Er du også en person, der kan lide HIIT? Eller er du nysgerrig efter at vide, hvad træningsformen indebærer? HIIT er en træningsform, hvor du præsterer det maksimale af din krop. Det er en træningsform, der går hurtigt, og som er meget effektiv. HIIT forbrænder mere fedt end nogen anden form for træning, både under og efter træningen. Det tager også længere tid for kroppen at komme sig efter en HIIT-session end efter f.eks. en almindelig løbetur, og derfor øges også din fedtforbrænding efter træningen. I denne artikel får du blandt andet svar på spørgsmålene: Hvad er HIIT?, Hvorfor burde jeg træne HIIT? og Hvad er fordelene ved HIIT?
HIIT står for "high intensity interval training" og er en træningsform, hvor du træner i intervaller. Et HIIT-pass går ud på, at du skal komme op på en niveau, der er tæt på din maksimale kapacitet i en begrænset periode. Derefter hviler du en kort stund for derefter at gentage det samme et X antal gange.
Når du træner HIIT, arbejder du både med det aerobe og anaerobe energisystem, og du træner både din kondition og styrke. HIIT er en træningsform for alle, da du kan variere træningsopstillingen efter din fysiske evne, og det er en udfordrende træning, der vil forbedre din fysiske form.
Et HIIT-pass kan se meget forskelligt ud, du kan for eksempel løbe, cykle, svømme, hoppe i reb eller udføre forskellige øvelser med eller uden vægte. Så længe de øvelser, du udfører, kan udføres med høj intensitet i korte tidsperioder, bør de fungere for en HIIT-session.
Den nøjagtige længde af intervallerne kan variere fra 10-90 sekunder, men for at du kan opretholde en høj intensitet under passet, er intervallerne sjældent længere end et minut. Generelt kan man sige, at jo kortere intervallerne er, desto mere kan du presse dig selv og øge pulsen i den begrænsede tid.
Vigtigt at huske er hvilen. Der er ingen klare regler for, hvor lang hviletiden skal være mellem dine intervaller. En god retningslinje kan dog være, at du hviler halvdelen af den tid, du arbejder, så du får en chance for at komme dig. Hvis du for eksempel har 40 sekunders intervaller, bør du hvile mindst 10 sekunder, før det er tid igen.
Et eksempel på et HIIT-pass kan være TABATA, det er intervaller, hvor du arbejder i 20 sekunder efterfulgt af 10 sekunders hvile. I din Tabata kan du variere dine øvelser mellem kondition og styrke. Et tip er at vælge enklere øvelser, der ikke kræver, at du skal bevæge dig langt mellem øvelserne eller skifte vægte på forskellige redskaber.
En Tabata-session består normalt af 4-8 blokke med 2 øvelser i hver, som du veksler mellem hvile, og det gør du i 4 runder.
For eksempel på en Tabata-session med 4 runder:
| Blok 1 | Blok 2 |
| Blok 3 | Blok 4 |
En anden form for HIIT-træning kan foregå på en løbebånd, romaskine, spinningcykel eller en crosstrainer. Her kan du selv vælge dine intervaller.
Opvarm i 5 minutter i et roligt tempo. Øg derefter gradvist hastigheden, indtil du når en intensitet, der er meget høj, men hvor du stadig kan bevare teknikken. Hold tempoet i 1 minut. Sænk farten og tag en pause i 30-60 sekunder (mere hvis du er nybegynder), og gentag alt indtil der er gået 20 minutter. Hvis det er for hårdt, så forkort tiden. Afslut med et par minutters nedkøling og et klapp på skulderen. Godt arbejde!
Opsummering:
Der er flere fordele ved HIIT-træning, herunder mange sundhedsmæssige fordele, men også fordele som f.eks. at sessionerne ofte er tidsbesparende, sjove og enkle. Her kan du læse om nogle af fordelene ved HIIT-træning:
(2). HIIT er en træningsform, som du kan træne hvor som helst. Der er sandsynligvis forskellige holdtræningspass i dit fitnesscenter, eller du kan gøre det derhjemme, og du behøver normalt ikke engang udstyr.
Selvom der er mange gode fordele ved HIIT, er der også ulemper.
Kroppen slides ned efter en træning og har brug for mere hvile, og hvis man er nybegynder og træner for hårdt, kan man nemt få muskelømhed, og hvis man ikke har god teknik i sine øvelser, kan der opstå skader. Derfor er det vigtigt at gennemgå teknikken, og du bør heller ikke starte for hårdt, hvis det er nyt for dig.
Da HIIT er så intens, har kroppen brug for hvile, og du skal genopbygge energi i kroppen, så du ikke nedbryder den for meget. Det er let at presse sig selv for meget i starten, så lyt til din krop, jo mere du træner, desto bedre bliver du.
Fyld op med god energi, spis et energirigt måltid 2-3 timer før træningen med både langsomme kulhydrater, fedt og protein, for eksempel kylling, ris, avocado og salat, og drik masser af vand. 1 time - 30 minutter før kan du indtage hurtige kulhydrater som en banan og måske en energidrik, hvis du har brug for det ekstra spark.
Forbered dig også mentalt; beslut dig! Dette træningspas vil blive udfordrende, men du vil klare det, og det er godt for dig.
I begyndelsen af træningen er opvarmning vigtig, den bør vare mindst 10 minutter i et roligt tempo, som du gradvist øger, så din krop er klar til træningen.
Højintensiv intervaltræning er ikke for alle, selvom de fleste kan drage fordel af det. Det er værd at få foretaget en hjerteundersøgelse, før man begiver sig ind i HIIT, fordi pulsen kommer op på et niveau, der kan være skadeligt for nogen med hjerteproblemer. Ud over det er det en træningsform, hvor man skal presse sig selv, selv når mælkesyren sætter ind og benene ikke kan mere. Pres dig selv lidt ekstra med en PWO fra vores sortiment og øg din præstation!
Vil du blive bedre til HIIT-træning, er det også godt at variere din intensive træning med en træning, der ikke kræver lige så meget puls. For eksempel styrketræning, hvor du også opbygger styrken i dine muskler, så du bliver stærkere.
Da effektiviteten er så høj på disse pas, bør de ikke udføres mere end 1-3 gange om ugen. Det øger fedtforbrændingen på en helt anden måde end nogen anden træningsform (1). Dette skyldes, at det tager længere tid for kroppen at komme sig efter så intens træning. For den bedste restitution har du brug for 72 timers hvile, så kroppen kan komme sig bedst muligt. Efter træningspasset kan du supplere med en proteinpulver fra vores sortiment; ved at tilføre protein direkte efter træningen fremmer du muskelopbygning og restitutionen.
Der er dog intet, der hindrer dig i at tilføje flere pas med lavintensiv træning, hvis du synes, at der er for lidt træning. Men 2-3 gange om ugen med en dags hvile imellem kan du træne HIIT, og en træning behøver ikke vare 30-40 minutter hver gang; 15 minutter er helt tilstrækkeligt.
Sammenfattende
Uanset om du vil øge din fedtforbrænding, forbedre din atletiske formåen eller bare dyrke en sjov træningsform, bør HIIT inkluderes i dit træningsprogram. HIIT er en alsidig træningsform, som du kan tilpasse efter din egen fysiske formåen, og du vælger selv længden på dine intervaller. Du sparer også masser af tid ved at inkludere en hurtig HIIT-træning på 15 minutter i stedet for 60 minutters løb. Derudover får du en masse sundhedsfordele såsom bedre kondition, øget stofskifte og en ægte udfordring.
Vov at give det en ærlig chance. Og held og lykke!
Referencer:
1. Paton, C. D., et al. Effects of low- vs. high-cadence interval training on cycling performance. Journal of Strength and Conditioning Research 23(6): 1758-1763, 2009.
Efter hårdt arbejde skal muskelfibrene repareres, og energidepoterne fyldes op. Magnesium deltager i mere end trehundrede enzymstyrede reaktioner og er derfor involveret i næsten hvert led i restitutionsprocessen. En tilstrækkelig tilførsel hjælper musklerne med at slappe af, understøtter en normal energiomsætning og reducerer risikoen for unødig spænding, der kan forsinke næste træningspas.
Et proteinpulver kan gøre det lettere at nå et tilstrækkeligt dagligt proteinindtag, når målet er at tabe sig, men bevare muskelmassen. Karolinska Institutet fremhæver, at de fleste voksne klarer sig uden kosttilskud, hvis kosten rækker, men at ældre, hårdt trænende og personer, der ønsker at tabe sig uden at miste muskler, ofte har brug for mere protein. De nævnte retningslinjer ligger omkring 0,8 gram per kilo kropsvægt for stillesiddende voksne, cirka 1,6 gram for styrketrænende og op til omkring 2 gram, når kalorieunderskud kombineres med styrketræning. Samtidig viser flere vejledninger, at flydende måltider kan mætte dårligere end måltider, der kræver at man tygger, hvilket taler for en gennemtænkt brug, hvor pulveret supplerer i stedet for at erstatte almindelige måltider.
D-vitamin har længe været i fokus, når det tales om sundhed, især i vinterhalvåret, hvor sollyset er begrænset. I de senere år er interessen vokset omkring vitaminets betydning for immunforsvaret og dets rolle i kroppens forsvar mod infektioner. Men hvad siger forskningen egentlig? Handler det om dokumenteret effekt eller mest om spekulationer? I denne artikel ser vi nærmere på den nyeste viden og forklarer, hvordan D-vitamin kan påvirke immunforsvaret.
Kosttilskud findes overalt – i butikker, på nettet og på sociale medier. Udbuddet vokser i takt med, at stadig flere ønsker at optimere deres sundhed, få mere energi eller forbedre deres træning. Men hvordan ved man egentlig, om bøtten i hånden er pengene værd? Bag salgsfremmende slogans og flotte emballager kan der gemme sig store forskelle i både indhold og kvalitet. Det er ikke altid let at skelne mellem markedsføringssnak og reel nytte, og som forbruger risikerer man at bruge penge på produkter, der ikke lever op til forventningerne – eller i værste fald kan være direkte uegnede. I denne artikel gennemgår vi, hvad du skal kigge efter for at træffe et klogt og trygt valg, når du vælger kosttilskud.
Måltidserstatninger er blevet et populært alternativ for dem, der ønsker at tabe sig, få kontrol over deres kalorieindtag eller finde en hurtig og nem måde at spise sundt på i en travl hverdag. Men hvad er egentlig en måltidserstatning, hvordan fungerer de, og er de virkelig en bæredygtig løsning for langsigtet sundhed? I denne artikel ser vi nærmere på, hvad der gør en måltidserstatning unik, hvilke fordele og risici der findes, og hvordan du kan bruge dem smart til at nå dine mål.
