Taurin har du sikkert set på etiketten på en pre-workout (pwo) eller en energidrik, men hvad er det egentlig? Det er en ikke-essentiel aminosyre, hvilket betyder, at den naturligt dannes i kroppen. Hvad der adskiller den fra mange andre aminosyrer, er, at den ikke indgår i proteiner, men i stedet findes i fri form i muskler og væv. Der er visse negative rygter om taurin, herunder at det skulle være urin og udvindes fra tyretestikler. I denne artikel vil vi gennemgå, om det faktisk er sandt, hvad formålet er med dette kosttilskud, og hvilken funktion taurin faktisk har.
Taurin er en ikke-essentiel aminosyre, hvilket betyder, at kroppen kan producere den selv, og det er derfor ikke nødvendigt at tilføre den gennem kosten eller kosttilskud. Den dannes af aminosyrerne cystein og methionin og er faktisk den frie aminosyre, vi naturligt har mest af. Den spiller en stor rolle i opbygning og reparation af ny væv.
Taurin findes i fødevarer som kød, fisk og skaldyr. Selvom vi får ekstra taurin fra disse fødevarer og kosttilskud, er der ingen forskning, der viser, at de mængder, vi får ud over det, der naturligt dannes i kroppen, er skadelige for os.
Det er en svovlholdig aminosyre, også kaldet aminosulfonsyre. Vi har tre sådanne aminosyrer i kroppen: cystein, cystin og methionin. Disse svovlholdige aminosyrer spiller en rolle i mange af kroppens fysiologiske funktioner på grund af svovel, der er en vigtig bestanddel i keratin og kollagen, der findes i hele kroppen. Det opbygger brusk, sener, bindevæv, hjerne, muskler, hud, hår og negle.
Der er flere grunde til, at vi finder taurin i mange energidrikke. Det spiller en stor rolle for muskelkontraktion. Det hjælper med at forhindre kramper ved at regulere mineral- og væskeniveauerne i blodet og sikre, at salt- og vandbalancen i kroppen fungerer korrekt. Dette er også vigtigt for hjertets rytme, da en ubalance i mineraler kan have betydelig negativ indvirkning på hjertets slagrytme.
Forskere er overbeviste om, at det kan have en stor indflydelse på træning og fysiske præstationer, da det spiller en rolle i mange processer, der involverer muskelfunktion og energiforbrug. Studier viser, at det forbedrer præstationen både inden for udholdenhedstræning og styrketræning.
Det produceres naturligt i kroppen af aminosyrerne cystein og methionin og findes også i alle dyrebasrede fødevarer, især kød og fisk. Grøntsager og frugt indeholder ikke taurin. Rygter om, at taurin stammer fra tyre og deres urin, er ikke sande. Navnet kommer fra Taurus, der betyder tyr på latin, fordi det først blev opdaget i galde fra en okse. Det er sandsynligvis herfra, disse rygter stammer, men taurinet, der findes i energidrikke og kosttilskud, er fremstillet syntetisk.
Man ved, at det hjælper med at balancere væskebalancen i kroppen og påvirker nervesystemet. Taurin findes i store mængder i hjernen, og det fungerer som en signalstof i nervesystemet, hvilket påvirker ting som smertefornemmelse og hormonudskillelse. Det er ikke en energigivende aminosyre, og det bruges heller ikke som brændstof til muskler.
Det, som mange ikke ved, er, at taurin er en agonist for GABA (gamma-aminosmørsyre), hvilket betyder, at de arbejder i synergioptik. Gamma-aminosmørsyre er også en aminosyre, der fungerer som et signalstof i det centrale nervesystem. Det får os til at føle os rolige og veltilpasse.
Taurin hjælper med at øge niveauerne af GABA i hjernen, og det kan derfor være gavnligt at tage de to sammen inden sengetid.
Det fungerer også som en antioxidant og fremskynder restitutionen, modvirker skade og hjælper med at genopbygge musklerne.
Taurin bidrager egentlig ikke til selve muskelopbygningen som de aminosyrer, der indgår i proteiner, gør. Det har derimod større betydning for præstation og musklernes evne til at trække sig sammen. En værdsat egenskab blandt bodybuildere er blandt andet, at det bidrager til muskelpumpen takket være dets virkning på væske- og mineralbalancen.
Det danner ikke protein og bidrager derfor, som sagt, ikke direkte til muskelopbygning, men øget muskelmasse kan stadig være et resultat af øget præstation. Studier har vist, at indtagelse af taurintilskud i en periode på 7 dage øger vores VO2 max (1), hvilket er den maksimale mængde ilt, vi kan optage og bruge. Det viste også, at træthed indtrådte senere end ved tests udført uden taurintilskud.
Der er ingen studier, der viser, at taurin har nogen direkte effekt på vægttab. Forskningen indikerer dog, at det kan hjælpe kroppen med i højere grad at bruge fedt som energikilde og også mindske appetitten. Dette kræver dog stadig, at man er på kalorieunderskud, har en velafbalanceret kost og kombinerer dette med træning.
Taurin er ikke urin. Ligesom det skulle være lavet af tyretestikler, er det bare en myte.
Taurin har mange forskellige virkninger i kroppen. Da det i høj grad står for restitution og derfor recovery, samt delvist har en beroligende effekt på grund af sin synergi med GABA, kan det med fordel tages før sengetid for at kunne bidrage til bedre søvn.
Det, der kan virke lidt modsætningsfyldt, er, at det også har en positiv effekt på præstation og derfor findes i både pre-workout-produkter og energidrikke. Der er for få undersøgelser udført på rent taurin til, at man kan konkludere, hvilke virkninger taurinet i sig selv har, da de fleste undersøgelser er udført på energidrikke eller andre produkter, der indeholder blandt andet koffein. Derfor har vi ikke et retfærdigt resultat af, hvad taurin rent faktisk giver af effekt. De få undersøgelser, der er blevet udført, viser dog resultater, der tyder på, at indtag af taurin har samme præstationsfremmende effekt som koffein. Da der er foretaget hundredvis af undersøgelser på koffein og kun et dusin på taurin, er grundlaget og beviset for dette naturligvis ikke lige så stærkt.
Der er i dag ingen forskning, der viser, at taurin, som vi får gennem kosten og energidrikke, skulle være farligt for os, og heller ikke at indtag af større mængder skulle være skadeligt. Det er dog ikke bevist, om større mængder over en længere periode har en anden virkning.
I medierne er taurin til tider blevet nævnt i negativ sammenhæng. Dette skyldes især, at især unge har lidt skade, når de har kombineret energidrikke indeholdende taurin med alkohol. Der er ingen beviser for, at det skyldes taurinet.
Hvis vi ser på taurin alene, konkluderede EFSA's (Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet) komité, at selv store mængder ikke skulle være farlige. Forskningsresultater viste dengang en maksimal mængde taurin pr. dag, der ikke havde direkte bivirkninger, på hele 1000 mg pr. kilo legemsvægt (2). Det betyder, at en person, der vejer 70 kg, kan indtage 70 g. I forskellige energidrikke ser vi mængder fra 250 mg til 4000 mg taurin. Det ville kræve op til 18 liter energidrik at nå disse mængder.
Det, som mange ikke ved, er, at der er stor risiko for at have mangel på taurin, hvilket kan udvikle sig ved f.eks. strenge diæter uden svovlrige aminosyrer. Stress og hård træning kræver også mere af disse aminosyrer. Symptomer, der kan opstå ved mangel på taurin, inkluderer hjertebanken, søvnforstyrrelser, træthed og hurtigt vægttab. Mangel kan også opstå ved zinkmangel og alkoholmisbrug. Dette er sjældent hos sunde voksne, da vi både får det gennem kosten og kan producere det selv. Spædbørn kan dog ikke producere det lige så effektivt som voksne og er derfor afhængige af modermælk eller kosttilskud.
Efter hårdt arbejde skal muskelfibrene repareres, og energidepoterne fyldes op. Magnesium deltager i mere end trehundrede enzymstyrede reaktioner og er derfor involveret i næsten hvert led i restitutionsprocessen. En tilstrækkelig tilførsel hjælper musklerne med at slappe af, understøtter en normal energiomsætning og reducerer risikoen for unødig spænding, der kan forsinke næste træningspas.
Et proteinpulver kan gøre det lettere at nå et tilstrækkeligt dagligt proteinindtag, når målet er at tabe sig, men bevare muskelmassen. Karolinska Institutet fremhæver, at de fleste voksne klarer sig uden kosttilskud, hvis kosten rækker, men at ældre, hårdt trænende og personer, der ønsker at tabe sig uden at miste muskler, ofte har brug for mere protein. De nævnte retningslinjer ligger omkring 0,8 gram per kilo kropsvægt for stillesiddende voksne, cirka 1,6 gram for styrketrænende og op til omkring 2 gram, når kalorieunderskud kombineres med styrketræning. Samtidig viser flere vejledninger, at flydende måltider kan mætte dårligere end måltider, der kræver at man tygger, hvilket taler for en gennemtænkt brug, hvor pulveret supplerer i stedet for at erstatte almindelige måltider.
D-vitamin har længe været i fokus, når det tales om sundhed, især i vinterhalvåret, hvor sollyset er begrænset. I de senere år er interessen vokset omkring vitaminets betydning for immunforsvaret og dets rolle i kroppens forsvar mod infektioner. Men hvad siger forskningen egentlig? Handler det om dokumenteret effekt eller mest om spekulationer? I denne artikel ser vi nærmere på den nyeste viden og forklarer, hvordan D-vitamin kan påvirke immunforsvaret.
Kosttilskud findes overalt – i butikker, på nettet og på sociale medier. Udbuddet vokser i takt med, at stadig flere ønsker at optimere deres sundhed, få mere energi eller forbedre deres træning. Men hvordan ved man egentlig, om bøtten i hånden er pengene værd? Bag salgsfremmende slogans og flotte emballager kan der gemme sig store forskelle i både indhold og kvalitet. Det er ikke altid let at skelne mellem markedsføringssnak og reel nytte, og som forbruger risikerer man at bruge penge på produkter, der ikke lever op til forventningerne – eller i værste fald kan være direkte uegnede. I denne artikel gennemgår vi, hvad du skal kigge efter for at træffe et klogt og trygt valg, når du vælger kosttilskud.
Måltidserstatninger er blevet et populært alternativ for dem, der ønsker at tabe sig, få kontrol over deres kalorieindtag eller finde en hurtig og nem måde at spise sundt på i en travl hverdag. Men hvad er egentlig en måltidserstatning, hvordan fungerer de, og er de virkelig en bæredygtig løsning for langsigtet sundhed? I denne artikel ser vi nærmere på, hvad der gør en måltidserstatning unik, hvilke fordele og risici der findes, og hvordan du kan bruge dem smart til at nå dine mål.
