BCAA - fire bogstaver med stor indvirkning på din træning; Branched-Chain Amino Acids. Mange har hørt om kosttilskuddet BCAA, men hvad er det egentlig? Det kan simpelthen forklares, at BCAA kan hjælpe kroppen med at opbygge muskler og optimere restitutionen. Det er de tre aminosyrer, leucin, valin og isoleucin, der udgør grundlaget for BCAA og som kan give kroppen et skub til at opbygge muskler og optimere restitutionen efter træning. Kroppen har brug for aminosyrer for at kunne opbygge proteiner, og det er ikke kun bodybuildere og atleter, der har brug for proteiner - alle har brug for proteiner. I stedet for at søge videre på emnet BCAA, får du her al den information, du har brug for at vide om, hvordan du kan opbygge din krop stærkere og mere modstandsdygtig. Lad os starte med baggrundsinformationen.
Proteiner opbygges som kæder, hvor hver led er en aminosyre. Der findes mange forskellige aminosyrer, men kun nogle bruges som byggesten for proteiner i kroppen. Disse aminosyrer opdeles i to kategorier: essentielle aminosyrer og ikke-essentielle aminosyrer. Kroppen kan ikke producere essentielle aminosyrer selv, så vi skal tilføre dem gennem kosten eller kosttilskud. De essentielle aminosyrer inkluderer:
Og hvorfor er det så vigtigt, at vi får disse essentielle aminosyrer? Jo, proteiner er, som vi allerede har set, kroppens byggesten. Aminosyrer opbygger proteinerne i kroppen, og proteinerne hjælper igen med at opbygge musklerne. Det er derfor proteiner, der sørger for, at din muskelmasse vokser og vedligeholdes.
Aminosyrer har også mange andre funktioner i kroppen. Blandt andet er de vigtige for immunsystemet og stofskiftet. De hjælper også med at holde skelettet sundt og stærkt og hjælper kroppen med heling og restitution. De er også vigtige for hudens elasticitet og for transporten af ilt i kroppen.
Hvis du spiser en varieret kost, får du de aminosyrer, som kroppen har brug for. Livsnødvendige (essentielle) aminosyrer findes i fødevarer som:
Der er også aminosyrer i vegetabilske kilder, såsom sojabønner, bælgfrugter og nødder. Fødevarestyrelsens anbefaling er, at 10-20 procent af de kalorier, du indtager, skal komme fra protein. Det svarer til 50-70 gram protein om dagen. De fleste får tilstrækkeligt med protein gennem kosten, men hvis du træner meget, kan du have brug for et ekstra tilskud. Jo mere du træner, desto mere protein har du simpelthen brug for. Mængden, du har brug for, bestemmes af, hvad og hvor ofte du træner, samt din vægt. Ved at regulere dit proteinindtag kan du styrke din sundhed og få mere ud af din træning. Selv veganere og vegetarer kan have brug for et ekstra protein- og aminosyretilskud.
Mangel på aminosyrer kan påvirke kroppen på forskellige måder. Du kan for eksempel opleve problemer med huden og stofskiftet. Du kan også føle dig træt, få smerter, inflammationer og nedsat muskelstyrke.
Så kommer vi endelig til BCAA. Hvis du tilhører dem, der kan lide at tilbringe tid i fitnesscenteret, har du sikkert hørt om kosttilskud, der indeholder BCAA. Som vi tidligere har set, findes der forskellige aminosyrer, og ni af dem er essentielle, altså aminosyrer, du skal få gennem din kost eller kosttilskud.
Et kosttilskud med BCAA indeholder tre af disse ni essentielle aminosyrer, nemlig leucin, valin og isoleucin. Fælles for disse tre er, at de har en forgrenet struktur. BCAA står for branched-chain amino acids eller forgrenede aminosyrer på svensk. Disse aminosyrer kan kroppen ikke producere selv. Kroppen kan heller ikke lagre essentielle aminosyrer, så det er vigtigt, at vi kontinuerligt får dem gennem kosten eller et kosttilskud.
Vores muskler består i høj grad af netop aminosyrerne leucin, valin og isoleucin. BCAA kan blandt andet stimulere musklernes vækst, optimere restitutionen og modvirke træningsømhed. Især aminosyren leucin kan påvirke muskelsyntesen. Når du træner nedbrydes muskelfibrene. BCAA, der findes i kroppens muskelvæv, kan modvirke denne nedbrydning og samtidig fremskynde musklernes restitution.
Ja, det gør man. Udover at BCAA er vigtigt for opbygningen af musklerne og restitutionen, kan BCAA også styrke immunforsvaret og have en mentalt opkvikkende effekt. Under træning kan BCAA faktisk hæmme frigivelsen af signalstoffet serotonin, der er et hormon, der hjælper kroppen med at slappe af. Og afslapning er ikke noget, vi ønsker at opleve under træningen, vel? Med andre ord kan BCAA øge din præstationsformåen og din udholdenhed.
BCAA findes naturligt i fødevarer som kød, fisk, æg og forskellige mejeriprodukter. BCAA i fødevarer er bundet i proteinstrukturer, og for at kroppen kan bruge dem, skal de først nedbrydes. BCAA i kosttilskud behøver ikke nedbrydes i kroppen; kroppen kan optage dem direkte. Kroppens proces med at reparere og genopbygge muskelmasse kan med andre ord begynde næsten øjeblikkeligt efter indtagelse af kosttilskud med BCAA. Kosttilskud med højt indhold af leucin er særligt populære, da de kan øge muskelproteinsyntesen og opbygge muskelvævet effektivt.
Kosttilskud med BCAA fås i form af pulver, kapsler/tabletter og færdigblandet drik. BCAA-pulver fås i mange forskellige smagsvarianter og kan blandes med vand. Det er nemt at tage med til træningspas! BCAA i kapsler eller tabletter er smagsneutrale, og du kan nemt tage dem med i træningstasken. Hvis du har svært ved at sluge tabletter eller kapsler, er det dog bedre at vælge BCAA i pulverform eller prøve den sidste variant: BCAA i færdigblandet drik. Det er en dejlig tørstslukker og fås i mange forskellige smagsvarianter.
Ja, der er flere veganske BCAA kosttilskud at vælge imellem. Animalske proteinkilder har ofte en bedre næringskvalitet for optimal muskelvækst og restitution. Kød, fisk, æg og mejeriprodukter har ganske enkelt en mere tilgængelig indhold af essentielle aminosyrer. I et kosttilskud med BCAA er dog aminosyrerne isoleret fra den oprindelige proteinkilde. Dette betyder, at det ikke har nogen betydning, om proteinet i et BCAA-produkt er af animalsk eller vegansk oprindelse.
Spiser du fødevarer med tilstrækkeligt med kvalitetsprotein, behøver du normalt ikke yderligere BCAA som kosttilskud. Er du vegetar eller veganer, kan det dog være svært at få tilstrækkeligt med protein. Vegetabilske proteinkilder har generelt et lavere proteinindhold, og derfor kan kosttilskud med BCAA være et godt supplement under træning. Hvis du træner meget, kan et kosttilskud med BCAA også hjælpe kroppen med at opbygge muskler. Så prøv gerne et kosttilskud med BCAA, når du ønsker at øge din muskelmasse og beskytte dig mod muskelnedbrydning, men husk altid, at kosttilskud aldrig bør erstatte en sund og varieret kost.
BCAA er vigtig for muskelproteinsyntesen og for at hæmme muskelnedbrydningen. Det er en fordel, hvis musklerne har essentielle aminosyrer til rådighed som byggesten til muskelproteinsyntesen, og derfor kan du med fordel tage kosttilskud med BCAA inden træningen. BCAA før træning kan bidrage til bedre muskelvækst og opretholdelse af eksisterende muskelmasse. Under træningen kan BCAA fungere som en energikilde for kroppen. Det handler simpelthen om at give musklerne næringsstoffer under træningen for at få mest muligt ud af træningen. Også efter træning kan BCAA være muskelfremmende.
Når du tager proteinpulver, skal kroppen først nedbryde det til aminosyrer, før den kan optage det som aminosyrer. Denne proces gør, at proteinpulver er lidt langsommere end BCAA, fordi BCAA ikke behøver at nedbryde aminosyrerne først. Kroppen optager aminosyrerne i BCAA direkte, hvilket betyder, at det er en hurtig vej til at starte muskelopbygning og den vigtige restitution. Hvis du har mad i maven, forsinkes optagelsen af aminosyrer, og for en hurtigere optagelse foretrækker mange at tage BCAA på tom mave. Det er dog vigtigt at understrege, at man må eksperimentere for at finde ud af, hvad der passer bedst til ens krop.
Mad! Du skal spise mad i nær tilknytning til træningen, enten før eller efter. Med et kosttilskud med BCAA får du aminosyrer, men kroppen har også brug for andre proteiner samt fedt, kulhydrater og vitaminer for at opbygge muskler og hjælpe med restitutionen. Hvis du tager BCAA på tom mave, er det derfor ekstra vigtigt at fylde op med mad efter træningspasset.
For at tabe sig skal du have et kalorieunderskud. Dette styres af kosten. Hvis du begrænser kalorieindtaget så meget, at du ikke får tilstrækkeligt med protein, kan du supplere kosten med BCAA kosttilskud. Dette gælder især for dig, der træner meget, for optimal bevaring og opbygning af din muskelmasse. BCAA kan reducere nedbrydningen af muskelvævet, og når du vil tabe vægt, er det fedtet på kroppen, du vil slippe af med, ikke muskelmassen.
Da aminosyrer forekommer naturligt som en del af en varieret kost, anses BCAA kosttilskud for at være sikkert og risikofrit. Som med alle kosttilskud bør du være forsigtig, hvis du er gravid, ammer eller har en sygdom. Det er også vigtigt, at du følger den anbefalede dosis på emballagen. Overdosering af BCAA kan medføre symptomer som træthed, svimmelhed og hovedpine.
Der er ofte en vis forvirring, når det kommer til BCAA og EAA. Her afklarer vi begreberne. EAA, essentielle aminosyrer, indeholder alle ni essentielle aminosyrer: phenylalanin, histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, threonin, tryptofan og valin. BCAA indeholder kun tre: leucin, valin og isoleucin. Har du fulgt med?
Det er svært at svare på, om du skal vælge BCAA eller EAA. Vælget anbefales at prøve sig frem. Nogle oplever, at de får den bedste effekt med BCAA, mens andre synes, at EAA fungerer bedre. Leucin menes at være den aminosyre, der har den bedste proteinsyntese-effekt, og leucin findes i både EAA og BCAA. Vi håber, at denne artikel har været til hjælp og vejledning for dig, der ønsker at opbygge muskler på en sund måde i kombination med den nødvendige restitution. For mange atleter er BCAA en del af deres træningsdag. Held og lykke med din træning og valg af kosttilskud!
Efter hårdt arbejde skal muskelfibrene repareres, og energidepoterne fyldes op. Magnesium deltager i mere end trehundrede enzymstyrede reaktioner og er derfor involveret i næsten hvert led i restitutionsprocessen. En tilstrækkelig tilførsel hjælper musklerne med at slappe af, understøtter en normal energiomsætning og reducerer risikoen for unødig spænding, der kan forsinke næste træningspas.
Et proteinpulver kan gøre det lettere at nå et tilstrækkeligt dagligt proteinindtag, når målet er at tabe sig, men bevare muskelmassen. Karolinska Institutet fremhæver, at de fleste voksne klarer sig uden kosttilskud, hvis kosten rækker, men at ældre, hårdt trænende og personer, der ønsker at tabe sig uden at miste muskler, ofte har brug for mere protein. De nævnte retningslinjer ligger omkring 0,8 gram per kilo kropsvægt for stillesiddende voksne, cirka 1,6 gram for styrketrænende og op til omkring 2 gram, når kalorieunderskud kombineres med styrketræning. Samtidig viser flere vejledninger, at flydende måltider kan mætte dårligere end måltider, der kræver at man tygger, hvilket taler for en gennemtænkt brug, hvor pulveret supplerer i stedet for at erstatte almindelige måltider.
D-vitamin har længe været i fokus, når det tales om sundhed, især i vinterhalvåret, hvor sollyset er begrænset. I de senere år er interessen vokset omkring vitaminets betydning for immunforsvaret og dets rolle i kroppens forsvar mod infektioner. Men hvad siger forskningen egentlig? Handler det om dokumenteret effekt eller mest om spekulationer? I denne artikel ser vi nærmere på den nyeste viden og forklarer, hvordan D-vitamin kan påvirke immunforsvaret.
Kosttilskud findes overalt – i butikker, på nettet og på sociale medier. Udbuddet vokser i takt med, at stadig flere ønsker at optimere deres sundhed, få mere energi eller forbedre deres træning. Men hvordan ved man egentlig, om bøtten i hånden er pengene værd? Bag salgsfremmende slogans og flotte emballager kan der gemme sig store forskelle i både indhold og kvalitet. Det er ikke altid let at skelne mellem markedsføringssnak og reel nytte, og som forbruger risikerer man at bruge penge på produkter, der ikke lever op til forventningerne – eller i værste fald kan være direkte uegnede. I denne artikel gennemgår vi, hvad du skal kigge efter for at træffe et klogt og trygt valg, når du vælger kosttilskud.
Måltidserstatninger er blevet et populært alternativ for dem, der ønsker at tabe sig, få kontrol over deres kalorieindtag eller finde en hurtig og nem måde at spise sundt på i en travl hverdag. Men hvad er egentlig en måltidserstatning, hvordan fungerer de, og er de virkelig en bæredygtig løsning for langsigtet sundhed? I denne artikel ser vi nærmere på, hvad der gør en måltidserstatning unik, hvilke fordele og risici der findes, og hvordan du kan bruge dem smart til at nå dine mål.
