Derfor skal du træne ved 65+

Kan man bygge muskler efter 65?

Ja, det er muligt at opbygge muskler efter 65 år med passende træning og kost. Forskning viser, at muskelmassen kan øges gennem styrketræning selv hos ældre personer, selvom det kan tage længere tid end hos yngre personer.

Det er vigtigt at bemærke, at træning for ældre personer bør tilpasses individens helbredstilstand og fysiske evner. Ældre personer kan have øget risiko for skader og andre sundhedsproblemer, så det er vigtigt at tage hensyn til dette ved planlægning af træning.

For at opbygge muskler kan ældre personer drage fordel af styrketræning med vægte, kropsøvelser, elastikbånd eller andre former for modstandstræning. De kan også have gavn af at øge deres proteinindtag for at støtte muskelopbygning og genopretning.

Det er altid passende at konsultere en læge eller en træner med erfaring inden for træning for ældre personer, inden man påbegynder en træningsrutine, især hvis man har sundhedsproblemer eller andre bekymringer.

Hvilke aktiviteter er gode for ældre?

Fysisk aktivitet er vigtig for ældres sundhed og kan hjælpe med at forbedre balance, styrke og fleksibilitet samt reducere risikoen for kroniske sygdomme. Sociale aktiviteter er også vigtige for ældre personer, der i højere grad kan føle sig ensomme. Her er nogle eksempler på fysiske aktiviteter, der er gode for ældre personer:

1. Spadsereture: Spadsereture er en lavintensiv form for fysisk aktivitet, der kan udføres næsten overalt og kræver ingen særlig udstyr. Det kan hjælpe med at forbedre hjerte-kar-sundheden og øge styrken i benene og hofterne. Spadsereture i en lidt hurtigere tempo kan også forbedre konditionen. En god idé er at tage en gåtur med en ven, da det giver mulighed for social interaktion samtidig! 
2. Svømning: Svømning er en anden lavintensiv fysisk aktivitet, der er skånsom for leddene. Det kan forbedre hjerte-kar-sundheden, øge styrke, forbedre kondition og muskelfleksibilitet.
3. Styrketræning: Styrketræning med vægte eller egen kropsvægt kan hjælpe med at øge muskelmassen, styrken og balancen. Det kan også reducere risikoen for knogleskørhed. 
4. Yoga eller strækøvelser: Yoga og strækøvelser kan forbedre muskelfleksibilitet og bevægelighed og kan være gavnlige for personer med stive led eller muskler.
5. Dans: Dans er en sjov og social fysisk aktivitet, der også kan forbedre balance, styrke og hjerte-kar-sundhed. Fysiske aktiviteter som dans kan også bidrage til et større socialt netværk, hvilket er vigtigt for ældre personer. 
6. Cykling: Cykling er en motionsform, der er skånsom for hofter og led. Cykling bidrager til bedre kondition og er godt for benstyrken. Cykling er ofte et godt alternativ for personer, der har problemer med hofter, knæ eller ankler. 

Det er vigtigt at bemærke, at træning bør tilpasses individets helbredstilstand og fysiske evner.

Hvor meget motion har en pensionist brug for?

Generelt anbefaler sundhedsmyndighederne, at ældre personer bør stræbe efter at få mindst 150 minutters moderat aerob træning om ugen eller mindst 75 minutters intensiv aerob træning om ugen. Dette bør kombineres med styrketræning, der sigter mod at træne større muskelgrupper mindst to gange om ugen.

Moderat aerob træning er en form for fysisk aktivitet, der øger hjertefrekvensen og åndedrætsfrekvensen, men stadig gør det muligt at opretholde en samtale. Eksempler på moderat aerob træning kan inkludere hurtig gang, cykling på fladt terræn, havearbejde eller vandgymnastik. Målet med moderat aerob træning er at øge den samlede fysiske aktivitet og forbedre hjerte-kar-sundheden samtidig med at man nyder de positive virkninger i kroppen.

Intensiv aerob træning er en mere anstrengende form for fysisk aktivitet, der øger hjertefrekvensen og åndedrætsfrekvensen så meget, at det bliver svært at opretholde en samtale. Eksempler på intensiv aerob træning kan inkludere løb, højintensiv intervaltræning (HIIT), cykling op ad bakker eller dans. Målet med intensiv aerob træning er at forbedre udholdenhed, styrke og hjerte-kar-sundhed.

Det er også vigtigt at huske, at enhver form for fysisk aktivitet tæller, så selv dagligdags aktiviteter som rengøring, havearbejde eller en gåtur kan bidrage til at opfylde træningsanbefalingerne.

Det er altid passende at konsultere en læge, før man påbegynder en træningsrutine, især hvis man har sundhedsproblemer eller andre bekymringer. Det kan også være nyttigt at arbejde med en træner eller fysioterapeut med erfaring inden for træning for ældre voksne for at tilpasse træningen efter individuelle behov og mål.

Hvor meget kan man træne som 65-årig?

Mængden af træning, en person kan udføre som 65-årig, afhænger af flere faktorer, herunder helbredstilstand, tidligere fysisk aktivitet og fysiske evner. Generelt set er det dog muligt for en 65-årig at træne lige så meget som en yngre person, så længe træningen tilpasses individuelle behov og mål.

Sundhedsmyndighederne anbefaler 150 minutters moderat aerob træning og 75 minutters intensiv aerob træning samt styrketræning to gange om ugen for alle individer. Det er vigtigt at bemærke, at enhver form for fysisk aktivitet tæller, så selv dagligdags aktiviteter som rengøring, at tage trappen eller en gåtur bidrager til at opfylde træningsanbefalingerne. 

Det er altid vigtigt at konsultere en læge, før man påbegynder en træningsrutine, især hvis man har sundhedsproblemer eller andre bekymringer. Det kan også være nyttigt at arbejde med en træner eller fysioterapeut med erfaring inden for træning for ældre voksne for at tilpasse træningen efter individuelle behov og mål.

Hvad skal man spise for at undgå at miste muskelmasse som ældre?

For at bevare muskelmassen som ældre er det vigtigt at indtage tilstrækkeligt med protein og næringsstoffer, der støtter muskelopbygning og restitution. Her er nogle næringsrige fødevarer, der kan hjælpe med at bevare muskelmassen hos ældre:

1. Proteinkilder: Magert kød, fisk, fjerkræ, bønner, linser, æg og mejeriprodukter er alle fremragende kilder til protein, der kan hjælpe med at støtte muskelopbygning og restitution.
2. Grøntsager: Grøntsager som spinat, broccoli og søde kartofler indeholder vigtige næringsstoffer som vitaminer, mineraler og antioxidanter, der kan støtte muskelfunktionen.
3. Frugt: Frugt indeholder også vigtige næringsstoffer, der kan hjælpe med at støtte muskelfunktionen, herunder C-vitamin, kalium og antioxidanter.
4. Nødder og frø: Nødder og frø indeholder sunde fedtstoffer, protein og andre næringsstoffer, der kan støtte muskelopbygning.
5. Fødevarer rig på calcium og D-vitamin: Kalcium og D-vitamin er vigtige næringsstoffer for at støtte muskel- og knoglevæv. Fødevarer, der er rige på disse næringsstoffer, inkluderer mejeriprodukter, grønne bladgrøntsager og fed fisk.

Det er også vigtigt at spise regelmæssige måltider og indtage tilstrækkeligt med kalorier for at støtte muskelopbygning og vedligeholdelse. Det er altid passende at konsultere en diætist eller læge for at få rådgivning om en passende kost for at bevare muskelmassen som ældre.

Kan man træne op svækkede muskler? 

Ja, ældre personer kan træne svækkede muskler op gennem regelmæssig styrketræning. Aldersrelateret muskelsvind eller sarcopeni er normalt en gradvis proces, der kan begynde allerede i 30'erne og accelerere efter 60'erne. Hvis musklerne ikke bruges tilstrækkeligt, eller hvis personen er inaktiv, kan dette føre til muskelsvind.

Gennem styrketræning kan ældre personer genopbygge muskelmasse og øge deres styrke. Passende styrketræning kan omfatte øvelser, der bruges til at træne store muskelgrupper som squats, lunges, bænkpres og dødløft. Det er vigtigt at begynde med en passende belastningsniveau og gradvist øge intensiteten og volumen over tid.

Personer med visse sundhedstilstande, såsom højt blodtryk eller hjertesygdomme, bør konsultere en læge, inden de begynder at træne. Det kan også være nyttigt at arbejde med en træner eller fysioterapeut med erfaring i træning for ældre personer for at tilpasse træningen til individuelle behov og mål.

Hvorfor mister ældre muskelmasse?

Aldersrelateret muskelsvind er almindeligt hos ældre personer. Der er flere faktorer, der kan bidrage til muskelsvind hos ældre, herunder:

- Nedsat fysisk aktivitet: Mange ældre personer bliver mindre fysisk aktive med alderen. En inaktiv livsstil kan føre til, at musklerne ikke bruges tilstrækkeligt, hvilket kan resultere i muskelsvind.

- Hormonelle ændringer: Hormonproduktionen kan falde med alderen, herunder faldet i produktionen af hormonet testosteron. Testosteron er vigtigt for muskelopbygning og restitution, så lavere niveauer kan bidrage til muskelsvind.

- Øget inflammation: Øget inflammation i kroppen kan bidrage til muskelsvind ved at øge nedbrydningen af muskelvæv.

- Nedsat proteinmetabolisme: Kroppen kan have sværere ved at absorbere protein og bruge det effektivt med alderen, hvilket kan reducere muskelopbygningen.

- Sygdomme og medicin: Visse sygdomme og medicin kan bidrage til muskelsvind, herunder kræft, kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL) og langvarig brug af kortikosteroider.

At opretholde en sund og aktiv livsstil, herunder regelmæssig styrketræning, kan hjælpe med at modvirke aldersrelateret muskelsvind. Det er også vigtigt at følge en afbalanceret kost, der indeholder tilstrækkeligt med protein og andre næringsstoffer, der støtter muskelopbygning og restitution.

Hvilke sygdomme kan ældre få, hvis de ikke træner? 

Hvis ældre personer ikke træner, kan det føre til forringet sundhed og livskvalitet. Fysisk aktivitet er vigtig for at opretholde styrke, fleksibilitet, balance og kardiovaskulær sundhed, især med alderen. Her er nogle mulige konsekvenser af manglende træning for ældre:

- Muskelsvind og tab af knoglemasse: En inaktiv livsstil kan føre til muskelsvind og reduceret knoglemasse, hvilket øger risikoen for fald og knoglebrud.

- Forringet kardiovaskulær sundhed: Manglende fysisk aktivitet kan øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme, højt blodtryk, slagtilfælde og andre kardiovaskulære problemer.

- Øget risiko for overvægt og fedme: En inaktiv livsstil kan føre til vægtøgning, især hvis man fortsætter med at spise som sædvanligt uden at bevæge sig.

- Forringet balance og fleksibilitet: Manglende fysisk aktivitet kan også føre til dårlig balance og fleksibilitet, hvilket øger risikoen for fald og skader.

- Forringet mental sundhed: Inaktivitet kan også påvirke den mentale sundhed og øge risikoen for depression og angst.

Samlet set kan en inaktiv livsstil føre til en række sundhedsproblemer og negativt påvirke livskvaliteten for ældre personer. Ved at deltage i regelmæssig fysisk aktivitet kan man forbedre sundheden og forebygge mange af disse problemer.