Hvad er C-vitamin?
C-vitamin, også kendt som ascorbinsyre, er en af de vigtigste vitaminer for os mennesker. Det er en vandopløselig vitamin, hvilket betyder, at det kontinuerligt skal tilføres udefra, da kroppen ikke selv kan syntetisere eller lagre det til senere brug.
Hvad er C-vitamin godt for?
C-vitamin er en vigtig vitamin for os mennesker og udfylder en række forskellige funktioner i vores krop. Allervigtigst er dets evne til at styrke vores immunsystem og bekæmpe en række lidelser og sygdomme som forkølelse, influenza, infektioner og endda kræft. Vitaminet er også nødvendigt for dannelse af kollagen, som er et fibroprotein, der primært findes i knogler, hud og sener. Nedenfor har vi opstillet en række positive egenskaber ved C-vitamin!
C-vitamin har antioxidante egenskaber
En af de absolut største fordele ved C-vitamin er dets antioxidante egenskaber. C-vitamin fungerer nemlig som en antioxidant og beskytter vores celler mod skade fra kemikalier. Det beskytter mod oxidativ stress ved at neutralisere reaktive oxygenforbindelser og dermed sikre, at der ikke opstår skadelige kaskadevirkninger, der i værste fald kan skade kroppens celler. På grund af dette kan en øget indtagelse af C-vitamin virke sygdomsforebyggende. Forskning viser blandt andet, at vitamin C kan forhindre udviklingen af inflammatoriske sygdomme, kræft samt hjerte- og karsygdomme. Yderligere forskning er nødvendig for at bekræfte dette, men C-vitaminets antioxidante egenskaber er blevet fastslået.
C-vitamin bekæmper træthed og udmattelse
Ikke kun kan C-vitaminets antioxidante egenskaber have en sygdomsforebyggende effekt, de kan også bidrage til at reducere træthed og tegn på udmattelse. Dette sker især, da vitaminet er involveret i omsætningen af tyrosin til noradrenalin og tryptofan til serotonin - hormoner, der reducerer træthed og forbedrer vores humør.
C-vitamin er nødvendigt for at opretholde vores normale energiniveauer og kan også hjælpe med at håndtere fysisk og psykisk stress.
C-vitamin for hjerte og kredsløb
Også vores hjerte og vores kredsløb har brug for C-vitamin! For at vores blodkar skal forblive sunde, er C-vitamin afgørende. Dette skyldes, at kollagenet, der udgør væggene i blodkarrene, er afhængig af C-vitamin for at kunne dannes. Derudover modvirker vitaminet oxidering af LDL-kolesterol (det såkaldte "onde" kolesterol) samtidig med, at det fremmer HDL-kolesterol (det "gode" kolesterol). Da det også bidrager til, at blodkarrene bliver mere fleksible, kan det have en udjævnende effekt på højt eller lavt blodtryk.
C-vitamin forbedrer vores optagelse af jern
Du læste rigtigt! Jern indgår i hæmoglobin, et protein, der findes i røde blodlegemer og transporterer ilt i blodet, og myoglobin, som er den vigtigste iltbindingsmolekyle i vores muskler. Jern er derfor afgørende for transporten af ilt i blodet og musklerne, og indtagelse af C-vitamin har vist sig at forbedre kroppens optagelse af jern fra den mad, vi spiser. Af denne grund er C-vitamin også en almindelig ingrediens i jerntilskud!
C-vitamin kan forsinke træningsømhed
Hvis du træner meget, længe og hårdt, kan du have brug for et tilskud af C-vitamin! Studier viser, at øget indtagelse af C-vitamin kan reducere træningsømhed og fremme restitution i forbindelse med hård træning. For at opnå denne effekt kræves det dog, at du indtager mindst 200 mg C-vitamin fordelt på to gange om dagen.
Hvordan påvirker C-vitamin immunsystemet? Hjælper det os med at forblive sunde?
De fleste af os forbinder sandsynligvis C-vitamin med immunsystemet, forkølelse og vira. Vi spiser clementiner og appelsiner i store mængder, så snart næsen begynder at løbe, og vi har altid hørt, at en appelsin om dagen er sund for os! Men C-vitaminets påvirkning af vores immunsystem er et emne, hvor forskere har lidt delte meninger.
Det, vi kan konstatere, er, at en varieret og sund kost, året rundt, uanset om du er sund eller syg, er den bedste opskrift på et stærkt immunforsvar. Kan et ekstra indtag af C-vitamin styrke immunforsvaret? Ja. Kan et ekstra indtag af C-vitamin styrke dit immunforsvar, når du allerede har symptomer på f.eks. en forkølelse? Tvivlsomt. At indtage tilstrækkeligt med C-vitamin og alle de andre vitaminer, vi dagligt har brug for, er vigtigt for, at vores krop har det godt og forbliver sund! Og et ekstra tilskud af C-vitamin kan dels hjælpe dig med at forblive sund, men det kan også være godt for dit hjerte, din krops optagelse af jern, træningsømhed og træthed.
Hvad er symptomerne på C-vitaminmangel?
Mangel på C-vitamin er ikke særlig almindeligt i Sverige, men det forekommer fra tid til anden. Der er nogle symptomer, man skal være opmærksom på, der tyder på, at du kan have mangel på C-vitamin. Nogle af disse inkluderer træthed, svaghed, hårtab, forkølelse og irritabilitet. I mere ekstreme tilfælde kan mangel på dette vitamin føre til skørbug, som er en sygdom karakteriseret ved øget følsomhed overfor infektioner, nedsat sårheling og betændelse i tandkødet. Hvis du genkender et eller flere af ovenstående symptomer, bør du overveje at tjekke din kost og overveje at supplere med et C-vitamin-tilskud for at sikre, at din krop får den nødvendige mængde.
Hvis du sjældent spiser frugt og grøntsager, ryger, er på diæt, har diabetes og/eller træner hårdt og hyppigt, bør du også overveje, om du måske har brug for et C-vitamin-tilskud.
Hvor meget C-vitamin skal man indtage dagligt?
Hvor meget vitamin C du har brug for hver dag, varierer afhængigt af faktorer som køn, alder, fysisk aktivitet, osv. Ifølge de generelle retningslinjer fra Fødevarestyrelsen bør børn i alderen 6-13 år indtage omkring 40-50 milligram om dagen, voksne omkring 75 milligram om dagen, og gravide samt ammende kvinder 85-100 milligram om dagen (1)! Disse retningslinjer tager dog ikke højde for atleter, som naturligvis kan have gavn af et højere indtag.
Hvad indeholder meget vitamin C?
C-vitamin findes i mange fødevarer, og det er faktisk ikke så svært at få den anbefalede daglige dosis! De primære kilder til vitamin C er, som de fleste ved, frugt, grøntsager og bær (2)! Nedenfor har vi listet en række fødevarer, der er særligt rige på C-vitamin. Bemærk, at selv færdigpressede juicer og smoothies kan indeholde en betydelig mængde vitamin C! Du behøver altså ikke at spise en frisk appelsin, da et glas appelsinjuice kan indeholde lige så meget vitamin!
- Rød peber (144 mg/100 g)
- Broccoli (79 mg/100 g)
- Kiwi (71 mg/100 g)
- Jordbær (60 mg/100 g)
- Citron (53 mg/100 g)
- Appelsin (52 mg/100 g)
Hvad er det bedste C-vitamin tilskud?
Der er mange forskellige kosttilskud med C-vitamin på markedet i dag. Men hvad skal man overveje, når man vælger et C-vitamin-tilskud? Først og fremmest bør du se på mængden af C-vitamin pr. dosis samt kilden til vitaminet. C-vitamin i kosttilskud kan komme fra forskellige kilder. En af de mest almindelige kilder er ascorbinsyre. Ascorbinsyre udvindes f.eks. fra hybenpulver eller stivelse og er, som navnet antyder, meget sur. Derfor kan du med en følsom mave have brug for et tilskud af C-vitamin, der er syreneutralt. Hos os på Tillskottsbolaget finder du både "almindelige" C-vitamin-tilskud og C-vitamin-tilskud, der er syreneutrale. Den ene er ikke bedre end den anden!
Endnu en ting at overveje er formen på kosttilskuddet, dvs. om C-vitamin-tilskuddet kommer i kapsler, tabletter, tyggetabletter, brustabletter, pulver osv. Hos os på Tillskottsbolaget finder du dem alle sammen! Fordelen ved at vælge et C-vitamin-tilskud i tablet- eller kapselform er, at de er meget nemme at tage med og indtage. Fordelen ved at vælge et C-vitamin-tilskud i pulverform er, at du selv kan justere og øge/nedsætte din dosis.
Kan man indtage for meget C-vitamin?
C-vitamin er sandsynligvis det sikreste vitamin at tage som kosttilskud, da det er praktisk talt umuligt at overdosere. Eventuelle overskydende mængder udskilles gennem urinen. Eventuelle bivirkninger af et meget højt C-vitaminindtag kan dog omfatte f.eks. diarré og muligvis nyresten hos meget følsomme personer (3).
Referencer
- https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/c-vitamin
- https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/c-vitamin
- https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/c-vitamin
