Hvad er dødløft?

Ja, egentlig er det meget simpelt. Dødløft går ud på at løfte en stang fra jorden til en opretstående position med en lige ryg, strakte ben og strakte arme. Dødløft er en klassisk styrketræningsøvelse og en disciplin inden for styrkeløft.

Hvorfor er dødløft godt?

Der er mange grunde til, at dødløft er en god øvelse. Nogle af fordelene ved dødløft inkluderer:

• Du træner flere muskelgrupper på én gang.
• Du øger din styrke i hele kroppen.
• Du opnår en god grebstyrke.
• Du får en god holdning.
• Du øver din kropskoordination.

Hvordan udføres en dødløft?

Dødløft er en kompleks øvelse, der kræver mobilitet, styrke og koordination. Start med at placere vægtstangen med vægtskiverne foran dig på jorden. De store vægtskiver gør, at stangen er lidt hævet over jorden. Stil dig derefter under stangen. Placeringen af dine fødder skal være lige under stangen. Bredden på dine fødder afhænger af, hvilken variation af dødløft du vil udføre. Her beskriver vi en almindelig dødløft. Senere i artiklen kan du læse om forskellige varianter af dødløft.

Stå med fødderne i hoftebredde. Greb stangen med skulderbredt greb. Bøj dine knæ, så de rører stangen. Bøj kun knæene, indtil du når stangen, ikke mere. Sænk dine hofter, indtil dine arme er strakte. Strakte arme er gunstige for kraftudviklingen. Dine skuldre skal nu være lidt foran stangen. Fokuser din blik på et punkt foran dig. Sænk dine skuldre og stabiliser dine skulderblade og ryggen. Din ryg må hverken svaje eller buge. Nogle gange siger man, at ryggen skal være i en neutral position. Ved at trække skuldrene ned gør du din ryg så kort som muligt, og dette påvirker din dødløft positivt. Træk nu let i stangen uden at løfte den og mærk, hvordan dine balder og muskler på bagsiden af lårene aktiveres. Nu står du i en perfekt udgangsposition.

Løft vægtstangen ved at skubbe fra med benene. Når stangen er over knæene, presser du hoften frem og står op i en opretstående position. Hold stangen tæt på kroppen under løftet. Når du står op med strakte knæ og ret ryg, er løftet fuldført.

Vend tilbage til startpositionen ved at sænke vægtstangen. Skub hoften tilbage og før stangen ned langs lårene. Placer stangen på jorden. Vejen op, den koncentriske fase, er den svære del af dødløft, og det er også den del, man konkurrerer i. Vejen ned, den excentriske fase, er ikke en del af konkurrenceelementet. Den skal blot udføres så kontrolleret som muligt. De fleste, der træner dødløft, sænker stangen så hurtigt som muligt. Husk også, at vejrtrækningen er vigtig under hele øvelsen. Ånd ind og spænd mavemusklerne under dødløftet for derefter at bruge kraften fra udåndingen mod slutningen af øvelsen.

Hvordan bliver man stærkere i dødløft?

Det er sjovt at sætte nye personlige rekorder og klare tungere og tungere vægte. Nogle bruger metoden 1RM (one rep max) som motivation. 1RM betyder repetitionsmaximum - det er den vægt, du kun kan løfte én gang. Du kan beregne din maksimale vægt uden at løfte den ved hjælp af forskellige formler, men husk, at styrkeforøgelse kan måles på forskellige måder, ikke kun ved at øge vægten. Du kan for eksempel øge antallet af gentagelser.

At øge antallet af gentagelser og derefter gradvist øge vægten er ofte en god måde at øge styrken på. Med mange gentagelser forbedres også din teknik, hvilket igen gavner vægtøgningen. Der er egentlig tre ting, der er afgørende for at kunne klare tungere vægte. For det første handler det om dine muskler og sener. En større muskel skaber mere kraft, og en stivere sene kan hjælpe med at løfte stangen. Der tales også om neuromuskulær effektivitet, altså hvor stærk nervesignalet er fra hjernen til musklerne, og til sidst handler det om at have en god teknik.

Når du skal tilpasse dig til større træningsmængder og øge i dødløft, kan du først øge frekvensen. Hvis du træner en dødløftsøkt om ugen, kan du øge det til to økter ved at opdele træningsvolumen på to tidspunkter. Derefter øger du volumen og til sidst belastningen. Begynd gerne med at øge belastningen på én økt om ugen først, og efter et stykke tid øger du også belastningen på den anden økt. Øg altid vægten og træningsvolumen gradvist, så kroppen får tid til at tilpasse sig.

Du kan også variere din dødløfttræning på forskellige måder. Prøv f.eks. en pause-dødløft. Start din dødløft som sædvanlig, men lav en pause et sted i løftet, hold stangen stille og tæl til tre. De fleste laver pausen meget tidligt i løftet. Du kan også lave såkaldte deficit-dødløft. Her står du på en plade, så du er et par centimeter fra gulvet. Stangen forbliver på gulvet, men ved at stå højere op tvunget du til at strække dig længere ned end normalt efter stangen, og på den måde træner du for at blive stærkere i starten. Der er også en dødløftsvariant, der er præcis det modsatte, kaldet block-dødløft. Her skal stangen derimod ligge højere op. Denne dødløftsvariant kan være god at prøve, når du skal vænne dig til tungere vægte. Det er også altid en god idé at tilføje andre øvelser som f.eks. squats, benpres og kettlebell-sving.

Hvor meget og hvor ofte du skal træne, er individuelt og afhænger af faktorer som træningsstatus og alder. Det handler om at finde en god balance for optimalt resultat. Glem heller ikke kosten. Kroppen har brug for protein, kulhydrater og fedt samt vitaminer og mineraler for at opbygge muskler. Kroppen har også brug for restitution med god søvn og lav stressniveau.

Og til sidst! Nøglen til succes i fitnesscentret handler næsten altid om at have tålmodighed!

Hvilke greb findes til dødløft?

Der findes fire almindelige greb til dødløft:

1. Proneret greb

Proneret greb betyder, at du har håndfladerne vendt mod gulvet. Dette greb giver dig en meget god grebstyrke. Fordelene ved overhåndsgreb er, at det er behageligt og intuitivt. Ulempen er, at stangen kan rulle ud af dit greb. De fleste begyndere bruger dette greb, men det kan blive en begrænsning ved højere vægte.

2. Mixet greb

Hvis du bruger et mixet greb, holder du den ene hånd proneret og den anden hånd supineret, altså med håndfladen vendt mod dig. Fordelen ved et mixet greb er, at du ikke taber stangen så let. Det mixede greb er meget almindeligt inden for styrkeløft.

3. Tommegreb

Når du tager et tommegreb, låser du tommelfingeren fast med pegefingeren og muligvis også langfingeren. Tommelfingeren fungerer som en kile, og vægtstangen kan ikke rulle ud af dit greb. Tommelfingergreb er meget almindelige inden for vægtløftning. Grebet kan dog være smertefuldt, så begynd gerne med lettere vægte først.

4. Trækstropper

Hvis du bruger trækstropper, mindsker du slidet på dine hænder, og du kan løfte med overhåndsgreb og få et meget godt greb. Ulempen ved at bruge trækstropper for ofte er, at du ikke træner din grebstyrke. Trækstropper er ikke tilladt at bruge i styrkeløbskonkurrencer.

Hvilke varianter af dødløft findes der?

Som vi allerede har set, kan du variere grebet ved dødløft, men der findes faktisk også forskellige varianter af dødløft. Den konventionelle dødløft er beskrevet ovenfor. Et andet eksempel på dødløft er sumodødløft. Navnet stammer fra sumobrydning, og den store forskel mellem en almindelig dødløft og en sumodødløft er placeringen af fødderne. I sumodødløft står du med en meget bredere fodplacering. Stangen griber du inden for knæene. Andre varianter af dødløft inkluderer trapbaredødløft, rumænsk dødløft og stive-benedødløft.

Hvilke muskler trænes ved dødløft?

En stor grund til dødløftets popularitet er, at utrolig mange muskler aktiveres samtidigt under øvelsen. Du træner ryggen og benene, men også skuldre, balder, arme og dit greb.

Sådan udfører du dødløft sikkert?

En dødløft består af mange elementer, og mange muskelgrupper skal arbejde sammen. Dette betyder, at korrekt teknik er meget vigtig for at mindske risikoen for skader. Start med lette vægte, og når teknikken sidder, kan du begynde at øge vægten. Skynd dig ikke under løftet, men sørg for, at du har en korrekt startposition, inden du begynder. Du kan gerne bede en ven om at se på dig under en dødløft. På den måde kan du få værdifuld feedback og justere din dødløftsteknik. Du kan også optage videoer af dine løft og selv analysere øvelserne.

Her har vi opsummeret de vigtigste punkter for at udføre en sikker dødløft med korrekt teknik.

• Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
• Hold knæene lige over tæerne.
• Hold hoved, nakke, ryg og skulderblade i en stabil og neutral position med skuldrene lidt foran stangen.
• Fokuser på et punkt foran dig.
• Pres stangen mod dig. Hele vejen igennem dødløftet skal stangen føres op og ned tæt på kroppen.
• Forsøg at få fornemmelsen af at trykke ned i gulvet i stedet for at trække stangen op.
• Bevar en jævn hastighed.

Hvilket udstyr har du brug for til dødløft?

For at træne dødløft har du brug for noget udstyr. Du har brug for gode sko, der giver stabilitet. Det kan også være en fordel at bruge sko med så tynd en sål som muligt for at undgå at bøje dig yderligere under løftet. Mange vælger faktisk at træne i sokker eller barfodet. De fleste, der træner dødløft, bruger magnesiumkarbonat, det vil sige kalk eller kridt. Det er et hvidt pulver, som du påfører dine hænder for at få et bedre greb om stangen. Magnesium fås både i fast og flydende form. Et bælte kan hjælpe dig med at holde din kerne stabil og dermed give dig mulighed for at løfte tungere. Hvis du vil have hjælp til at gribe stangen, kan du bruge trækstropper. Hvis du træner dødløft ofte, kan det være belastende for dine hænder, og trækstropper kan gøre det lettere.

Hvad er de mest almindelige fejl ved dødløft?

Hvis du kender de mest almindelige fejl, kan du også hurtigere få den rigtige teknik. Her er nogle almindelige fejl, som nybegyndere ofte begår ved dødløft:

• Stangen ligger for langt fremme.
• Hoften er enten for lavt eller for højt.
• Skuldrene er for langt bagud i forhold til stangen.
• Ryggen svajer eller buer ud.
• Stangen holdes for langt væk fra kroppen under dødløftet.

Med korrekt teknik er dødløft en meget god øvelse - og meget sjov! Held og lykke!