Hvad er magnesium?
Magnesium er et mineral, et livsvigtigt mineral, der er afgørende for os mennesker at indtage, enten gennem kosten eller som kosttilskud. Det er også et vandopløseligt stof. Hvad det betyder er, at det optages gennem kontakt med vand og derefter udskilles gennem urinen. Det særlige ved disse vandopløselige stoffer er, at de opbevares dårligere, da de IKKE binder sig til fedt i kroppen og optages i tarmen. Da stoffet ikke opbevares særlig godt i vores krop, skal vi tilføre det kontinuerligt. Dette gør vi som sagt gennem det, vi spiser og drikker og/eller gennem kosttilskud. Magnesium er involveret i mere end 300 biokemiske processer i vores krop og spiller en stor, afgørende rolle i mange af dem.
Hvad er magnesium godt for?
Magnesium har en række sundhedsmæssige fordele. Magnesium spiller dels en afgørende rolle i flere livsvigtige processer i vores krop, såsom optagelse af næringsstoffer, opretholdelse af en stærk knoglestruktur og for immunforsvarets skyld. Det påvirker også nervesignalerne til hjertet og musklerne! Men ud over dette har vi også brug for magnesium til produktion af protein, omsætning af calcium og normal muskelfunktion.
Magnesium er også godt for at mindske træthed og udmattelse! Mineralet har nemlig en effekt på enzymsystemet i vores krop, og mangel på magnesium fører til et mindre velfungerende system. Også stofskiftet, metabolismen, i vores krop påvirkes af vores magnesiumniveauer.
Hvorfor skal man tage et magnesiumtilskud?
Som tidligere nævnt er magnesium et livsvigtigt mineral, der har stor betydning for flere af kroppens funktioner. Blandt andet regulerer magnesium vores metaboliske processer, processerne, der sikrer, at vi kan optage og bruge næringsstofferne fra vores kost. Men hvorfor er der ofte behov for et magnesiumtilskud? Jo. Magnesium findes i mange fødevarer, herunder bælgfrugter, kød, fuldkornsprodukter, fisk og grønne grøntsager. Hvis vi spiser en varieret og sund kost, får vi dagligt tilført magnesium, men alligevel kan det være svært at få tilstrækkeligt. Magnesiummangel er relativt sjælden, men et ekstra magnesiumtilskud kan have flere sundhedsmæssige fordele, og der er mange grunde til at tage et magnesiumtilskud.
Hvis du for eksempel oplever muskelkramper, træthed, svaghed, forvirring, ufrivillige rystelser, højt blodtryk eller depression, kan du have brug for et magnesiumtilskud. Symptomerne er mange, men også ret diffuse og uklare, hvilket ofte gør det svært at fastslå magnesiummangel. Men ovennævnte symptomer kan være værd at holde ekstra øje med. Hvis du oplever et eller flere symptomer, kan det være en god idé at sikre dit magnesiumindtag ved at tage et kosttilskud med mineralet.
Endnu en grund til at tage et magnesiumtilskud er på grund af dets træningsrelaterede fordele. Mere om dette i næste afsnit!
Er magnesium godt, når man træner?
Magnesium er en vigtig mineral for os alle, men måske lidt ekstra vigtig for de fysisk aktive, især dem af os, der gerne vil blive stærkere og bygge muskler. Hvorfor det? Jo. Magnesium har stor betydning for vores proteinsyntese og hjælper simpelthen med at producere protein. Og protein har vi brug for at kunne opbygge muskler og blive stærkere! Ikke kun det, magnesium er også nødvendig for at opretholde en god muskelfunktion. Der er blevet udført flere studier om magnesium i forbindelse med træning, studier der har vist, at magnesium ikke kun er nødvendig for vores muskelfunktion, men også påvirker vores iltoptagelse, elektrolytbalance og energiproduktion (1).
Kigger vi nærmere på styrketræning, er tilstrækkelige magnesiumniveauer afgørende for en velfungerende muskelkontraktion. En anden form for styrke er den mentale! Og her har magnesium også en positiv indvirkning! Magnesium bidrager blandt andet til at reducere træthed og følelsen af udmattelse. Og faktum er, at mental styrke ofte er mindst lige så vigtig som den såkaldte muskelstyrke. Med andre ord kan indtagelse af magnesium være gavnligt både for fysisk og mental træning!
Når det kommer til udholdenhed og præstation, f.eks. i sportsgrene som løb, svømning og cykling, har magnesium vist sig at have positive virkninger. Studier viser nemlig, at vores præstationsevne samt udholdenhed markant kan forbedres med ekstra tilførsel af magnesium (2).
Kan man tage magnesium hver dag?
Selvfølgelig kan du tage magnesium hver dag! Faktisk anbefales det. Det daglige anbefalede indtag af magnesium for voksne ligger omkring 3-400 mg. Men forskning viser, at 5-700 mg om dagen bør være det optimale indtag. For at nå disse niveauer kræves sandsynligvis et magnesiumtilskud, og dette dagligt.
Hvornår er det bedst at tage magnesium?
En simpel regel er; vitaminer om morgenen og mineraler om aftenen. Hvorfor? Jo. Flertallet af mineraler, herunder magnesium og zink, påvirker kroppens parasympatiske nervesystem, gør os trætte og har en positiv indvirkning på søvnen. Derfor bør magnesium, ligesom flere andre mineraler, indtages om aftenen.
Hvem er i risikogruppe for magnesiummangel?
Hvis vi har en for lav mængde magnesium i kroppen, kaldes det magnesiummangel. Der er nogle grupper af mennesker, der har en højere risiko for at lide af magnesiummangel end andre. Nedenfor har vi opført nogle af faktorerne, der kan påvirke risikoen for magnesiummangel. Hvis du tilhører en eller flere af disse risikogrupper, kan det være en god idé at overvåge dine magnesiumniveauer og eventuelt justere dit indtag.
- Alkoholmisbrug
- Høj alder
- Diabetes
- Problemer med fordøjelsen
- Langvarig diarré
Dertil er der visse grupper generelt, der betragtes som mere følsomme over for ernæringsmangler af forskellige typer, herunder netop magnesiummangel. Gravide kvinder er en af disse grupper. Når du er gravid, anbefales det derfor at sikre, at du får tilstrækkeligt med magnesium.
Hvilken type magnesium er bedst?
Magnesium som magnesium, tænker du måske.. Men det er faktisk ikke så simpelt! Faktum er, at der findes hele 7 forskellige former for magnesium. Vi har; magnesiumoxid, -taurat, -citat, -malat, -glycinat, -carbonat og endelig -sulfat. De mest almindelige af disse er -citat, -glycinat og -gluconat! Flertallet af magnesiumtilskud på markedet indeholder kun magnesiumcitat eller en blanding af disse tre nævnte.
Men hvilken er den bedste form for magnesium? Det afhænger af, hvad du primært ønsker at opnå med magnesiumet. Hvis du træner meget og primært ønsker et magnesiumtilskud for at gavne din træning, er magnesiumglycinat den bedste form for dig. Magnesiumglycinat er magnesium bundet til aminosyren glycin. Det giver muskelafslapning, bidrager til elektrolytbalance og forbedrer søvn samt restitution.
Hvis du derimod har problemer med en følsom tarm, kan magnesiumtaurat, magnesiumcarbonat eller magnesiumsulfat være den bedste form for dig!
Hvor meget magnesium bør man tage?
Ligesom de fleste andre vitaminer og mineraler er der anbefalinger for, hvor meget magnesium vi bør indtage dagligt, gennem kosten og/eller kosttilskud. Den anbefalede mængde magnesium, vi bør indtage dagligt, varierer afhængigt af alder, køn og om du tilhører en risikogruppe eller ej. Men det afhænger også af, hvordan din krop håndterer stoffet. Ifølge Fødevarestyrelsen har et barn mellem 6-9 år brug for 200 mg og 10-13 år 280 mg. For kvinder over 14 år er anbefalingen også 280 mg, mens det for mænd over 14 år er 350 mg (3).
Kan magnesiumtilskud have bivirkninger?
Hvis du følger doseringsanvisningerne på dit magnesiumtilskud samt rådene fra Fødevarestyrelsen om anbefalet dagligt indtag, er risikoen for bivirkninger næsten ikke-eksisterende. Men kan du få for meget magnesium? Ja. Et alt for højt indtag af magnesium (uanset om det kommer fra kosten eller kosttilskud) kan forårsage diarré.
Referencer
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17172008/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9794094/
3. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/magnesium
