Kreatin er en af de mest populære og absolut mest omtalte kosttilskud på markedet. Allerede i løbet af 1800- og 1900-tallet var kreatin et omtalt emne. Teorier blev præsenteret, studier blev gennemført, og resultater blev fremlagt. I dag, over 100 år senere, er kreatin stadig et af de mest omtalte kosttilskud på markedet, og der gennemføres stadig nye studier, der bekræfter kreatinets virkning på vores kroppe. I denne vejledning vil vi guide dig gennem den store kreatin-jungle og besvare alle de spørgsmål, du måtte have om kreatin og alt deromkring. Spørgsmål som "Er kreatin dopingklassificeret?", "Hvilke forskellige former for kreatin findes der?" og "Er det farligt at tage kreatin?" vil blive besvaret.
Kreatin er et stof, der primært hjælper vores krop med at omdanne lagret energi til bevægelsesenergi. Det findes naturligt i flere fødevarer, primært fra dyreriget, men også i vores muskler. Da kreatin naturligt forekommer i flere fødevarer fra dyreriget, såsom kød og fisk, men også tranebær, får vi kreatin uden at være opmærksomme på det gennem en normal og varieret kost. Dog drejer det sig kun om 1-2 gram, hvilket er en relativt lille mængde. Derudover taber man også omkring den samme mængde dagligt, så for at nyde fordelene ved kreatins positive virkning, kræves højere niveauer, og en kosttilskud med kreatin anbefales, da det er den nemmeste, mest økonomiske og sikreste måde at opnå ønskede niveauer på. Gode effekter er blevet dokumenteret ved indtagelse af 3-5 gram kreatin om dagen.
Hvis vi vil dykke dybere ind i kreatin kemisk, består kreatin af aminosyrer, nærmere bestemt L-arginin, L-glycin og L-methionin. Når man siger, at kreatin naturligt forekommer i kroppen, betyder det, at kroppen selv producerer kreatin, dette sker i leveren og nyrerne.
Kreatin i form af kosttilskud findes i flere forskellige former, men kreatinmonohydrat er den absolut mest almindelige og populære type. Årsagerne til dette er mange, men især fordi det er billigt og velundersøgt! Nogle andre kreatintyper inkluderer kreatinnitrat, kreatinpyruvat og krealkalyn. Det, som alle forskellige former for kreatin har til fælles, er, at de alle omdannes til kreatinfosfat efter optagelse af kroppen, som derefter lagres i vores muskelceller. Alle forskellige typer er også opbygget af den samme kreatinmolekyle. Det, der adskiller dem, er det stof, som kreatinet er bundet til.
Kreatin monohydrat er som nævnt den absolut mest populære kreatintype på markedet i dag. Det er monohydrat, som de fleste studier om kreatin er blevet udført på, og når man taler om kreatin generelt uden at være mere specifik, er det normalt monohydrat, man refererer til. Det er billigt, smagsløst og findes både som pulver og piller.
Kre-alkalyn er også en af de mest populære kreatintyper. Det er en patenteret form af kreatin, der desuden er alkaliseret, hvilket betyder, at det er pH-buffret. Dette medfører, for eksempel, at optagelsen af kre-alkalyn bliver lidt bedre sammenlignet med kreatinmonohydrat. Det medfører også, at væskeophobningen af kreatin bliver betydeligt mindre end ved indtagelse af kreatinmonohydrat. Kre-alkalyn er lidt dyrere, findes kun i pilleform, men har til gengæld flere fordele!
Udover kreatinmonohydrat og kre-alkalyn findes der også såkaldt blandkreatin. Et blandkreatin indeholder, som navnet afslører, flere forskellige typer kreatin. I mange blandkreatin finder vi f.eks. både kreatinmonohydrat, kreatin-magnesiumkelat og tri-kreatin-citrat. Fordelen ved dette er, at de forskellige kreatintyper når dine muskler på forskellige måder, og du får dermed en god indlagring af kreatinet.
Kreatinpyruvat, i modsætning til kreatinmonohydrat, binder ikke lige så meget væske. Væskeophobningen varierer fra person til person, og nogle oplever slet ingen problemer med dette. Pyruvat optages også hurtigere i muskelcellerne.
Kreatinnitrat er en kombination af kreatin og nitrat. Nitrat er en præstationsfremmende forbindelse, der blandt andet forbedrer din udholdenhed. Kreatinnitrat er et godt alternativ for dig, der ønsker at præstere på toppen og øge både din styrke, muskelvækst og udholdenhed!
Uanset om du bruger kreatin eller ej, bør du indtage 2-3 liter vand om dagen. Men din væskeindtag er ikke noget, du behøver at tænke ekstra på, når du tager kreatin. Selvom du kun får nogle få deciliter vand om dagen, fungerer kreatinet stadig fuldt ud! Så kort sagt; Nej, du behøver ikke at drikke mere vand, når du tager kreatin!
Doseringen af kreatin kan variere lidt afhængigt af mærke, type af kreatin osv. Men den mest almindelige dosis af kreatinmonohydrat er 5 g om dagen! Afhængigt af din vægt kan du tilpasse dosis derefter. Hvis du vejer omkring 60 kg, kan 3-4 g om dagen være tilstrækkeligt, mens hvis du vejer over 100 kg, kan du have brug for op til 10 g om dagen.
Det anbefales at starte med en såkaldt opladningsfase. Her tager du 20 g om dagen (opdelt i 5 g, 4 gange om dagen) i cirka 4-5 dage. Derefter kan du gå ned til den anbefalede dosis på omkring 5 g om dagen. Dette gør, at du hurtigere fylder dine muskler med kreatin end hvis du havde sprunget opladningsfasen over. Med andre ord vil du mærke effekten hurtigere! Det er ikke nødvendigt, men giver dig som sagt hurtigere resultater.
For at opnå fordelene ved kreatin skal du tage kreatin hver dag, medmindre det er kre-alkalyn, du tager. Tidspunktet for indtagelse betyder ikke noget, det vigtige er, at du tager det hver dag!
Årsagen til, at kreatin skal indtages hver dag, skyldes, at kreatinfosfatdepoterne i vores muskler skal være konstant fyldte op. Hvis kreatin kun indtages på træningsdage, sikrer du ikke, at kreatinfosfatdepoterne er fyldte, og du opnår heller ikke den ønskede effekt af kreatin.
Selvom kreatin er en af de absolut mest populære og velkendte kosttilskud på markedet, er der stadig usikkerhed blandt mange omkring hvornår man skal tage kreatin. Mange spørger sig selv, hvornår kreatinet bør indtages for maksimal effekt. Det vigtigste er, at du indtager kreatinet hver dag, om du så tager det om morgenen, om aftenen eller et sted derimellem, har ikke den store betydning. Hvis du har mulighed for at tage det i forbindelse med et måltid rigt på kulhydrater, f.eks. et måltid før træningen, kan det foretrækkes.
Kreatin er det kosttilskud på markedet, der har absolut flest undersøgelser bag sig, men til trods for dette er der stadig en del myter omkring kreatin og eventuelle bivirkninger og risici ved tilskuddet. Det findes i kosttilskud, men også naturligt i kød og fisk, med mere. Når det kommer til kosttilskud, er der en hel række kreatintilskud på markedet, men det suverænt mest populære er kreatinmonohydrat! 99% af studierne, der er blevet lavet på kreatin, er blevet lavet på netop kreatinmonohydrat, og de studier, der nævnes nedenfor, er ingen undtagelse.
Tusindvis af studier er blevet udført på kreatin gennem årtier, og i stort set ingen af disse studier er der blevet dokumenteret negative bivirkninger. Den eneste bivirkning, som den Olympiske Komité har konstateret, er en større kropsmasse, en kendt og mange gange også eftertragtet bivirkning af kreatin. At have en større kropsmasse, når dit mål er at blive stærkere, er absolut ikke noget negativt, tværtimod. Så længe du er sund og holder dig til de anbefalede doser af kreatin, har du ifølge forskningen ikke noget at bekymre dig om, da der ikke er nogen studier, der understøtter påstandene om, at kreatin indebærer sundhedsrisici. (1)
International Society of Sports Nutrition (ISSN) er en non-profit organisation, der arbejder med at sammenfatte forskning inden for ernæring og kosttilskud inden for idræt og bevægelse. De har i en rapport sammenfattet resultaterne af adskillige studier om kreatin, hvor dets effekt og sikkerhed er blevet påvist. I denne rapport viser ISSN, hvordan kreatin er en af de få kosttilskud på markedet, der faktisk har en videnskabeligt dokumenteret effekt. Rapporten nævner også, at studier har vist, at både kortvarige og langvarige tilskud af kreatin (op til 30 gram om dagen i 5 år) tolereres og er sikkert for alle sunde individer, uanset alder. Ifølge International Society of Sports Nutrition er det altså ikke farligt at tage kreatin! (2)
På Fødevarestyrelsens hjemmeside kan vi læse, at EU's videnskabelige komité (SCF 2000) og den norske videnskabskomité for fødevaresikkerhed (VKM 2016) har vurderet, at der er en lav risiko for negative virkninger hos sunde voksne, der tager kosttilskud med 3 gram kreatin om dagen i kort tid. Den anbefalede dosis er omkring 5 gram om dagen. Ifølge Fødevarestyrelsen kan man med de videnskabelige beviser, der er tilgængelige i dag, ikke sige, om det er farligt at indtage store mængder kreatin, og de udtaler sig derfor ikke om dette spørgsmål. (3)
Som tidligere nævnt er der gennemført tusindvis af studier, der viser, at kreatin er både ufarligt og helt sikkert. Flertallet af disse studier er udført på sunde, voksne, idrætsudøvende mænd og kvinder. Når det kommer til studier med deltagere, der er børn og unge, er antallet betydeligt færre. Hvorfor? Jo, fordi der ikke er noget, der tyder på, at kreatin skulle virke anderledes på børn og unge sammenlignet med voksne eller ældre. Dog har mangel på forskning om brugen af kreatin hos børn og unge betydet, at nogle ikke anbefaler, at unge tager kreatin, selvom der ikke er nogen egentlige beviser for dette.
Men selvom antallet af studier med deltagere under 18 år er lavt, er de langtfra ikke-eksisterende. Faktisk er der flere studier, hvor folk under 18 år har taget kreatin i højere doser (over 5 gram om dagen) i flere år. Problemet er, at disse studier med yngre deltagere ikke er blevet udført med det formål at undersøge, om kreatin er farligt for unge. Derfor er det svært at fastslå, om der er nogen risici ved at tage kreatin for børn og unge, selvom der ikke er noget, der tyder på det. Det er værd at nævne, at der ikke er blevet konstateret negative virkninger i de studier, der er blevet udført med deltagere under 18 år.
På grund af manglen på studier, der er udført med det formål at undersøge kreatins sikkerhed for børn og unge, kan man ikke garantere, at kreatin er 100% sikkert for børn og unge. Flere studier skal udføres for at kunne garantere sikkerheden, men der er intet i de studier, der er blevet udført, der indikerer, at det skulle være farligt for børn og unge at tage kreatin.
Kreatin er som tidligere nævnt et velafprøvet kosttilskud, men ifølge Fødevarestyrelsen mangler der videnskabelige studier om potentielt sårbare grupper, herunder børn. Der er dog ingen aldersgrænse for kreatin, men VKM (den norske videnskabskomité for fødevaresikkerhed) har konkluderet, at børns sundhed kan risikere at blive påvirket negativt ved indtag af kosttilskud med 3 gram kreatin om dagen. Der er dog ingen studier, der tyder på, at et kosttilskud med kreatin virker anderledes på børn end på voksne.
Kreatin er et sikkert og ufarligt kosttilskud, der hverken er ulovligt eller dopingklassificeret inden for idræt.
Den mest almindelige form af kreatin er kreatinmonohydrat. Det er den variant, der har været genstand for flest studier, og den er også den billigste. Kre-alkalin har ikke været genstand for nær så mange studier, men fordelen ved denne variant er, at den ikke kræver nogen opladningsfase, og den siges også at være lidt skånsommere for maven i forhold til kreatinmonohydrat.
En anden forskel mellem kreatinmonohydrat og kre-alkalin er, at kreatinmonohydrat kan findes i både kapsel- og pulverform (dog er pulverformen langt mere almindelig), mens kre-alkalin kun findes i kapselform. Så hvis du har svært ved at sluge tabletter, anbefales det at bruge kreatinmonohydrat i pulverform.
KILDER
1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/book/10.1002/9781118692318
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/
3. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/kosttillskott/amnen-i-kosttillskott/kreatin
Efter hårdt arbejde skal muskelfibrene repareres, og energidepoterne fyldes op. Magnesium deltager i mere end trehundrede enzymstyrede reaktioner og er derfor involveret i næsten hvert led i restitutionsprocessen. En tilstrækkelig tilførsel hjælper musklerne med at slappe af, understøtter en normal energiomsætning og reducerer risikoen for unødig spænding, der kan forsinke næste træningspas.
Et proteinpulver kan gøre det lettere at nå et tilstrækkeligt dagligt proteinindtag, når målet er at tabe sig, men bevare muskelmassen. Karolinska Institutet fremhæver, at de fleste voksne klarer sig uden kosttilskud, hvis kosten rækker, men at ældre, hårdt trænende og personer, der ønsker at tabe sig uden at miste muskler, ofte har brug for mere protein. De nævnte retningslinjer ligger omkring 0,8 gram per kilo kropsvægt for stillesiddende voksne, cirka 1,6 gram for styrketrænende og op til omkring 2 gram, når kalorieunderskud kombineres med styrketræning. Samtidig viser flere vejledninger, at flydende måltider kan mætte dårligere end måltider, der kræver at man tygger, hvilket taler for en gennemtænkt brug, hvor pulveret supplerer i stedet for at erstatte almindelige måltider.
D-vitamin har længe været i fokus, når det tales om sundhed, især i vinterhalvåret, hvor sollyset er begrænset. I de senere år er interessen vokset omkring vitaminets betydning for immunforsvaret og dets rolle i kroppens forsvar mod infektioner. Men hvad siger forskningen egentlig? Handler det om dokumenteret effekt eller mest om spekulationer? I denne artikel ser vi nærmere på den nyeste viden og forklarer, hvordan D-vitamin kan påvirke immunforsvaret.
Kosttilskud findes overalt – i butikker, på nettet og på sociale medier. Udbuddet vokser i takt med, at stadig flere ønsker at optimere deres sundhed, få mere energi eller forbedre deres træning. Men hvordan ved man egentlig, om bøtten i hånden er pengene værd? Bag salgsfremmende slogans og flotte emballager kan der gemme sig store forskelle i både indhold og kvalitet. Det er ikke altid let at skelne mellem markedsføringssnak og reel nytte, og som forbruger risikerer man at bruge penge på produkter, der ikke lever op til forventningerne – eller i værste fald kan være direkte uegnede. I denne artikel gennemgår vi, hvad du skal kigge efter for at træffe et klogt og trygt valg, når du vælger kosttilskud.
Måltidserstatninger er blevet et populært alternativ for dem, der ønsker at tabe sig, få kontrol over deres kalorieindtag eller finde en hurtig og nem måde at spise sundt på i en travl hverdag. Men hvad er egentlig en måltidserstatning, hvordan fungerer de, og er de virkelig en bæredygtig løsning for langsigtet sundhed? I denne artikel ser vi nærmere på, hvad der gør en måltidserstatning unik, hvilke fordele og risici der findes, og hvordan du kan bruge dem smart til at nå dine mål.
