Det er måske ikke så mærkeligt, at netop armmuskler er eftertragtede. Det er en relativt lille muskelgruppe, men det er en muskelgruppe, der er synlig. Så snart du har en t-shirt, en top eller en ærmeløs kjole på, er dine arme synlige. Stærke armmuskler har også længe været et symbol på styrke. Hvem har ikke udfordret sin bedste ven til en armbrydningskamp?
Hvilke muskler er der i armen?
I armen findes to store muskler: biceps brachii og triceps brachii. Du har sikkert hørt om biceps. Det er en to-hovedet muskel, der sidder på forsiden af armen og bøjer albueleddet. Biceps er den mest synlige muskel, men glem ikke den anden store arm muskel, nemlig triceps. Triceps sidder på bagsiden af overarmen, og den muskel har du brug for at strække albueleddet. Triceps er en trefoldig muskel. Når du træner for at opbygge store og stærke muskler, skal du træne både biceps og triceps samt musklernes lange fæster. Udover biceps og triceps i overarmen er der også muskler i underarmen. Det er også vigtigt at træne disse muskler for at få stærke og symmetriske arme.
Rækker det at træne biceps?
Mange vælger at fokusere på deres biceps for at få store armmuskler, men hvis du kun koncentrerer dig om en muskel, skaber du en ubalance. Muskelsymmetri er både smukt og funktionelt. Prøv derfor at skabe en balance mellem styrken og størrelsen af biceps, triceps og musklerne i underarmen. Faktisk er triceps den større muskel i armen. Det udgør to tredjedele af armens volumen, så det kan ikke ignoreres. For at træne triceps kan du for eksempel tilføje dips og pushdown til dine armtræninger. Længere nede kan du læse mere om forskellige øvelser. Det er også let at glemme musklerne i underarmen. Hvis du kun træner overarmen og forsømmer træningen af underarmen, får du en svag forbindelse. Den visuelle effekt mindskes også. Det er derfor vigtigt at træne alle muskler i armene for at opnå symmetri og styrke.
Hvor ofte skal man træne armene?
Hvis du vil se hurtige resultater med din træning, skal du øge træningsvolumen. Du skal altså øge frekvensen og træne oftere. Indsæt derfor en eller to ekstra armtræninger mellem dine andre træningspas og fokuser på arm musklerne på disse tidspunkter. Du vil også træne armene ved dine andre træningspas, men en eller to gange om ugen kan du dedikere til armene, når du vil opbygge store armmuskler. Det er dog vigtigt at finde en god balance mellem volumen og frekvens. Husk, at styrketræning i høj grad handler om restitution. Du skal derfor ikke træne så mange gange om ugen, at restitutionen lider, men heller ikke så få gange om ugen, at ændringen ikke er tilstrækkelig.
For at opnå gode resultater med din træning skal du med andre ord finde en mellemvej og hverken træne for lidt eller for meget. For få gentagelser og sæt giver ingen effektiv resultat, men for mange gentagelser og sæt giver faktisk også dårlige resultater. Du skal derfor finde den perfekte belastning for optimal muskelvækst. Otte til tolv gentagelser pr. sæt er ofte et godt gentagelsesinterval for muskelvækst, men husk, at dette er meget individuelt. Færre gentagelser kan bruges med tungere vægte til styrke og opbygning af maksimal styrke. Flere gentagelser giver god udholdenhed, men muskelvæksten er ofte ikke så stor. Den, der træner korte træninger med tunge vægte, opbygger masse, og den, der træner med lettere vægte i længere træningssessioner, opbygger styrke og udholdenhed.
Prøv gradvist at øge vægtene. Du skal altså øge modstanden for at give musklerne en grund til at tilpasse sig og blive større og stærkere. Du skal dog aldrig tage så tunge vægte, at du ikke kan udføre øvelsen med god teknik. Risikoen for skader øges med tunge vægte, og der er også en risiko for, at du inddrager andre muskler i øvelsen for at håndtere den tunge vægt og dermed mister fokus på armene.
Variation i øvelser er også vigtig, når det kommer til styrketræning. For at variere din armtræning kan du derfor skifte mellem forskellige øvelser med nogle ugers mellemrum. En anden måde at variere træningspas på er at udføre de samme øvelser, men med forskellige vægte og antal gentagelser og sæt.
Hvilke øvelser giver stærke arme?
Der er mange forskellige øvelser for at træne og opbygge armene. Hvis du synes, det er svært at sammensætte et godt program, kan det være en god idé at få hjælp fra en personlig træner. Et træningsprogram, som du følger, giver dig alle de nødvendige instruktioner, herunder hvor mange gentagelser du skal udføre, og hvilken teknik du skal fokusere på. Ved at følge et program øges chancerne for at nå målet om at opbygge flotte og store armmuskler.
For at opbygge dine biceps kan du for eksempel udføre stangcurls. Øvelsen fokuserer på dine biceps, men træner også underarmene. Dumbbell curls er en variation af stangcurls, men i stedet for en stang bruger du håndvægte. Triceps pushdown er en virkelig god tricepsøvelse for at opbygge stærke og flotte tricepsmuskler. Du kan udføre øvelsen i et fitnesscenter med en kabelmaskine eller derhjemme med et træningsbånd. Triceps dips er en effektiv øvelse, der træner hele musklen på bagsiden af armen. Det er en øvelse, hvor du presser dig selv opad med hjælp fra armene og skuldrene.
Udover øvelser, der sigter specifikt på biceps og triceps, bør du også udføre nogle basisøvelser, der træner mange muskler på én gang. Dette kan øge kroppens produktion af naturligt væksthormon, hvilket igen gør, at armens muskler reagerer bedre på specifikke armøvelser. En god basisøvelse, hvor hele overkroppen, inklusive armene, arbejder, er pull-ups. Øvelsen kræver en vis grundstyrke og kan derfor være svær for begyndere at klare. Når du udfører pull-ups, tager du fat om en stang og trækker dig selv op med hjælp fra ryggen og armene, så hagen kommer over stangen. Gå derefter tilbage til startpositionen ved at sænke kroppen med en kontrolleret bevægelse. Bænkpres, squats og dødløft er også gode basisøvelser for overkroppen og armene.
Hvor vigtigt er det at træne korrekt?
Ja, det er faktisk meget vigtigt, at alle armøvelser udføres korrekt. Dette er vigtigt inden for al styrketræning for at minimere risikoen for skader. Bevægelserne skal udføres bevidst og kontrolleret for at opnå det ønskede resultat. Det er derfor vigtigt, at du træner med vægte, som du kan håndtere. Så selv når du træner med tungere vægte for at få bedre resultater, skal du føle, at du kan udføre øvelsen med god teknik. Ånd gennem øvelsen, så musklerne får ilt og næringsstoffer. Indånd luft i lungerne og hold vejret under øvelsens ekscentriske fase, det vil sige, når musklerne forlænges, og du kontraherer dem. Under øvelsens koncentriske fase, når musklerne trækker sig sammen og bliver kortere, skal du trække vejret ud igen.
Hvad er mekanismerne bag muskelvækst?
Muskelforøgelsen styres af forskellige mekanismer. Her vil vi se på, hvad mekanisk spænding, metabolisk stress og muskelskade er, og hvordan de kan påvirke muskelvæksten. Mekanisk spænding opnås, når musklen arbejder mod modstand. Du får mekanisk spænding ved f.eks. at øge vægten eller antallet af gentagelser i en øvelse. Når du træner, skaber du også metabolisk stress, hvilket fører til iltmangel og cellulær hævelse i musklen. Musklen bliver simpelthen stresset, og nedbrydningen af proteiner mindskes, og når nedbrydningen er mindre end opbygningen af proteiner, bliver musklen større. Derfor er det vigtigt at spise godt og få tilstrækkeligt med energi og proteiner, når du vil opbygge muskler. Det er også meget vigtigt at lade musklerne komme sig efter træningen. Når du træner, nedbrydes muskelvævet nemlig, du får en muskelskade, og det er først under restitutionen, at musklerne opbygges, og du kan blive større og stærkere.
Hvor vigtigt er det at spise korrekt under styrketræning?
Dine muskler har brug for energi for at vokse. Et godt tip er at spise regelmæssigt i løbet af dagen og altid inkludere en proteinkilde, enten animalsk eller vegetabilsk protein, til hvert måltid. Kroppen har også brug for kulhydrater, fedtstoffer, vitaminer og mineraler. Hvis du synes, det er svært at få alle de nødvendige næringsstoffer, kan du supplere din kost med forskellige kosttilskud. Før træningen er det godt at spise en snack for at give musklerne energi til at løfte tungt. Under træningen skal du drikke vand. Hvor meget er svært at sige, det afhænger af, hvor meget du sveder. Efter træningen skal du også spise for at starte genopretningsprocessen. Et proteinpulver, en proteinrig smoothie eller nogle kogte æg kan være en god mulighed, når du hurtigt og nemt vil få energi, der fremmer muskelvæksten.
Har du hørt udtrykket "bulking" før? Det bruges inden for styrketræning og indebærer, at man spiser mere end normalt og træner hårdt for at øge muskelmassen så hurtigt og effektivt som muligt. Hvis dit mål er at tabe dig og få mere tonede muskler, skal du forbruge mere energi, end du indtager. Dette kaldes "cutting," og du kan læse mere om det i næste afsnit.
Hvad betyder "cutting"?
"Cutting" er et udtryk, der bruges inden for styrketræning. Det betyder, at du taber dig ved at forbrænde fedt, samtidig med at du sørger for at bevare din muskelmasse. For at opnå dette skal du indtage mindre energi end din krop forbruger. En energimangel opnås ved at bevæge dig mere og/eller spise mindre. "Cutting" kommer fra ordet "definere," og det er præcis det, man vil opnå, når man "cutter." Man vil have veldefinerede muskler, og det er svært at opnå, hvis kroppen har meget underhudsfedt. Armene vil se mere muskuløse ud med en lavere procentdel af kropsfedt.
Du kan også bruge et BCAA kosttilskud under træning, mens du følger en diæt. Dette supplement stimulerer muskelvæksten og optimerer restitutionen. Et BCAA kosttilskud kan derfor modvirke muskelnedbrydning og sikre, at det vægttab, du oplever, primært består af fedt. Det er dog vigtigt at huske, at et kosttilskud altid skal supplere en i øvrigt varieret og afbalanceret kost, ikke erstatte den.
Er du klar?
Vi håber, at denne artikel har været informativ at læse, og at du har fået både viden og tips til at opbygge store og stærke arme. Her vil vi forsøge at opsummere nogle punkter, der er vigtige at overveje, når du vil opbygge dine arme:
- Spis korrekt
- Træn alle musklerne i armen - glem ikke triceps
- Øg vægtene gradvist
- Variér din træning
- Vær omhyggelig med restitution
- Sov godt
