Kreatin er noget, de fleste af os sandsynligvis har hørt om på dette tidspunkt. Det er det kosttilskud, der er mest undersøgt og afprøvet på markedet, og også en af de mest populære præstationsfremmere inden for træningsverdenen. Men hvad ved vi egentlig om KRE-alkalyn? Det er også kendt som buffret kreatin. I denne guide vil vi gennemgå alle spørgsmål, der kan opstå vedrørende netop KRE-alkalyn, hvad det er, hvorfor man skal tage det, og om det faktisk er bedre end klassisk kreatin monohydrat?
KRE-alkalyn er en form for kreatin og en organisk syre, der har til formål at levere energi til vores muskelceller. Kreatin findes naturligt i vores kroppe og også i mange fødevarer som kød og fisk; det består af aminosyrer og bruges til at give energi til musklerne og hjælper også med at producere adenosintrifosfat (ATP), som er brændstof til vores muskler og andre væv i kroppen. Denne patenterede form er buffret, hvilket betyder, at den er kombineret med f.eks. magnesium for at opnå en basisk pH-værdi. Dette gør det muligt at undgå nedbrydning i vand eller af mavesyren og bevarer det, indtil det når tarmen, hvor det absorberes og transporteres videre til musklerne. På denne måde hævder man, at det absorberes hurtigere i kroppen, med færre bivirkninger og mindre dannelse af kreatinin, som normalt dannes af overskydende kreatin.
Hvis du tager almindeligt kreatin, anbefales det ofte at køre en opladningsfase i starten, selvom der også er studier, hvor de direkte har begyndt med en vedligeholdelsesdosis på 5g om dagen, som også har vist positive resultater. Når det kommer til dosering af KRE-alkalyn, ser vi nogle forskelle. Det siges at blive optaget mere effektivt i kroppen, og derfor er der ikke behov for en opladningsfase overhovedet. Den hurtige optagelse gør, at det fungerer bedst, når det tages ca. 30-60 minutter før træning, alternativt opdelt før og efter træning.
KRE-Alkalyn fås i kapsel form. Antallet af kapsler afhænger af, hvordan dit produkt er doseret, men den anbefalede dosis er 3g om dagen. For at opnå de positive virkninger og øge styrken, er det tilstrækkeligt at tage det kun på træningsdage, men det kan også tages på hviledage for maksimal effekt på restitution og muskelopbygning. Der er ingen dokumentation for, at det skulle være farligt at overskride denne mængde KRE-alkalyn.
Dette er et spørgsmål, der ofte opstår i træningskonteksten og er blevet undersøgt flere gange. Der er mange forskellige typer, ikke kun KRE-alkalyn og monohydrat, som vi primært har fokuseret på i denne guide. Monohydrat er den mest testede, almindelige og billigste type. Der er også andre typer som kreatinnitrat, hvor kreatin er bundet til nitrat. Et præstationsfremmende stof, der siges at effektivisere brugen af kreatin og også give en bedre muskelpumpe, og kreatinpyruvat. Ved fremstillingen af kreatinpyruvat er pyruvat brugt som stabilisator i stedet for monohydrat, hvilket kan have en stor styrkeøgende effekt og siges at være mere direkte og binde mindre væske ligesom KRE-alkalyn. Der er dog ikke meget dokumentation eller studier om dette.
Flere undersøgelser viser, at resultaterne fra de forskellige typer kreatin ikke har betydelige forskelle i styrkeforøgelse, kreatinniveau i musklerne, vægtøgning eller fedtfri masse (1).
Der sker ikke meget, hvis du glemmer at tage din KRE-alkalyn en dag. Det tager cirka en måned for musklernes kreatinniveau at vende tilbage til baseline, og med den hurtige absorption vil du hurtigt opleve effekten, når du vender tilbage til din normale dosis den næste dag.
Dette, ligesom meget andet, kommer ofte ned til præference. Nogle fordele ved KRE-alkalyn er, at det siges at binde mindre væske i kroppen, selvom dette er blevet ret misforstået, når man taler om kreatin generelt, da det har fået en meget negativ opfattelse. Du kan forvente at øge din kropsvægt med 1-2% ved starten af kreatintilskud, primært i form af vand, da kreatin binder vand. Denne oplagring sker dog inde i musklerne, hvilket faktisk kan have en positiv effekt, ikke kun i forhold til styrke, men også æstetisk, da det får dig til at se ud som om, du har lidt større, fyldigere muskler. Hvis du gerne vil undgå væskeophobning, kan KRE-alkalyn være at foretrække.
Nogle oplever også maveproblemer ved indtagelse af monohydrat og foretrækker derfor KRE-alkalyn. Andre fordele inkluderer, at molekylet er så stabilt, at det først nedbrydes i tarmen, hvilket effektiviserer doseringen og mængden, som kroppen faktisk kan absorbere, samt at det produceres i kapsler, hvilket gør det meget nemt at dosere korrekt.
KRE-alkalyn er lavet af 98% kreatin monohydrat. Når det kommer til risici ved brug af det, er der ingen studier, der beviser, at det skulle være sikrere end almindelig monohydrat, men der er heller ingen grund til at mistænke, at det skulle have nogen andre negative virkninger, hvis du tager den anbefalede dosis og ikke har tidligere diagnoser som f.eks. nyresvigt. Dette skyldes, at det er i nyrerne, overskuddet af kreatin, filtreres fra blodet. Hvis nyrerne er beskadiget, stiger mængden af kreatinin i blodet, og det kan have visse risici at supplere med ekstra kreatin.
Flere studier viser, at det medfører vægtøgning, men ingen skadelige virkninger på blodværdier, blodlipider, lever- og nyreværdier eller andre organer (2).
Kilder:
1. https://www.researchgate.net/publication/257877651_Kre-AlkalynR_supplementation_does_not_promote_greater_changes_in_muscle_creatine_content_body_composition_or_training_adaptations_in_comparison_to_creatine_monohydrate
2.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32597619/
Efter hårdt arbejde skal muskelfibrene repareres, og energidepoterne fyldes op. Magnesium deltager i mere end trehundrede enzymstyrede reaktioner og er derfor involveret i næsten hvert led i restitutionsprocessen. En tilstrækkelig tilførsel hjælper musklerne med at slappe af, understøtter en normal energiomsætning og reducerer risikoen for unødig spænding, der kan forsinke næste træningspas.
Et proteinpulver kan gøre det lettere at nå et tilstrækkeligt dagligt proteinindtag, når målet er at tabe sig, men bevare muskelmassen. Karolinska Institutet fremhæver, at de fleste voksne klarer sig uden kosttilskud, hvis kosten rækker, men at ældre, hårdt trænende og personer, der ønsker at tabe sig uden at miste muskler, ofte har brug for mere protein. De nævnte retningslinjer ligger omkring 0,8 gram per kilo kropsvægt for stillesiddende voksne, cirka 1,6 gram for styrketrænende og op til omkring 2 gram, når kalorieunderskud kombineres med styrketræning. Samtidig viser flere vejledninger, at flydende måltider kan mætte dårligere end måltider, der kræver at man tygger, hvilket taler for en gennemtænkt brug, hvor pulveret supplerer i stedet for at erstatte almindelige måltider.
D-vitamin har længe været i fokus, når det tales om sundhed, især i vinterhalvåret, hvor sollyset er begrænset. I de senere år er interessen vokset omkring vitaminets betydning for immunforsvaret og dets rolle i kroppens forsvar mod infektioner. Men hvad siger forskningen egentlig? Handler det om dokumenteret effekt eller mest om spekulationer? I denne artikel ser vi nærmere på den nyeste viden og forklarer, hvordan D-vitamin kan påvirke immunforsvaret.
Kosttilskud findes overalt – i butikker, på nettet og på sociale medier. Udbuddet vokser i takt med, at stadig flere ønsker at optimere deres sundhed, få mere energi eller forbedre deres træning. Men hvordan ved man egentlig, om bøtten i hånden er pengene værd? Bag salgsfremmende slogans og flotte emballager kan der gemme sig store forskelle i både indhold og kvalitet. Det er ikke altid let at skelne mellem markedsføringssnak og reel nytte, og som forbruger risikerer man at bruge penge på produkter, der ikke lever op til forventningerne – eller i værste fald kan være direkte uegnede. I denne artikel gennemgår vi, hvad du skal kigge efter for at træffe et klogt og trygt valg, når du vælger kosttilskud.
Måltidserstatninger er blevet et populært alternativ for dem, der ønsker at tabe sig, få kontrol over deres kalorieindtag eller finde en hurtig og nem måde at spise sundt på i en travl hverdag. Men hvad er egentlig en måltidserstatning, hvordan fungerer de, og er de virkelig en bæredygtig løsning for langsigtet sundhed? I denne artikel ser vi nærmere på, hvad der gør en måltidserstatning unik, hvilke fordele og risici der findes, og hvordan du kan bruge dem smart til at nå dine mål.
