Fruit, slik, pasta; tre kulhydratrige fødevarer, der alle giver os energi. At kulhydrater giver os energi og findes i stort set alt, hvad vi spiser, er noget, de fleste af os ved. Vi spiser havregryn til morgenmaden, drikker maltodextrin før løbetræningen og spiser slik efter middagen. Men hvad er det egentlig, vi putter i munden? Hvad er kulhydrater, egentlig? Denne artikel besvarer blandt andet netop dette spørgsmål, men også spørgsmålene; hvad er forskellen på hurtige og langsomme kulhydrater?, Hvilke kulhydrater bør man indtage før træning? og Tager man på af at spise kulhydrater?
Kulhydrater er en gruppe næringsstoffer, nærmere bestemt kostfibre, stivelse og forskellige sukkerarter. Eksempler på stivelse inkluderer pasta og brød. Eksempler på sukkerarter inkluderer frugt og slik. Vi finder kulhydrater i en række fødevarer og råvarer, men især rig på kulhydrater er frugt, grøntsager, mejeriprodukter og sukker (hvidt).
Kulhydrater er en af de tre energikilder (også kaldet makronæringsstoffer), som vores krop ikke kan producere selv, men har brug for at fungere ordentligt. De to andre er protein og fedt. Kulhydraters primære funktion i vores krop er at give os energi, både så vores muskler kan arbejde, men også så vores nervesystem fungerer korrekt. Derfor er kulhydrater ekstremt vigtige for os alle, især dem der træner hårdt. Kulhydrater giver os både energi inden træningen og hjælper os med restitution efterfølgende.
I dag er der mange myter om kulhydrater derude, og mindst lige så mange kostvaner, der fuldstændig udelukker kulhydrater med påstanden om, at "kulhydrater får dig til at tage på i vægt". En meget almindelig påstand, der mangler bevis. Faktum er, at vores krop ikke fungerer uden kulhydrater. Kulhydrater er en af kroppens vigtigste brændstoffer og er nødvendige for, at vores nervesystem, hjerneceller og muskler fungerer korrekt. At udelukke kulhydrater fra kosten anbefales derfor ikke. Kulhydrater er ikke kun gode, de er livsvigtige! (1)
Der er mange forskellige kilder til kulhydrater, nogle bedre end andre. Men hvad afgør, om en kilde til kulhydrater er god eller dårlig? Jo, dens virkning på vores blodsukker (også kendt som GI - glykæmisk indeks). Når vi spiser mad, stiger sukkerindholdet i vores blod, jo højere GI, jo større påvirkning på blodsukkeret. For eksempel har produkter med meget sukker i en meget høj GI, hvilket betyder, at når vi spiser noget med meget sukker, stiger blodsukkerniveauerne kraftigt, for derefter hurtigt at falde igen. Resultatet? En kortvarig top, efterfulgt af et energiforbrug, der får dig til at føle dig træt og lav på energi. Disse kaldes ofte hurtige kulhydrater.
Kulhydrater med lavt GI (langsomme kulhydrater) forårsager derimod ikke en pludselig stigning i blodsukkeret, men hjælper dig derimod med at opretholde dine blodsukkerniveauer på et jævnt og stabilt niveau i løbet af dagen. Eksempler på gode kulhydrater inkluderer kartofler, fuldkornspasta, havregryn, søde kartofler osv. Næringsrige, mættende og med lavt GI!
Forskellen mellem hurtige og langsomme kulhydrater er deres GI (glykæmiske indeks), dvs. deres påvirkning på vores blodsukker. Hurtige kulhydrater har en høj GI, hvilket betyder, at de giver en meget hurtig strøm af energi til vores celler, mens langsomme kulhydrater har en lav GI og forsyner vores celler med energi langsommere over længere tid. Med andre ord får vi hurtig energi fra hurtige kulhydrater og langsommere energi fra langsomme kulhydrater. Når vi spiser nogle stykker slik, oplever vi ofte, hvad vi kalder en "sukkerkick", med andre ord en stigning i blodsukkeret. Denne hurtige stigning i blodsukkeret fører ofte også til en kraftig nedgang kort tid efter. Hvis du derimod spiser langsomme kulhydrater, får du mere stabile blodsukkerniveauer og undgår et energidip efter et stykke tid.
Hvis du vil have hurtig energi inden træningen for at maksimere din præstation og udholdenhed, anbefales det dog at bruge hurtige kulhydrater. De optages direkte af kroppen og udgør en lettilgængelig energikilde. Eksempler på hurtige kulhydrater i form af fødevarer inkluderer hvid pasta, hvidt ris og slik/sodavand. Når vi taler om kosttilskud, er maltodextrin, dextrose og vitargo gode eksempler på hurtige kulhydrater.
Lige så vigtigt som at fylde op med kulhydrater inden træningen er det at genopfylde dem efter træningen, især hvis dit mål er at opbygge muskler!
Ja, kulhydrater er gode inden træning! For at kunne præstere på sit højeste niveau skal du fylde dine musklers glykogenlagre ordentligt op inden træningen. Dette hjælper dig med at yde dit bedste i hele træningspasset og forbedrer din udholdenhed.
Hvor meget kulhydrater du bør indtage inden træningen afhænger af din vægt og træningsøktens varighed. 30-60 minutter før træningen bør du indtage ca. 1 gram kulhydrater pr. kilo kropsvægt. Dvs. hvis du vejer 70 kg, anbefales det, at du indtager ca. 70 g kulhydrater før træningen. Du kan vælge mellem et let måltid eller en sportsdrik!
Hvis du har en ekstra hård træningsøkt foran dig, der varer længere end 60 minutter, kan det også være en fordel at indtage kulhydrater under træningspasset. Der findes færdigblandede sportsdrikke med kulhydrater eller gels, som er små, lette og nemme at have med i lommen.
Forskellen mellem hurtige og langsomme kulhydrater er deres GI (glykæmiske indeks), dvs. deres påvirkning på vores blodsukker. Hurtige kulhydrater har en høj GI, hvilket betyder, at de giver en meget hurtig strøm af energi til vores celler, mens langsomme kulhydrater har en lav GI og forsyner vores celler med energi langsommere over længere tid. Med andre ord får vi hurtig energi fra hurtige kulhydrater og langsommere energi fra langsomme kulhydrater. Når vi spiser nogle stykker slik, oplever vi ofte, hvad vi kalder en "sukkerkick", med andre ord en stigning i blodsukkeret. Denne hurtige stigning i blodsukkeret fører ofte også til en kraftig nedgang kort tid efter. Hvis du derimod spiser langsomme kulhydrater, får du mere stabile blodsukkerniveauer og undgår et energidip efter et stykke tid.
Hvis du vil have hurtig energi inden træningen for at maksimere din præstation og udholdenhed, anbefales det dog at bruge hurtige kulhydrater. De optages direkte af kroppen og udgør en lettilgængelig energikilde. Eksempler på hurtige kulhydrater i form af fødevarer inkluderer hvid pasta, hvidt ris og slik/sodavand. Når vi taler om kosttilskud, er maltodextrin, dextrose og vitargo gode eksempler på hurtige kulhydrater.
Lige så vigtigt som at fylde op med kulhydrater inden træningen er det at genopfylde dem efter træningen, især hvis dit mål er at opbygge muskler!
Efter afsluttet træningspas bør du indtage mindst 1 gram kulhydrater pr. kilo kropsvægt, det vil sige den samme mængde som før træningen. I modsætning til før træningen skal du efter træningen også indtage protein. Dette er for at maksimere restitutionen og starte muskelopbygningen!
Hvis du udelader kulhydrater helt fra din kost, vil du sandsynligvis tabe dig eller opleve at blive slankere. Hvorfor? Jo, fordi kulhydrater binder væske. For hver gram kulhydrat, du spiser, binder du 2-4 gram vand. Hvis du stopper med at spise kulhydrater, mister du derfor ikke kun vægten af de kulhydrater, du normalt spiser, men også den væske, de binder. Men lad os gå videre til næste spørgsmål; Skal du udelukke kulhydrater? Svaret er nej. At udelukke kulhydrater fra din kost kan have en enorm positiv indvirkning på din vægttab i begyndelsen, men også en stor negativ indvirkning på din sundhed i det lange løb. Uden kulhydrater har du ikke den samme energi til at træne eller til at have det godt.
Det er ikke kulhydraterne i din kost, der får dig til at tage på i vægt, det er heller ikke proteinerne eller fedtet. Det er de kalorier, du indtager, som du ikke forbruger. Om de så kommer fra en proteinshake eller en pose slik har ingen egentlig betydning. Gode kulhydrater, det vil sige langsomme kulhydrater med lavt GI, holder dig mæt længe, giver dig energi til at træne og letter din stofskifte.
Du skal ikke spise kulhydrater for at opbygge muskler. Du opnår ikke større muskelopbygning ved at tilføje kulhydrater til din kost efter træningen, men du optimerer din restitution.
Ligesom du skal have et kalorieunderskud for at tabe dig, skal du give din krop den rette ernæring for at opbygge muskler. Muskelforøgelse handler derfor ikke kun om træning, men mindst lige så meget om at give dine muskler ernæring, dvs. protein og kulhydrater. Dog har kulhydraterne ingen muskelopbyggende effekt, men er vigtigere for dem, der sigter mod at øge deres udholdenhed, f.eks. langdistanceløbere.
Kulhydrater findes i flertallet af alle fødevarer, men de findes også i en række forskellige kosttilskud. Fordelen ved et kulhydrattilskud er, at du får meget energi i en ofte relativt lille mængde. Det vil sige, at du ikke behøver at spise en stor portion pasta for at fylde dine glykogendepoter.
Hvis du leder efter langsomme kulhydrater, finder du dem let i fiberholdige fødevarer som havregryn, mørkt brød og fuldkornspasta. Hvis du derimod leder efter hurtige kulhydrater, findes de både som fødevarer og i form af pulver, drikkevarer, gels og barer. Alle disse i en meget lille mængde for at lette både indtagelse og opbevaring.
Det nemmeste er at vælge kulhydrattilskud afhængigt af, hvornår du vil tage tilskuddet. Før, under eller efter træning, eller måske som en snack? Hvis du leder efter et kulhydrattilskud, der fylder dine glykogendepoter og giver dig energi til en hård træningspas, anbefales et pulver med hurtige kulhydrater (f.eks. maltodextrin eller vitargo). Hvis du derimod leder efter noget at drikke under træningspasset, hvis det varer mere end 60 minutter, anbefales en sportsdrik eller gel. Ved at drikke en sportsdrik (f.eks. vitargo + elektrolyt) under træningspasset opretholder du blodsukkerniveauerne på et højt niveau og reducerer forbruget af muskelglykogen. Fordelen ved hurtige kulhydrater som kosttilskud er, at de ofte også indeholder salte og mineraler (elektrolytter), der balancerer kropsvæskens niveauer og modvirker muskelkramper. Efter afsluttet træningspas anbefales en restitutionsmåltid bestående af både kulhydrater og protein. Dette kan for eksempel være i form af en sportsdrik bestående af valleprotein og maltodextrin (protein og kulhydrater) eller en energibar! Sats på at få cirka 1g kulhydrater pr. kilo kropsvægt og i alt cirka 20g protein efter træningspasset for at få mest muligt ud af træningen.
Når det kommer til at bruge et kulhydrattilskud som en snack, er det normalt kun nødvendigt, hvis du er i en intensiv træningsperiode og for eksempel træner flere gange om dagen, eller hvis dit mål er at tage på i vægt og derfor vil have et kalorieoverskud. I så fald kan et pulverkulhydrattilskud være at anbefale! Selvfølgelig i kombination med en kilde til protein og fedt!
Referencer
Efter hårdt arbejde skal muskelfibrene repareres, og energidepoterne fyldes op. Magnesium deltager i mere end trehundrede enzymstyrede reaktioner og er derfor involveret i næsten hvert led i restitutionsprocessen. En tilstrækkelig tilførsel hjælper musklerne med at slappe af, understøtter en normal energiomsætning og reducerer risikoen for unødig spænding, der kan forsinke næste træningspas.
Et proteinpulver kan gøre det lettere at nå et tilstrækkeligt dagligt proteinindtag, når målet er at tabe sig, men bevare muskelmassen. Karolinska Institutet fremhæver, at de fleste voksne klarer sig uden kosttilskud, hvis kosten rækker, men at ældre, hårdt trænende og personer, der ønsker at tabe sig uden at miste muskler, ofte har brug for mere protein. De nævnte retningslinjer ligger omkring 0,8 gram per kilo kropsvægt for stillesiddende voksne, cirka 1,6 gram for styrketrænende og op til omkring 2 gram, når kalorieunderskud kombineres med styrketræning. Samtidig viser flere vejledninger, at flydende måltider kan mætte dårligere end måltider, der kræver at man tygger, hvilket taler for en gennemtænkt brug, hvor pulveret supplerer i stedet for at erstatte almindelige måltider.
D-vitamin har længe været i fokus, når det tales om sundhed, især i vinterhalvåret, hvor sollyset er begrænset. I de senere år er interessen vokset omkring vitaminets betydning for immunforsvaret og dets rolle i kroppens forsvar mod infektioner. Men hvad siger forskningen egentlig? Handler det om dokumenteret effekt eller mest om spekulationer? I denne artikel ser vi nærmere på den nyeste viden og forklarer, hvordan D-vitamin kan påvirke immunforsvaret.
Kosttilskud findes overalt – i butikker, på nettet og på sociale medier. Udbuddet vokser i takt med, at stadig flere ønsker at optimere deres sundhed, få mere energi eller forbedre deres træning. Men hvordan ved man egentlig, om bøtten i hånden er pengene værd? Bag salgsfremmende slogans og flotte emballager kan der gemme sig store forskelle i både indhold og kvalitet. Det er ikke altid let at skelne mellem markedsføringssnak og reel nytte, og som forbruger risikerer man at bruge penge på produkter, der ikke lever op til forventningerne – eller i værste fald kan være direkte uegnede. I denne artikel gennemgår vi, hvad du skal kigge efter for at træffe et klogt og trygt valg, når du vælger kosttilskud.
Måltidserstatninger er blevet et populært alternativ for dem, der ønsker at tabe sig, få kontrol over deres kalorieindtag eller finde en hurtig og nem måde at spise sundt på i en travl hverdag. Men hvad er egentlig en måltidserstatning, hvordan fungerer de, og er de virkelig en bæredygtig løsning for langsigtet sundhed? I denne artikel ser vi nærmere på, hvad der gør en måltidserstatning unik, hvilke fordele og risici der findes, og hvordan du kan bruge dem smart til at nå dine mål.
