Hvad er HIIT?
HIIT står for "high intensity interval training" og er en træningsform, hvor du træner i intervaller. Et HIIT-pass går ud på, at du skal komme op på en niveau, der er tæt på din maksimale kapacitet i en begrænset periode. Derefter hviler du en kort stund for derefter at gentage det samme et X antal gange.
Når du træner HIIT, arbejder du både med det aerobe og anaerobe energisystem, og du træner både din kondition og styrke. HIIT er en træningsform for alle, da du kan variere træningsopstillingen efter din fysiske evne, og det er en udfordrende træning, der vil forbedre din fysiske form.
Hvordan ser et HIIT-pass ud?
Et HIIT-pass kan se meget forskelligt ud, du kan for eksempel løbe, cykle, svømme, hoppe i reb eller udføre forskellige øvelser med eller uden vægte. Så længe de øvelser, du udfører, kan udføres med høj intensitet i korte tidsperioder, bør de fungere for en HIIT-session.
Den nøjagtige længde af intervallerne kan variere fra 10-90 sekunder, men for at du kan opretholde en høj intensitet under passet, er intervallerne sjældent længere end et minut. Generelt kan man sige, at jo kortere intervallerne er, desto mere kan du presse dig selv og øge pulsen i den begrænsede tid.
Vigtigt at huske er hvilen. Der er ingen klare regler for, hvor lang hviletiden skal være mellem dine intervaller. En god retningslinje kan dog være, at du hviler halvdelen af den tid, du arbejder, så du får en chance for at komme dig. Hvis du for eksempel har 40 sekunders intervaller, bør du hvile mindst 10 sekunder, før det er tid igen.
Et eksempel på et HIIT-pass kan være TABATA, det er intervaller, hvor du arbejder i 20 sekunder efterfulgt af 10 sekunders hvile. I din Tabata kan du variere dine øvelser mellem kondition og styrke. Et tip er at vælge enklere øvelser, der ikke kræver, at du skal bevæge dig langt mellem øvelserne eller skifte vægte på forskellige redskaber.
En Tabata-session består normalt af 4-8 blokke med 2 øvelser i hver, som du veksler mellem hvile, og det gør du i 4 runder.
For eksempel på en Tabata-session med 4 runder:
| Blok 1
20 sekunder squats
10 sekunders hvile
20 sekunder burpees
10 sekunders hvile
x4 | Blok 2
20 sekunder lunges
10 sekunders hvile
20 sekunder jumping jacks
10 sekunders hvile
x4 |
| Blok 3
20 sekunder push-ups
10 sekunders hvile
20 sekunder mountain climbers
10 sekunders hvile
x4 | Blok 4
20 sekunder sit-ups
10 sekunders hvile
20 sekunder high knees
10 sekunders hvile
x 4 |
En anden form for HIIT-træning kan foregå på en løbebånd, romaskine, spinningcykel eller en crosstrainer. Her kan du selv vælge dine intervaller.
Tips: Kort og hurtigt! 20 minutter med korte sprint.
Opvarm i 5 minutter i et roligt tempo. Øg derefter gradvist hastigheden, indtil du når en intensitet, der er meget høj, men hvor du stadig kan bevare teknikken. Hold tempoet i 1 minut. Sænk farten og tag en pause i 30-60 sekunder (mere hvis du er nybegynder), og gentag alt indtil der er gået 20 minutter. Hvis det er for hårdt, så forkort tiden. Afslut med et par minutters nedkøling og et klapp på skulderen. Godt arbejde!
Opsummering:
- 5 minutters opvarmning
- Gradvis øgning af intervalhastighed
- 1 minut interval
- 30-60 sekunders hvile
- Gentag intervallerne i alt i 20 minutter
- Nedkøling
Hvad er fordelene ved HIIT-træning?
Der er flere fordele ved HIIT-træning, herunder mange sundhedsmæssige fordele, men også fordele som f.eks. at sessionerne ofte er tidsbesparende, sjove og enkle. Her kan du læse om nogle af fordelene ved HIIT-træning:
- Træningen er tidsbesparende, en session kræver ikke mere end 15 minutter. På den måde får du tid til sjove ting og kan f.eks. inkludere træningen før du vækker børnene om morgenen, i frokostpausen eller hvorfor ikke med din partner før sengetid.
- Højintensiv intervaltræning øger stofskiftet, metabolismen går virkelig i gang, og det øger også forbrændingen. Fordi du når en puls, der får kroppen til at forbrænde mere energi (kalorier).
- HIIT kan hjælpe dig med at opbygge muskler, da du arbejder anaerobt, ligesom styrketræningen, og derfor kan opretholde din muskelmasse. Dette system arbejder med eksplosivitet og korte tidsintervaller; du kan simpelthen ikke træne i så lang tid, da kroppen ikke får nok ilt.
- HIIT øger dit VO2 maks (din maksimale iltoptagelse). Kroppen forbrænder derfor flere kalorier i op til 48 timer efter træningssessionen. Fordi når du træner i intervaller, kræver kroppen mere ilt i dine lunger, og når du træner på en så intens måde, træner du også din iltkapacitet op.
(2). HIIT er en træningsform, som du kan træne hvor som helst. Der er sandsynligvis forskellige holdtræningspass i dit fitnesscenter, eller du kan gøre det derhjemme, og du behøver normalt ikke engang udstyr.
Er der nogen risici ved HIIT?
Selvom der er mange gode fordele ved HIIT, er der også ulemper.
Kroppen slides ned efter en træning og har brug for mere hvile, og hvis man er nybegynder og træner for hårdt, kan man nemt få muskelømhed, og hvis man ikke har god teknik i sine øvelser, kan der opstå skader. Derfor er det vigtigt at gennemgå teknikken, og du bør heller ikke starte for hårdt, hvis det er nyt for dig.
Da HIIT er så intens, har kroppen brug for hvile, og du skal genopbygge energi i kroppen, så du ikke nedbryder den for meget. Det er let at presse sig selv for meget i starten, så lyt til din krop, jo mere du træner, desto bedre bliver du.
Gode ting at huske på:
Fyld op med god energi, spis et energirigt måltid 2-3 timer før træningen med både langsomme kulhydrater, fedt og protein, for eksempel kylling, ris, avocado og salat, og drik masser af vand. 1 time - 30 minutter før kan du indtage hurtige kulhydrater som en banan og måske en energidrik, hvis du har brug for det ekstra spark.
Forbered dig også mentalt; beslut dig! Dette træningspas vil blive udfordrende, men du vil klare det, og det er godt for dig.
I begyndelsen af træningen er opvarmning vigtig, den bør vare mindst 10 minutter i et roligt tempo, som du gradvist øger, så din krop er klar til træningen.
Højintensiv intervaltræning er ikke for alle, selvom de fleste kan drage fordel af det. Det er værd at få foretaget en hjerteundersøgelse, før man begiver sig ind i HIIT, fordi pulsen kommer op på et niveau, der kan være skadeligt for nogen med hjerteproblemer. Ud over det er det en træningsform, hvor man skal presse sig selv, selv når mælkesyren sætter ind og benene ikke kan mere. Pres dig selv lidt ekstra med en PWO fra vores sortiment og øg din præstation!
Sådan kommer du i gang med HIIT:
- Start langsomt
Du behøver ikke gå ind med indstillingen om, at du nu skal træne 2-3 gange om ugen i 30 minutter, men begynd gradvist, måske 1-2 gange om ugen i cirka 15 minutter. Din kondition skal måske forbedres, før du øger intensiteten, og det gør du ved at starte på en lavere intensitet. Din motivation skal også holdes, og den vil vare længere, hvis du tager det i dit eget tempo og føler, at du kan klare mere og mere. - Energi
Sørg for, at din krop har fået den restitution, den har brug for, inden du går i gang. Har du spist ordentligt, og har du drukket nok vand? Nogle gange kan det være godt at tage en PWO (pre-workout) inden en træning for at have mere energi og levere en bedre træning! - Motivation
Du skal være opmærksom på, at HIIT er en hård træning, men det betyder ikke, at det skal være en undskyldning for ikke at træne. Selvfølgelig skal du lytte til din krop, men du skal også forsøge at finde en grund til faktisk at udføre træningen. - Variation
Tænk også over, hvordan du kombinerer dine HIIT-pas udover anden træning. Det er måske ikke den klogeste ide at kombinere et HIT-pas med en tung ben-træning, hvis du vil øge din eksplosivitet. Det er bedre at træne HIIT mindst 1 dag efter din ben-træning.
Vil du blive bedre til HIIT-træning, er det også godt at variere din intensive træning med en træning, der ikke kræver lige så meget puls. For eksempel styrketræning, hvor du også opbygger styrken i dine muskler, så du bliver stærkere.
- Ha' det sjovt
Da HIIT er en træningsform, du kan variere, kan du vælge en træningsform, du selv kan lide, og lave intervaller af det. Prøv at træne med en ven eller en partner, så I kan motivere hinanden og have det sjovt.
Hvor ofte skal man træne HIIT?
Da effektiviteten er så høj på disse pas, bør de ikke udføres mere end 1-3 gange om ugen. Det øger fedtforbrændingen på en helt anden måde end nogen anden træningsform (1). Dette skyldes, at det tager længere tid for kroppen at komme sig efter så intens træning. For den bedste restitution har du brug for 72 timers hvile, så kroppen kan komme sig bedst muligt. Efter træningspasset kan du supplere med en proteinpulver fra vores sortiment; ved at tilføre protein direkte efter træningen fremmer du muskelopbygning og restitutionen.
Der er dog intet, der hindrer dig i at tilføje flere pas med lavintensiv træning, hvis du synes, at der er for lidt træning. Men 2-3 gange om ugen med en dags hvile imellem kan du træne HIIT, og en træning behøver ikke vare 30-40 minutter hver gang; 15 minutter er helt tilstrækkeligt.
Sammenfattende
Uanset om du vil øge din fedtforbrænding, forbedre din atletiske formåen eller bare dyrke en sjov træningsform, bør HIIT inkluderes i dit træningsprogram. HIIT er en alsidig træningsform, som du kan tilpasse efter din egen fysiske formåen, og du vælger selv længden på dine intervaller. Du sparer også masser af tid ved at inkludere en hurtig HIIT-træning på 15 minutter i stedet for 60 minutters løb. Derudover får du en masse sundhedsfordele såsom bedre kondition, øget stofskifte og en ægte udfordring.
Vov at give det en ærlig chance. Og held og lykke!
Referencer:
1. Paton, C. D., et al. Effects of low- vs. high-cadence interval training on cycling performance. Journal of Strength and Conditioning Research 23(6): 1758-1763, 2009.
THE HIIT LIST: FIVE REASONS TO UP THE INTENSITY - https://www.lesmills.com/nordic/fit-planet/fitness/five-reasons-to-try-hiit/
