige kulhydrater har forskellige kemiske strukturer. Den mindste enhed kaldes monosakkarider. Disse inkluderer glukose, fruktose og galaktose og kan nemt nedbrydes af kroppen. Disakkarider er to sammensatte monosakkarider og er derfor lidt sværere for kroppen at nedbryde. Disse inkluderer sukrose, lactose og maltose. Når flere monosakkarider er bundet sammen, kaldes det polysakkarider. De har en kompleks struktur, som kroppen skal nedbryde i en langsom proces. Stivelse og kostfibre er eksempler på polysakkarider. Der tales ofte om hurtige og langsomme kulhydrater, og det er netop den kemiske struktur, der adskiller dem.

Hurtige kulhydrater optages hurtigt af kroppen. Det øger glukoseindholdet, det vil sige sukkerindholdet i blodet. Du har sandsynligvis hørt om glykæmisk indeks (GI), som simpelthen beskriver, hvor hurtigt blodsukkeret påvirkes af forskellige fødevarer. Hurtige kulhydrater har en høj GI-værdi, da de hurtigt påvirker blodsukkeret. Når glukoseindholdet stiger, frigives insulin i bugspytkirtlen for at hjælpe cellerne med at optage glukosen. Den store udskillelse af insulin får blodsukkeret til først at stige hurtigt og derefter falde til en lavt niveau. Resultatet er, at du hurtigt føler dig sulten og trang til søde sager. Dette har du sandsynligvis oplevet, når du for eksempel spiser lidt slik eller en chokoladebar og får en sukkerkick. Du får hurtigt energi, men mister det næsten lige så hurtigt. Eksempler på hurtige kulhydrater inkluderer:

• pasta
• hvid ris
• hvidt brød
• kager
• boller
• slik
• sodavand
• saft

Langsomme kulhydrater, der nogle gange også kaldes komplekse, fungerer modsat. De er sværere for kroppen at optage og nedbryde. Glukoseindholdet stiger derfor langsommere i blodet, og kroppen behøver ikke frigive lige så meget insulin lige så hurtigt. Dit blodsukker forbliver mere stabilt og jævnt. Dette betyder i sin tur, at kroppen får energi, der varer i længere tid. Eksempler på langsomme kulhydrater inkluderer:

• råris
• fuldkornspasta
• groft brød
• bønner
• bælgfrugter
• grøntsager.

Hvor mange kulhydrater skal man spise hver dag?

Forenklet sagt giver et gram kulhydrater fire kilokalorier (kcal). Præcis hvor mange kalorier du har brug for, afhænger blandt andet af din muskelmasse, om du er mand eller kvinde, og hvor aktiv du er. Af alt, hvad du spiser på en dag, bør 45-60 procent være kulhydrater. Selvfølgelig har det også betydning, hvilken type kulhydrater du spiser. Fødevarer med lavt GI, det vil sige langsomme kulhydrater, findes i fiberholdige fødevarer. Disse er bedre for kroppen. De øger mæthedsfornemmelsen, bidrager til en god mave- og tarmfunktion og sænker kolesterolniveauet. En almindelig anbefaling er, at en voksen person skal spise 25-35 gram kostfibre hver dag. Kun en lille del af den daglige mængde kulhydrater bør komme fra tilsat sukker.

Mange vælger at spise en kost, der består af meget få kulhydrater. Der er flere forskellige diæter at vælge imellem, såsom LCHF, Keto og Atkins. Kroppen har dog brug for kulhydrater for at fungere. Hvor meget det afhænger, som nævnt, af din muskelmasse, dit køn og hvor meget fysisk aktivitet du deltager i hver dag. Hvis du træner meget, har du bestemt brug for kulhydrater. Prøv simpelthen at finde ud af, hvor meget du har brug for, uden at dine træningsresultater påvirkes negativt.

Er kulhydrater dårlige for kroppen?

Nej, som vi har set, er det en vigtig energikilde for kroppen. Det er faktisk den vigtigste energikilde. Uden kulhydrater fungerer kroppen ikke. De sørger for brændstof til musklerne og hjælper blandt andet nervesystemet og hjernecellerne med at fungere korrekt. Hvor mange kulhydrater du har brug for, afhænger i høj grad af, hvor fysisk aktiv du er. Jo mere du træner, desto mere har du brug for. Alle har dog brug for kulhydrater. Hvis du udelukker dem fuldstændigt fra din kost, får kroppen ikke den nødvendige energi, og du vil simpelthen ikke have det godt.

Den, der ønsker at tabe sig, skal fokusere på at spise færre kalorier end kroppen forbrænder. Det har faktisk ingen betydning, hvor kalorierne kommer fra: kulhydrater, proteiner eller fedtstoffer. Det er de kalorier, du ikke forbrænder, der får dig til at tage på i vægt. Du skal altså være i kalorieunderskud. Kulhydrater, især langsomme kulhydrater med lavt GI, giver energi og holder dig mæt i længere tid. Sukker er dog ikke nødvendigt for kroppen rent ernæringsmæssigt.

Er kulhydrater vigtige, når man træner?

Kulhydrater er en vigtig energikilde for kroppen. Glukose, der lagres i leveren og i muskelcellerne som glykogen, fungerer som kroppens energidepot. Når du træner, er det vigtigt, at dit glykogendepot er ordentligt fyldt op. Det giver dig gode betingelser for at kunne præstere maksimalt og hjælper også med kroppens restitution.

Langsomme kulhydrater som kartofler og groft brød er gode at tilføje kroppen før længere træningspas. De påvirker ikke blodsukkeret lige så direkte som hurtige kulhydrater og giver dig langvarig energi. Så det er godt at indlæse med langsomme kulhydrater før fysisk aktivitet. Efter træningen er det godt at supplere med flere langsomme kulhydrater for at hjælpe kroppen med restitutionen og for at opbygge muskler.

Hurtige kulhydrater med deres høje GI-værdi er meget effektive, når du træner, da de giver en insulinstigning, og musklerne får energi med det samme. Når du hurtigt vil give kroppen energi lige før eller under en træning, anbefales derfor hurtige kulhydrater. Det er en lettilgængelig energikilde, der optages og bruges direkte af kroppen.

Hvor mange kulhydrater, du har brug for under træning, afhænger af din vægt og varigheden af dit planlagte træningspas. Jo flere muskler du har, desto flere energireserver kan du opbevare. Det betyder, at hvis du har stor muskelmasse, kan du også spise og have brug for flere kulhydrater end en person med lille muskelmasse. Muskler, der er vant til at arbejde, har også en forbedret evne til lagring.

Findes der kosttilskud med kulhydrater? 

Du kan finde kulhydrater i mange forskellige former for kosttilskud. Hurtige kulhydrattilskud består normalt af maltodextrin, vitargo og dextrose. Disse passer godt til brug før, under og lige efter træningspas. Gainers er udviklet til at øge muskelmassen og hjælpe kroppen med restitution. Kosttilskuddet indeholder både proteiner og kulhydrater. Proteinerne kommer ofte fra valleprotein, og kulhydraterne kommer fra maltodextrin. Proteiner bidrager til proteinsyntesen, og kulhydraterne gavner restitutionen og opbevarer glykogen i musklernes energidepoter. Gainers med deres kombination af næringsstoffer giver både energi og kan hjælpe kroppen med muskelreparation og muskelopbygning.

Kulhydrater findes også i sportsdrikke, ofte kombineret med salte. Under forskellige udholdenhedssportsgrene som f.eks. lange løb eller cykeldistancer giver sportsdrikke ekstra energi. Salte hjælper med at afbalancere kroppens væskebalance. Kulhydrater findes også i energibarer. Perfekt til at give den ekstra lille energi, der nogle gange er nødvendig under en træning! Til sidst kan du også prøve geler med kulhydrater. Geler er en komprimeret sportsdrik. De bruges omtrent som sportsdrikke. Forskellen er dog, at geler er nemmere at bære med dig end almindelige sportsdrikke og giver heller ikke den samme tunge og besværlige følelse som for meget væske kan give.

Kosttilskud skal altid være et supplement til en varieret kost og en sund livsstil. Det er vigtigt, at du altid følger den anbefalede dosering på kosttilskuddets emballage. Her kan du også se, om der er nogen andre begrænsninger. Visse kosttilskud bør f.eks. ikke indtages, hvis du er gravid eller ammer.

Resumé

Kulhydrater er næringsstoffer, der kan opdeles i stivelse, kostfibre og sukkerarter. Kroppen har brug for dem for at få energi. De sikrer også, at blandt andet nervesystemet og hjernen fungerer korrekt. I dag er det populært med diæter med meget få kulhydrater. Alle har dog brug for kulhydrater for at få energi og føle sig godt tilpas. Kulhydrater findes i pasta, ris, morgenmadscerealier, rodfrugter og frugter og kan også købes som kosttilskud.

Den, der træner meget, har brug for ekstra kulhydrater for at give kroppen tilstrækkelig energi til træningspasset og for at opnå optimal restitution og muskelopbygning. Der findes hurtige og langsomme kulhydrater; hurtige optages hurtigt af kroppen og giver energi med det samme, mens langsomme nedbrydes langsommere og sikrer, at blodsukkeret forbliver stabilt og jævnt i længere tid.