En almindelig overvejelse, når man skal købe proteinpulver, er, hvad forskellen er på valle og kasein. Nogle ved, at valle er et såkaldt hurtigt protein, mens kasein er et såkaldt langsomt protein. Det ene bør indtages efter træning, mens det andet kan blandes til en budding. Men hvad er egentlig forskellen? Hvad skal man vælge? Og hvordan bruger man valle og kasein på den bedste måde? Disse spørgsmål, sammen med mange flere, besvares alle detaljeret i denne artikel om forskellen mellem valle- og kaseinprotein.
Valleprotein, den svenske oversættelse af whey protein, er en såkaldt hurtig protein. Det betyder, at valleprotein optages hurtigt i kroppen, hurtigere end for eksempel kasein. Dette betyder altså, at mængden af aminosyrer, der bliver tilgængelige for muskelsyntese i din krop, bliver meget højere, meget hurtigere. Når du indtager valleprotein, stiger niveauerne af aminosyrer altså kortvarigt, og muskelsyntesen stimuleres hurtigt. Dette gør valleprotein velegnet til indtagelse i forbindelse med træning for at stimulere muskelsyntesen uden at mætte for meget.
Valleprotein (whey) er en mækbaseret proteinkilde. I bund og grund er valle en naturlig biprodukt ved ostproduktion og udgør sammen med kasein en af de primære proteiner i mælk. Ved produktionen filtreres valleproteinet, indtil der stort set kun er tilbage med protein, og jo mere det filtreres, desto højere bliver det faktiske proteinindhold i proteinpulveret. For eksempel gennemgår valleproteinisolat flere filtreringsprocesser og får derfor en meget højere proteinprocent sammenlignet med valleprotein-koncentrat, som ikke filtreres lige så meget og derfor har en lidt lavere proteinprocent. Herunder kan du læse mere om de forskellige typer af valleprotein!
Der findes flere forskellige typer af valleprotein. Vi har:
1. Valleprotein-koncentrat - dette er den mest almindelige og også mest prisvenlige form for valleprotein. I modsætning til isolat og hydrolysat gennemgår dette protein ikke lige så mange processer under fremstillingen. Proteinindholdet ligger her mellem 35 og 80%.
Valleprotein er som tidligere nævnt en hurtig proteinpulver, der egner sig bedst mellem regelmæssige måltider i løbet af dagen og især efter en træningssession. Det har en god effekt på muskelsyntesen allerede efter kort tid og er derfor fremragende at indtage i forbindelse med fysisk aktivitet. Du kan også med fordel tilføje valleprotein til for eksempel havregryn, cream of rice eller smoothie. Det giver ikke kun en god smag, men er også en nem og praktisk måde at få ekstra protein på!
Kort sagt er valleprotein et meget anvendeligt proteinpulver, der kan indtages næsten når som helst og kan blandes med næsten hvad som helst!
Kaseinprotein, casein på engelsk, er et såkaldt langsomt protein. Det betyder, at kaseinproteinet optages langsomt i kroppen, langsommere end for eksempel valle. Med andre ord når aminosyrerne og musklerne jævnt i løbet af en længere periode. Takket være den stabile strøm af aminosyrer, der er tilgængelige for muskelsyntese i længere tid, kan du for eksempel indtage det om aftenen for at opnå fuld effekt natten over. Ved at indtage et kaseinprotein inden sengetid giver du din krop de bedste betingelser for at reparere og danne nye muskelceller i løbet af natten. Det er om natten, at kroppen genvinder mest og har størst behov for aminosyrer for at maksimere restitutionen såvel som muskelopbygningen.
Præcis som valleprotein er kaseinprotein en mækbaseret proteinkilde. Der findes fire forskellige typer kaseinprotein i mælk, og de udgør cirka 80% af det samlede proteinindhold. Ved ostefremstilling adskilles kaseinet ved koagulering fra mælkes andre proteiner og antager således formen af en kornet masse. De resterende 20% protein, der findes i mælken, kaldes valle. Herunder kan du læse mere om de forskellige typer kaseinprotein!
Kasein er som sagt et langsomt protein, der absorberes over en længere periode og er derfor
Ikke det bedste tilskud at tage efter træning. Kroppen har derimod brug for et meget mere lettilgængeligt protein, som valle for eksempel. Kasein bør derimod tages om aftenen, cirka 1-2 timer før sengetid, eller i løbet af dagen mellem måltiderne med det formål at vedligeholde muskelmassen og holde blodsukkeret i skak.
Kasein kan også tages i kombination med andre typer af protein. For eksempel kan du blande det med valle for at få en proteinblanding, der på grund af de forskellige proteins egenskaber vil blive optaget af kroppen i forskellig hastighed. Det er også populært at lave kaseinpudding med kaseinprotein! Dette gør du nemt ved at piske proteinet med vand, indtil du får en fluff! Kasein egner sig også perfekt til bagning, pandekager osv., da det svulmer lidt op og ikke kun mætter bedre, men også giver bagværket en god konsistens.
Selvom der er adskillige forskelle mellem valleprotein og kaseinprotein, er der flere ligheder mellem proteinerne. Den største fælles egenskab mellem valle og kasein er, at begge er mælkeproteiner og udvindes derfor fra komælk. Såvel valle som kasein er biprodukter fra mejeribranchen, hvor cirka 80% af den samlede mængde protein i mælk er kasein, og cirka 20% er valle.
I struktur ligner valle og kasein meget, og det samme gør pulverne, men der er en række egenskaber, der adskiller dem.
Der er flere forskelle mellem valle og kasein, nogle større og vigtigere end andre. En af de største og mest væsentlige forskelle mellem valle og kasein er den hurtige og langsomme optagelse. Et valleprotein optages hurtigt af kroppens muskler, mens et kaseinprotein er betydeligt "langsommere". Derfor egner valle sig langt bedre efter træning end kasein, og kasein egner sig betydeligt bedre om aftenen end valle, for eksempel.
En anden stor og vigtig forskel for mange er konsistensen! Fordi proteinmolekylerne i kasein er større end dem i valle, har kasein også en helt anden konsistens end valle. Kasein er derfor lidt mere kornet i pulveret og bliver betydeligt tykkere i konsistensen, når det blandes med vand eller mælk. Det er dette, der gør det muligt at lave en flødeskum/pudding af kaseinet og ikke af valle. Hvis du altså vil kunne lave en pudding af dit proteinpulver, skal du vælge kasein, vil du bare blande det hurtigt og nemt med vand, så bør du vælge valle!
Uanset om du vælger valle eller kasein, får du en komplet proteinpulver med alle de aminosyrer, du har brug for til at øge din muskelopbygning. Når vi sammenligner proteinindholdet, kan valleprotein variere fra 35 til 90% protein, og kaseinprotein kan variere fra 65 til 85%, afhængigt af dit valg. Det, der betyder noget for muskelopbygning, er det samlede proteinindtag i løbet af hele dagen, ikke kun efter træning. Ved at kombinere valle i løbet af dagen, for eksempel efter træningen eller mellem måltider, og kasein om aftenen kan du optimere din krops optagelse af aminosyrer i alle døgnets timer.
Hvis du kun skal vælge en af dem, valle- eller kaseinprotein, så gå efter hvad du kan lide! Foretrækker du en tykkere konsistens, flødeskum eller lignende, og vil du kunne bage meget med dit proteinpulver, ville vi anbefale, at du vælger kaseinprotein. Hvis du derimod primært vil blande proteinet med vand eller mælk efter træningen, hurtigt og nemt, så er valle at foretrække.
Du kan med fordel kombinere valle- og kaseinprotein. De udelukker ikke hinanden på nogen måde, de er simpelthen to forskellige typer protein! De har forskellige anvendelsesområder, og faktisk supplerer de hinanden rigtig godt. Ved at kombinere valle i løbet af dagen, for eksempel efter træningspasset eller mellem måltider, med kasein om aftenen kan du optimere din muskelopbygning!
Efter hårdt arbejde skal muskelfibrene repareres, og energidepoterne fyldes op. Magnesium deltager i mere end trehundrede enzymstyrede reaktioner og er derfor involveret i næsten hvert led i restitutionsprocessen. En tilstrækkelig tilførsel hjælper musklerne med at slappe af, understøtter en normal energiomsætning og reducerer risikoen for unødig spænding, der kan forsinke næste træningspas.
Et proteinpulver kan gøre det lettere at nå et tilstrækkeligt dagligt proteinindtag, når målet er at tabe sig, men bevare muskelmassen. Karolinska Institutet fremhæver, at de fleste voksne klarer sig uden kosttilskud, hvis kosten rækker, men at ældre, hårdt trænende og personer, der ønsker at tabe sig uden at miste muskler, ofte har brug for mere protein. De nævnte retningslinjer ligger omkring 0,8 gram per kilo kropsvægt for stillesiddende voksne, cirka 1,6 gram for styrketrænende og op til omkring 2 gram, når kalorieunderskud kombineres med styrketræning. Samtidig viser flere vejledninger, at flydende måltider kan mætte dårligere end måltider, der kræver at man tygger, hvilket taler for en gennemtænkt brug, hvor pulveret supplerer i stedet for at erstatte almindelige måltider.
D-vitamin har længe været i fokus, når det tales om sundhed, især i vinterhalvåret, hvor sollyset er begrænset. I de senere år er interessen vokset omkring vitaminets betydning for immunforsvaret og dets rolle i kroppens forsvar mod infektioner. Men hvad siger forskningen egentlig? Handler det om dokumenteret effekt eller mest om spekulationer? I denne artikel ser vi nærmere på den nyeste viden og forklarer, hvordan D-vitamin kan påvirke immunforsvaret.
Kosttilskud findes overalt – i butikker, på nettet og på sociale medier. Udbuddet vokser i takt med, at stadig flere ønsker at optimere deres sundhed, få mere energi eller forbedre deres træning. Men hvordan ved man egentlig, om bøtten i hånden er pengene værd? Bag salgsfremmende slogans og flotte emballager kan der gemme sig store forskelle i både indhold og kvalitet. Det er ikke altid let at skelne mellem markedsføringssnak og reel nytte, og som forbruger risikerer man at bruge penge på produkter, der ikke lever op til forventningerne – eller i værste fald kan være direkte uegnede. I denne artikel gennemgår vi, hvad du skal kigge efter for at træffe et klogt og trygt valg, når du vælger kosttilskud.
Måltidserstatninger er blevet et populært alternativ for dem, der ønsker at tabe sig, få kontrol over deres kalorieindtag eller finde en hurtig og nem måde at spise sundt på i en travl hverdag. Men hvad er egentlig en måltidserstatning, hvordan fungerer de, og er de virkelig en bæredygtig løsning for langsigtet sundhed? I denne artikel ser vi nærmere på, hvad der gør en måltidserstatning unik, hvilke fordele og risici der findes, og hvordan du kan bruge dem smart til at nå dine mål.
