Ønsker du at tage på i vægt og opbygge muskler? Oplever du, at det er svært at tage på i vægt, selvom du spiser meget? Faktum er, at det ikke er let for alle at tage på i vægt, for nogle føles det næsten umuligt. Og vi læser mange artikler om, hvordan man skal tabe sig, men ikke så meget om, hvordan man i stedet kan tage på i vægt. Det er dog ikke så mærkeligt, da vægttab er målet for mange, når de begynder at træne og tænke over deres kostvaner. Men du, der læser denne artikel, er måske en person, der føler, at det er svært at tage på i vægt og samtidig opbygge muskler, eller måske ved du ikke, hvordan du skal gå til det for at tage på i vægt på en sund og næringsrig måde? I denne artikel vil du få forskellige tips til, hvordan du sundt kan tage på i vægt, samtidig med at du opbygger en stærk fysik.
Først og fremmest skal vi have i tankerne, at vægtøgning er individuel, så at sammensætte en kostplan eller træningsplan, der passer til alle individer, er umuligt. Dog kan vi have retningslinjer for, hvordan man kan tage på i vægt og hvordan man kan træne for en god vægtøgning.
For at tage på i vægt og/eller øge muskelmassen skal man være i positiv energibalance, det vil sige indtage mere energi end man forbruger. Dette betyder ikke, at vi frit kan spise alt det gode, vi ser. Kroppen har stadig brug for sund kost med næring for at kunne fungere normalt.
Der er flere forskellige måder at tage på i vægt på, men den nemmeste måde er at forsøge at spise mere ved hvert måltid eller have flere måltider. Når du begynder at spise mere end du plejer, kan din appetitregulering signalere at du er mæt, og du kan føle at du mister appetitten, derfor er det vigtigt, at du ikke glemmer dit langsigtede mål og opretholder dit kalorieindtag. Spiser du ikke nok kalorier, er det svært at opbygge muskler, da muskelvækst afhænger af dit overskud af kalorier, som er energi. Hvis du er en person, der har svært ved at tage på, kræver det lidt viljestyrke at spise mere mad end du plejer, kan være en udfordring.
For at få en bedre appetit kræver det disciplin, der vil være øjeblikke, hvor du egentlig skal tvinge mad i dig, men der er forskellige tricks.
Hvis du har en træningsform, hvor du træner hårdt med vægte, er det ekstra vigtigt at spise meget, spis større portioner og sørg for at få de vigtigste måltider, morgenmad, frokost og aftensmad samt tre mellemmåltider hver dag. Hvis du i dag har en kost, hvor du hverken stiger eller falder i vægt, kan der ske ændringer, hvis du tilføjer 300-500 kalorier til din daglige kost.
Men for at din vægtforøgelse skal være så god som muligt, er det også vigtigt, hvad slags mad du vælger at spise, god mad giver bedre resultater, og du øger mere i muskler end fedt. Derfor skal du vælge højproteinrige fødevarer, som f.eks. kylling, kød, fisk, æg.
Bælgplanter er en god proteinkilde for dig, der er vegetar. Hvorfor protein er så vigtigt, er fordi proteinrige fødevarer indeholder essentielle aminosyrer, som er afgørende for kroppen at opbygge muskler, så du bør indtage mindst 1,5-2 gram protein pr. kropsvægt hver dag - går det over dette, er det en fordel for dig, der vil opbygge muskler.
Derudover er kulhydrater også en vigtig kilde, da du også skal have god energi til at kunne træne som du gør. Derfor skal du forsøge at fokusere på fødevarer som kartofler, pasta, ris og tilføj en god mængde grøntsager.
Det er ikke kun protein og kulhydrater, vi skal fokusere på, faktisk indeholder fedt det næringstof, der indeholder flest kalorier per gram: 9 kcal/gram er det en af de nemmeste måder at berige maden med for at øge kalorieindholdet. Du skal helst vælge sunde fedtstoffer som umættede fedtstoffer (f.eks. avocado, fisk, nødder og olier) og det er super praktisk at dryppe olivenolie på din tallerken, stege din mad i fedt og undgå lightprodukter, fokuser på fuldfede mejeriprodukter og top din mad med frø, nødder, ost, mayonnaise eller lignende. Prøv at spise dine fedtstoffer som mellemmåltider f.eks. æg, avocado, nødder eller tyrkisk yoghurt. I stedet for at spise bare en frugt, dyp en banan eller æble i peanutbutter.
Noget andet, der også er smart, er at drikke dine kalorier, for mange gange er det nemmere at drikke end at spise, hvis du ikke føler dig sulten.
Tag et glas mælk, når du er tørstig, og få en latte i stedet for sort kaffe. Bland en god proteinshake med masser af god smag i, eller hvorfor ikke en lækker juice.
Kosttilskud kan være et godt supplement, der kan give en genvej til hurtigere resultater. Forskellige kosttilskud har forskellige egenskaber og kan forbedre din præstation med hensyn til muskelopbygning.
Gainere er et kosttilskud, som mange bruger for at fremskynde restitutionen og hjælpe dig med at tage på i vægt. Og ja, det kan hjælpe dig med at tage på i vægt, hvis det får dig til at have et kalorieoverskud. En gainer skal være et supplement til din kostdagbog og ikke erstatte noget andet. Gainer er en blanding af hurtige kulhydrater og protein, de to mest almindelige ingredienser er maltodextrin og valleprotein-koncentrat. En portion indeholder ofte omkring 400 kcal, og hvis du tilføjer en gainer til din kostdagbog, har du fundet de ekstra 300-500 kalorier. Det bedste ved at tage en gainer er, at du hurtigt får kalorier ind i kroppen, og du kan egentlig tage en gainer når som helst i løbet af dagen.
Kreatin er en naturlig forbindelse, som din lever og nyrer skaber hver dag af aminosyrer. De findes naturligt i vores muskler og hjælper med at omdanne lagret energi til bevægelsesenergi.
Kreatin fører til hurtig vægtforøgelse, det drejer sig om et par kilo i den første tid, du tager kosttilskuddet, det skyldes normalt øget væskeophobning inde i musklerne. Kreatin virker ved at øge mængden af kreatinfosfat, en hurtigtilgængelig energikilde, i musklerne. Dette medfører, at musklerne kan generere mere energi under fysisk aktivitet, hvilket igen kan føre til, at du kan løfte tungere vægte, inden du bliver træt.
Hvis du ønsker at øge muskelmassen og tage på i vægt, skal du fokusere på styrketræning og reducere konditionstræning. Hvis du vil dyrke noget form for konditionstræning, så prøv i så fald HIIT-træning, men undgå helst konditionstræning samme dag som styrketræning, da konditionstræningen kan hæmme muskelopbygningen, når du styrketræner. Planlæg styrketræningsøkterne til omkring 45 minutter og træn tre til fem gange om ugen med mindst én hviledag imellem.
Sats på grundlæggende øvelser, der involverer de største muskelgrupper - f.eks. bænkpres, dødløft, knæbøj og militærpres, så vil du øge muskelmassen hurtigere over hele kroppen. Vær omhyggelig med teknikken, så du udfører øvelserne korrekt, inden du lægger en masse vægt på. Ellers er der risiko for skader. Når du først er kommet ordentligt i gang med træningen, bør du gradvist øge vægten hver gang det begynder at føles "let" at udføre 10-12 gentagelser. Du skal konstant stræbe efter en belastning, der tvinger musklen til at arbejde på optimalt niveau.
Træn forskellige muskelgrupper hver gang, så musklerne får ekstra tid til at hvile mellem træningspasene. Hvilen er det vigtigste, når du vil opbygge muskler, da det er i hvilen, at musklerne gendannes, hvilket også er selve væksten.
Når du træner, nedbryder du kroppen, og du opbygger dem igen, når kroppen får lov til at hvile, der opstår små skader i cellerne og fibre, som repareres, hvilket gør musklen stærkere og større for at kunne håndtere samme belastning fremover.
For at effektivisere og fremskynde restitutionen er det vigtigt, at kroppen forsynes med korrekt brændstof som f.eks. proteinpulver, og at man hviler tilstrækkeligt. Med hvile menes både vågentid mellem træningspas, men især også nattesøvn.
Opsummering:
For at tage på i vægt skal vi være i positiv energibalance, vi spiser mere end vi forbrænder. Når det kommer til træningen, behøver konditionstræning ikke at være i fokus, tværtimod, fokuser på styrketræning og tunge vægte. Træn gerne 1-2 muskelgrupper ad gangen, så de forskellige muskler får tid til at hvile mellem træningspasene. Forsøg at holde dig til 45 minutters træningspas og træn tre til fem gange om ugen.
Hvilen er det vigtigste, det er her musklerne faktisk vokser, og det er her, du genopretter din krop, så du kan klare mere under næste træningspas.
Så spis, træn og sov.
_______________________
Forfatter:
Jonna Liljeroth
Licenceret personlig træner & uddannet sportspsykolog
Efter hårdt arbejde skal muskelfibrene repareres, og energidepoterne fyldes op. Magnesium deltager i mere end trehundrede enzymstyrede reaktioner og er derfor involveret i næsten hvert led i restitutionsprocessen. En tilstrækkelig tilførsel hjælper musklerne med at slappe af, understøtter en normal energiomsætning og reducerer risikoen for unødig spænding, der kan forsinke næste træningspas.
Et proteinpulver kan gøre det lettere at nå et tilstrækkeligt dagligt proteinindtag, når målet er at tabe sig, men bevare muskelmassen. Karolinska Institutet fremhæver, at de fleste voksne klarer sig uden kosttilskud, hvis kosten rækker, men at ældre, hårdt trænende og personer, der ønsker at tabe sig uden at miste muskler, ofte har brug for mere protein. De nævnte retningslinjer ligger omkring 0,8 gram per kilo kropsvægt for stillesiddende voksne, cirka 1,6 gram for styrketrænende og op til omkring 2 gram, når kalorieunderskud kombineres med styrketræning. Samtidig viser flere vejledninger, at flydende måltider kan mætte dårligere end måltider, der kræver at man tygger, hvilket taler for en gennemtænkt brug, hvor pulveret supplerer i stedet for at erstatte almindelige måltider.
D-vitamin har længe været i fokus, når det tales om sundhed, især i vinterhalvåret, hvor sollyset er begrænset. I de senere år er interessen vokset omkring vitaminets betydning for immunforsvaret og dets rolle i kroppens forsvar mod infektioner. Men hvad siger forskningen egentlig? Handler det om dokumenteret effekt eller mest om spekulationer? I denne artikel ser vi nærmere på den nyeste viden og forklarer, hvordan D-vitamin kan påvirke immunforsvaret.
Kosttilskud findes overalt – i butikker, på nettet og på sociale medier. Udbuddet vokser i takt med, at stadig flere ønsker at optimere deres sundhed, få mere energi eller forbedre deres træning. Men hvordan ved man egentlig, om bøtten i hånden er pengene værd? Bag salgsfremmende slogans og flotte emballager kan der gemme sig store forskelle i både indhold og kvalitet. Det er ikke altid let at skelne mellem markedsføringssnak og reel nytte, og som forbruger risikerer man at bruge penge på produkter, der ikke lever op til forventningerne – eller i værste fald kan være direkte uegnede. I denne artikel gennemgår vi, hvad du skal kigge efter for at træffe et klogt og trygt valg, når du vælger kosttilskud.
Måltidserstatninger er blevet et populært alternativ for dem, der ønsker at tabe sig, få kontrol over deres kalorieindtag eller finde en hurtig og nem måde at spise sundt på i en travl hverdag. Men hvad er egentlig en måltidserstatning, hvordan fungerer de, og er de virkelig en bæredygtig løsning for langsigtet sundhed? I denne artikel ser vi nærmere på, hvad der gør en måltidserstatning unik, hvilke fordele og risici der findes, og hvordan du kan bruge dem smart til at nå dine mål.
